Ga op je rug liggen en maak de rug hol door je billen naar achter en je buik naar voren te duwen.Laat daarna terug los en ga opnieuw met je rug tegen de grond liggen. Combineer deze oefening gerust met focus op je ademhaling: inademen bij een holle rug, uitademen bij een rechte rug. Herhaal deze oefening 10x.
Een kromme rug wordt niet vanzelf recht. Met behulp van een rugbrace vergroot je het bewustzijn en zorg je ervoor dat je een betere houding zal aannemen. Daarnaast kun je wanneer je geen brace draagt oefeningen doen om je houding te verbeteren door je spieren te trainen.
De wervelkolom losmaken
Kantel uw bekken en strek uw armen in het verlengde van uw wervelkolom naar voren, tot u een lichte holle rugpositie bereikt. Richt vervolgens uw bekken omhoog en trek uw buik in. De lumbale wervelkolom heeft hierbij een lichte ronding. Ook deze oefening tien keer herhalen.
Lage-rugpijn gaat meestal vanzelf over. De meeste mensen herstellen binnen één tot twee weken.Bij de groep mensen waarbij de klachten langer duren, is er in het algemeen herstel binnen zes tot twaalf weken.
Voor je rug geldt hetzelfde. Als je rugpijn of rugklachten hebt, is het prima om onbelast te bewegen.Denk aan wandelen, zwemmen of fietsen. Maar het is niet verstandig om met (een nieuwe) sport te beginnen voordat je rugpijn is hersteld.
Er wordt vaak gedacht dat rugbraces de spieren verslappen. Het omgekeerde is de werkelijkheid, zo blijkt uit meerdere wetenschappelijke studies. Rugbraces hebben een toegevoegde waarde binnen de behandeling van rugklachten en kunnen het herstel en hervatting van dagelijkse activiteiten versnellen.
Zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt en niet met een kromme rug loopt. Maak jezelf lang en leun niet naar voren of naar achteren. Door je buik/navel en je achterwerk iets in te trekken is het makkelijker om rechtop te lopen. Kijk voor je uit (ongeveer 10 meter) in plaats van naar de grond.
De belangrijkste oorzaak is te veel in dezelfde houding liggen, waardoor een milde afplatting ontstaat die onder invloed van de zwaartekracht en de geringe spiercontrole leidt tot een voorkeurshouding.
Het kan zelfs nog erger: slapen op de grond vergroot de kans op een hernia. De stevige ondergrond ondersteunt de S-curve van je ruggenwervel namelijk niet. En zonder die steun, knellen de tussenwervels. Dat bewijst dus dat slapen op de grond niet altijd even goed is, en slapen op een slechte matras al helemaal niet.
Het belangrijkste is om in beweging te blijven en als u een pijnstiller wilt nemen begin dan met paracetamol (maximaal 4 maal per dag 2 tabletten van 500mg). Beter kunt u eventueel diclofenac gel of ibuprofen gel op uw rug smeren. Paracetamol heeft minder bijwerkingen dan ibuprofen en andere NSAID's.
Een korte platte rust kan geen kwaad en zal de pijn tijdelijk verlichten (gedurende enkele uren tot 2 dagen).Langdurige rust verergert de rugpijn en maakt de spieren stijver. Te veel rust maakt acute rugklachten enkel chronisch en kan zorgen voor het recidiverend karakter van de rugpijn.
'Hoe meer je beweegt, hoe minder last,' zegt manueel geneeskundige Leo van Deursen. Hij onderzocht pijn bij rugpatiënten en promoveerde hierop. Van Deursen concludeert dat patiënten met lage rugpijn het beste kunnen fietsen.
Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
De beste remedie is om te blijven bewegen. Beweeg dan op geleide van de pijn. Dit wil zeggen dat de pijn tijdens het bewegen en na het bewegen bepaalt of je verder kunt gaan, of dat je het rustiger aan moet doen. Beweging stimuleert de doorbloeding van structuren in de lage rug en dit kan zorgen voor sneller herstel.
Blijf bewegen
Wanneer je pijn ervaart in de lage rug zal je al snel de lage rug willen ontlasten door bepaalde bewegingen te vermijden. Toch is het erg belangrijk, om ondanks de pijn te blijven bewegen, tenzij het echt niet anders kan. Met beweging voorkom je dat de rugspieren stijf worden en de klachten verergeren.
Kan aspecifieke lage rugklachten weer overgaan? Meestal gaat aspecifieke lage rugklachten vanzelf weer over. Bij sommige mensen is de pijn binnen enkele dagen over, bij anderen duurt het enkele weken, bij de meeste mensen is de rugpijn na één of twee maanden verdwenen.
Bij acute lage rugpijn als gevolg van een blessure kun je zowel koelen als verwarmen. De volgorde is echter wel van belang. Koelen is alleen gedurende de eerste 24 uur efficiënt. Of je nu ijsklontjes, een zak diepvrieserwten of een icepack gebruikt, zorg er altijd voor dat je nooit direct op de huid koelt!
Lage rugpijn komt veel voor, is meestal niet ernstig en keert vaak terug. Je kunt zelf veel doen om je klachten te verminderen: blijf bewegen, leef gezond en doe, wanneer mogelijk, specifieke oefeningen voor je rug. Na drie maanden is ongeveer de helft van de mensen volledig hersteld.
Drinken en rugpijn
Want wist je dat de tussenwervelschijf van uw rug voor een groot deel uit water bestaat? Dit is één van de redenen waarom je genoeg water moet drinken bij rugpijn.