Om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, is het nodig om een laag vetpercentage te hebben, wat kan worden bereikt door regelmatig te trainen en een gezond te eten. Hoewel mannen over het algemeen meer testosteron hebben, kunnen vrouwen ook zichtbare buikspieren ontwikkelen door hun buikspieren intensief te trainen.
Zichtbare buikspieren kan iedereen krijgen, het ligt er maar net aan hoeveel vet je er overheen hebt zitten. Door zichtbare buikspieren te krijgen zal je er voor moeten zorgen dat je vetpercentage omlaag gaat. Dit doe je door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit wordt ook wel cutten genoemd.
Afhankelijk van hoe hard en hoeveel je traint, zou je volgens Kawamoto binnen zes tot acht weken al resultaat moeten zien. Dat lijkt misschien lang, maar op andere punten zal je sneller merken dat je vooruitgang boekt op fysiek gebied.
1. Je hebt te veel lichaamsvet . Het allerbelangrijkste aspect als het gaat om het zichtbaar maken van je buikspieren is een laag percentage lichaamsvet. Alle mensen hebben buikspieren die zichtbaarder kunnen worden gemaakt met training – maar uiteindelijk moet je 10% lichaamsvet of minder hebben om je buikspieren te laten zien (18% of minder voor vrouwen).
Als je buikspieren bedekt zijn onder een laagje vet, zullen ze niet zichtbaar zijn. Om je buikspieren te laten zien, moet je je lichaamsvetpercentage verlagen door middel van gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging.
Doug Sklar, personal trainer en oprichter van sportschool PhilanthroFIT in New York, zegt dat je het beste 3 keer een plank kunt doen, die je steeds 60 seconden vasthoudt. Oef. Als je de plank 60 seconden kan volhouden, heb je je buikspieren goed onder controle, legt hij uit.
Zichtbare spieren door krachttraining
In zes tot acht weken intensieve krachttraining zullen je spieren zichtbaarder worden. Misschien lijkt het lang, maar er zijn ook andere tekenen dat je trainingen werken, zoals wanneer je de trap op rent zonder hijgend boven te komen.
Hoewel het krijgen van een gebeeldhouwde sixpack zeker makkelijker gezegd dan gedaan is, is bijna iedereen in staat om dit op een bepaald moment in zijn leven te bereiken . Dit bereiken begint met een strikte toewijding aan gezond eten en bereid zijn om regelmatig buikspierversterkende oefeningen te doen.
Kan iedereen een sixpack krijgen? Het korte antwoord is ja, maar het hangt af van verschillende factoren. Ten eerste moet je een relatief laag vetpercentage hebben om je buikspieren te kunnen zien. Dit betekent dat je een gezond dieet moet volgen en regelmatig cardio en krachttraining moet doen.
Het is zeker mogelijk om geblesseerd te raken als je elke dag buikspieroefeningen doet , zegt Jay. "Het risico van overtraining is overtraining," zegt hij. "Dit kan leiden tot blessures, zoals peesontstekingen of stressreacties," en nog veel meer.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
Door buikspieroefeningen verlies je geen vet.Je zorgt alleen dat de spieren beter getraind worden waardoor het strakker toont en aanvoelt. Je verandert echter niks aan de laag onderhuids vetweefsel die er overheen ligt. Je kunt nooit door bepaalde spierverstevigende oefeningen plaatselijk de vetverbranding stimuleren.
Buikspierenoefeningen: Hoewel je je buikspieren technisch gezien elke dag kunt trainen, is het meestal een goed idee om ze minstens een dag rust te geven tussen de trainingen, net zoals je zou doen met andere spiergroepen. Dus je zou bijvoorbeeld 3-4 dagen per week buikspieroefeningen kunnen doen.
Je buikspieren kun je trainen met bijvoorbeeld crunches, sit-ups en planken.Ook pilates en yoga kunnen bijdragen aan het kweken van een sixpack omdat deze oefeningen je lichaam sterker en flexibeler maken. Bij het vormen van onze sixpack mogen we cardio-oefeningen niet vergeten.
Volkoren granen. Volkoren zoals haver, gerst, boekweit en quinoa kunnen een goede aanvulling zijn op je dieet als je buikspieren wilt krijgen. Naast het feit dat ze veel vezels bevatten zijn volkoren granen een goede bron van vitamines, mineralen en antioxidanten.
In het kort. Iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen aangezien je met buikspieren geboren bent. Je moet je lichaamsvetpercentage omlaag brengen om ze te kunnen zien. Dat doe je door een negatieve energiebalans ofwel calorietekort te creëren.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Je traint met weinig variatie
Het lichaam is heel goed in het aanpassen op oefeningen. Als je niet geregeld de oefeningen verandert voor de buikspieren dan raakt het lichaam eraan gewend. Steeds dezelfde stimulatie voor de buikspieren leidt ertoe dat de buikspieren niet meer gestimuleerd worden om te groeien.
Om op een gezonde manier een sixpack te krijgen, zul je zo'n 6-12 maanden bezig zijn met sport, voeding en afvallen. Tenzij je al een redelijk gedefinieerd lichaam hebt, dan kun je het in slechts 6-8 weken realiseren. Om een sixpack te krijgen is het af te raden om een crash-dieet te volgen.
Creatine zorgt er niet zomaar voor dat je buikspieren krijgt .
Zichtbare buikspieren krijgen betekent niet (en zou dat ook niet moeten betekenen) dat je jezelf uithongert of je gezondheid in gevaar brengt . Het betekent echter wel dat je je bewuster moet zijn van je eet- en bewegingsgewoonten en beide op een intelligente manier moet aanpassen voor maximaal effect.
Je traint je buik het beste met gerichte buikspieroefeningen. Crunches, pulse-ups, knee raises, v-up's, sit up's en planking zijn voorbeelden van populaire en effectieve buikspieroefeningen. In de Basic-App vind je nog meer oefeningen! Neem deze oefeningen op in je trainingsschema, met voldoende herhalingen.
Doe zowel cardio- als krachttraining . Weerstandstraining helpt spieren te laten groeien en hun vorm te definiëren. Maar je zult ook wat cardiovasculaire oefeningen moeten doen (de oefeningen die je hartslag omhoog brengen) om calorieën te verbranden en die extra lagen vet tussen de spieren en de huid kwijt te raken.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.