De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Minimaal 6,5 uur per nacht
Volgens Hamburger is een gemiddelde nachtrust van vier uur niet gezond, zeker op de lange termijn. "Al voelt iemand zich op dit moment goed genoeg bij minder dan 6,5 uur slaap, dat wil niet zeggen dat diegene geen klachten kan ontwikkelen op de lange termijn."
Als het donker is maakt je lichaam meer melatonine aan, wat je slaperig maakt. In het licht zakt het niveau melatonine en word je wakkerder. Dus open die gordijnen en ga 's morgens meteen naar buiten. Een wekker met een lamp die daglicht simuleert kan ook helpen.
Volgens de hoogleraar zijn de uren tussen acht en tien in de avond het beste moment. 'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af.
Lichamelijke gevolgen
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Volgens onderzoek van het Nederlands Slaapinstituut is dit niet waar, je rust niet uit als je wakker in bed ligt. Het is bekend dat het lichaam hersteld tijdens de slaap en elke slaapfase van de slaapcyclus heeft een eigen functie.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
Een nachtje doorhalen zorgt voor een hormonale disbalans en eentje waar je maag niet heel gelukkig van wordt. De balans tussen leptine en ghreline raakt verstoord en laten dat nu net de hormonen zijn die je gevoel van honger en verzadiging beïnvloeden. Het resultaat: je hebt sneller honger na een nacht niet slapen.
Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven.
Uit nieuw wetenschappelijk onderzoek onder 38.000 volwassenen blijkt dat volwassenen die dagelijks vijf uur of minder slapen een grotere kans lopen op een vroegtijdige dood dan mensen die iedere nacht minstens zes à zeven uur slapen. Wat er zo schadelijk is aan korte nachten, maakt het onderzoek niet duidelijk.
Zorg voor voldoende slaap
Dat kan voor één nachtje misschien geen kwaad, maar op lange termijn worden meer honger, een grotere kans op verkeersongelukken, een slechter immuunsysteem, een slechte concentratie en hallucinerende effecten weggeschreven op te weinig slapen.
Je lichaam slaat zijn herstelperiode over.
Wanneer je een volledige nacht overslaat, heeft je lichaam een broodnodige kans gemist om zich te ontspannen, zich op te laden en zich te herstellen. “Tijdens de nacht brengen allerlei herstelprocessen je weer in vorm voor de volgende dag”, aldus Raymann.
Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus. Houd je adem 7 seconden in. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
Na een paar dagen zonder slaap kunnen de hersenen allerlei gekke hallucinaties gaan vormen. Dit is een gevaarlijk effect van te lang wakker blijven. Onderzoek toont aan dat de eerste hallucinaties beginnen na 72 uur wakker blijven. Hallucinaties worden ervaren in verschillende vormen, hieronder volgen een paar.
Ga sporten en bewegen, overdag of vroeg in de avond. Neem 's avonds geen koffie, andere drank met cafeïne en nicotine. Stop een uur voor het slapengaan met kijken naar tv, tablet, computer en smartphone. Zorg een uur voor het slapengaan voor ontspanning (korte wandeling, warm bad, ontspanningsoefeningen, muziek).
Kun je überhaupt bijslapen? Ja, maar een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat 'extra' moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond.
Het maximum ligt vermoedelijk ergens tussen de 20 en 23 uur. Dan word je onvermijdelijk wakker omdat je dorst hebt of moet plassen. Dat zijn in elk geval de recordtijden die mensen zelf rapporteren na een aantal nachten doorhalen.
Eet slim
Als je lang wacht met eten moet je lichaam heel hard werken en als gevolg daarvan blijf je de hele dag maar eten. En je kan natuurlijk een broodje hagelslag naar binnen schuiven, maar als je slecht geslapen hebt, doe je er vooral goed aan om gezonde vetten, vezels en eiwitten binnen te krijgen.
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
De meeste jongeren vanaf 12 jaar hebben ongeveer 9 uur slaap nodig per nacht. Dat begint pas minder te worden als ze 18 jaar zijn. Dan wordt het ongeveer 8,5 uur.