Mineralen zoals jodium, zink en ijzer zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen. Als je te weinig mineralen binnenkrijgt tijdens de groei van de hersenen, kan dat zorgen voor problemen bij de mentale ontwikkeling van een kind. Mineralen vind je in groenten, fruit, zuivel, noten en volkoren producten.
Tijdens het slapen spoelen je hersenen als het ware schoon. Bepaalde hersencellen krimpen, waardoor er meer ruimte tussen de cellen komt. Daardoor kunnen die cellen hun afvalstoffen beter afvoeren. Goede slaap betekent dat dus eigenlijk dat je hersenen de tijd en de kans krijgen om zich te reinigen.
"We kunnen onze hersenen trainen door puzzels te maken, woordherinneringsspelletjes te spelen, een nieuwe taal te leren, muzieklessen te nemen, iets nieuws te lezen, te leren schilderen of een nieuwe hobby te ontwikkelen ", zegt Dr. Danoff.
Een goede hersengezondheid is een staat waarin individuen goed functioneren in het dagelijks leven en werk. Dit omvat het nemen van verstandige beslissingen, aandacht besteden, problemen oplossen, succesvol omgaan met anderen en genieten van een emotionele balans . Veranderingen in het lichaam en de hersenen zijn normaal met de leeftijd.
Het glymfatische systeem werd voor het eerst in 2012 door Nedergaard en haar collega's beschreven. Het is een uniek proces in de hersenen om afvalstoffen af te voeren. Hierbij wordt gebruikgemaakt van hersenvocht (cerebrospinale vloeistof) om overtollige eiwitten weg te spoelen die tijdens normale activiteit worden aangemaakt door energieverslindende neuronen en andere cellen in de hersenen.
De neurotransmitter gamma-aminoboterzuur, of kortweg GABA, heeft een relaxerende invloed op het perifere zenuwstelsel en kalmeert de hersenen. GABA geeft rust, laat je beter met stress en angst omgaan en creëert stabiliteit.
In plaats van een reep chocola of een voorverpakte maaltijd met veel suiker worden je hersenen dus blijer van koolhydraten uit volkoren pasta en brood, quinoa, zilvervliesrijst, peulvruchten, groenten, fruit en yoghurt.
Frisse lucht, de natuur en zonlicht hebben een positieve effect op zowel je lichaam als je brein. Even naar buiten gaan zogt er letterlijk voor dat je even afstand neemt van dat wat je stress geeft. Uit onderzoek blijkt daarnaast dat de hoeveelheid groen in iemands omgeving sterk samenhangt met je mentale gezondheid.
Omega-3-vetzuren in vis en noten, antioxidanten in bessen en bladgroenten en vitamine B-complex in volkorenproducten en groenten zijn bijzonder nuttig. Ze ondersteunen de gezondheid van de hersenen en kunnen de cognitieve prestaties verbeteren.
In de basis is een gezond voedingspatroon voor je brein niet anders dan voor je hele lijf: eet gevarieerd en zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Oftewel: veel groente, fruit, noten & zaden, volle granen, peulvruchten, eieren, wilde vis en (een klein beetje) biologisch vlees.
Wat kun je doen om je brein te verfrissen in stappen van één, vijf en vijftien minuten? Voorbeelden zijn het maken van een woordpuzzel of jumping jacks, het pakken van een kop koffie of thee, of het water geven van je kantoorplanten — wat je ook maar nodig hebt om los te komen van je werk, zodat je weer fris aan de slag kunt.
Bij duursporten als lopen is er vooral aanmaak van BDNF, een stofje met veel positieve effecten in de hersenen. Krachtsporten als gewichtheffen zorgen vooral voor de aanmaak van IGF-1, een andere neurotrofine. Niet elke sport heeft dus hetzelfde effect, maar goed is het sowieso. Sporten is heel goed voor je hersenen.
Eenmaal beschadigde hersencellen herstellen zelf niet meer. Toch kan er nog veel verbeteren. Andere delen van de hersenen kunnen de uitgevallen functies namelijk overnemen. Je hersenen maken hiervoor dan nieuwe netwerken aan.
Yoghurt en zuurkool
Gefermenteerde voedingsmiddelen – dit zijn producten waar levende bacteriën in zitten – zijn vooral belangrijk voor gezonde darmen. Maar: als je darmen gezond zijn, is dit juist gunstig voor je hersenen. Daarom horen yoghurt, zuurkool, kefir en kimchi ook in dit rijtje thuis.
Groene thee :
Groene thee is een andere uitstekende keuze voor het verbeteren van concentratie en mentale focus. Het bevat cafeïne en L-theanine, die samenwerken om alertheid en cognitieve functie te verbeteren. Groene thee is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen de hersenfunctie te verbeteren en het risico op cognitieve achteruitgang te verminderen.
Blauwe bessen worden ook wel eens 'brain berries' genoemd, omdat ze werken als antioxidant voor onze hersenen. Ze houden je hersencellen gezond en fit, waardoor je geheugen vele malen langer meegaat. Naast antioxidanten bevatten blauwe bessen vitamine C, K, vezels en mangaan.
Regelmatig bewegen, gezond eten en voldoende slaap: het helpt om je hersenen zo fit mogelijk te houden. Maar in de praktijk is het vaak lastig om je goede voornemens ook daadwerkelijk vol te houden.
Door deel te nemen aan mentaal uitdagende activiteiten bouw je een reserve aan denkkracht op waar je jarenlang op kunt terugvallen. De sleutel is natuurlijk om onbekende activiteiten te kiezen die je leuk vindt. Ga schaken, begin met tuinieren of leer een muziekinstrument bespelen. Het maakt niet uit wat je kiest, zolang de activiteit maar nieuw voor je is.
Uit onderzoek blijkt dat regelmatig wandelen het risico op cognitieve achteruitgang verkleint. Dit komt doordat wandelen de hersencellen stimuleert en beschermt tegen schade.