Je berekent je maximale hartslag als volgt: 220 slagen per minuut, min je leeftijd. Ben je 40 jaar oud? Dan is je maximale hartslag 220 – 40 = 180 slagen per minuut.
Een normale hartslag
De hartslag van volwassen mannen en vrouwen ligt in rust tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Tijdens een inspanning kan deze oplopen tot wel 180 tot 200 slagen per minuut. In sommige gevallen kan hij zelfs boven de 200 uitkomen.
Optimale trainingsshartslag: 142 tot166 slagen/minuut
Afhankelijk van je conditie, aanleg, staat van training en externe factoren, kunnen deze variëren met 10 of meer slagen meer of minder! 50-60% van de maximale hartslag.
Om te berekenen wat voor jou 70-80% van je maximale hartslag is kan je het volgende doen: trek je leeftijd af van het getal 220.Bereken wat daarvan 70% (ondergrens) en 80% (bovengrens) is en tadaa: dit is je ideale trainingszone.
Normaal gesproken wordt aanbevolen om te sporten in een bereik tussen 65%-85% van uw geschatte maximale hartslag (MHR) . Om uw geschatte maximale hartslag (MHR) te berekenen, trekt u 220 af van uw leeftijd: (MHR=220-leeftijd). Zie het onderstaande voorbeeld.
Probeer een cadans (gemeten op de fietsconsole in omwentelingen per minuut of RPM) van 80 tot 100 RPM aan te houden op “vlakke grond” (lage tot matige weerstand) en 60 tot 80 RPM op “heuvels” (matige tot hoge weerstand) .
Hoewel fietsen geen doelhartslag registreren, bereiken fietsers hun doelhartslag voor oefeningen meestal op snellere delen van de rit. De doelhartslag tijdens oefeningen voor een volwassene tussen de 45 en 60 jaar oud varieert van 80 tot 150 slagen per minuut . Voor leeftijden van 65 jaar en ouder, streef naar 75 tot 136 slagen per minuut.
Begin hierbij met een warming up op de hometrainer en kies vervolgens een weerstandsniveau uit die jij voor een langere tijd vol kunt houden. Vervolgens ga je 20 tot 30 minuten achter elkaar trainen op de hometrainer. Dit kun je meerdere keren per week herhalen.
1 tot 2 jaar oud: 98 tot 140 slagen per minuut . 3 tot 5 jaar oud: 80 tot 120 slagen per minuut . 6 tot 7 jaar oud: 75 tot 118 slagen per minuut . Oudere kinderen en tieners: 60 tot 100 slagen per minuut .
Dit kun je vrij eenvoudig berekenen door de volgende formule: Maximale hartslag: 220 – jouw leeftijd in jaren. Dus iemand van 20 jaar, heeft een maximale hartslag van 200, volgens deze formule. Dit betekent dat wanneer hij zijn conditie zou willen trainen, zijn hartslag tussen de 150 en 180 zou moeten liggen.
Hoeveel minuten per dag op de hometrainer? De aanbevolen trainingsduur op je hometrainer kan variëren afhankelijk van je fitnessniveau en doelen. Over het algemeen wordt 30 minuten tot 60 minuten per dag aanbevolen voor een effectieve cardiovasculaire training.
Pulse—Deze display geeft uw hartslag weer, wanneer u de handgrip-sensor gebruikt. Watts—Deze display geeft de watt weer die u ontwikkeld tijdens de training.
De hometrainer is een geweldig apparaat om buikvet te verbranden, vooral als je je training slim aanpakt. Fietsen is een effectieve manier om calorieën te verbranden zonder je gewrichten te belasten. Net als bij de crosstrainer is het een low-impact workout, wat betekent dat je je knieën en enkels ontziet.
- een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen volgens je leeftijd. De maximale hartslag = 220 - de leeftijd voor een man en 226 - de leeftijd voor een vrouw. Bijvoorbeeld: voor een man van 39 is de theoretische maximale hartslag 220 - 39, of 181 slagen/minuut.
Je hebt een verhoogde hartslag
Als je intensief sport, loopt je hartslag al snel op naar 160 tot 180 slagen per minuut. Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de hartslag. Een verhoogde hartslag (hoger dan wat normaal is voor je) in rust of tijdens het sporten kan een teken van overtraining zijn.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag.
Bij kamertachycardie ligt de versnelde hartslag dan tussen de 100 en 240 slagen per minuut. Een normaal ritme bij een volwassen persoon is tussen de 60 en 70 slagen per minuut. Een versnelde hartslag van 100 tot 130 slagen per minuut noemen we ook wel een langzame kamertachycardie.
Een normale hartslag in rust voor volwassenen ligt tussen de 60 en 100 slagen per minuut. Over het algemeen betekent een lagere hartslag in rust een efficiëntere hartfunctie en een betere cardiovasculaire conditie . Een goed getrainde atleet kan bijvoorbeeld een normale hartslag in rust hebben die dichter bij de 40 slagen per minuut ligt.
U vindt uw streefhartslag voor elke hartslagzone door uw hartslagreserve te vermenigvuldigen met het percentage van de maximale hartslag dat elke zone vertegenwoordigt : 50% (0,5) voor zone 1, 60% (0,6) voor zone 2 en 70% (0,7) voor zone 3.
Beginners: 50 – 60% van de maximale hartslag
Ons advies: voor beginners is de hometrainer het beste fitnessapparaat om gecontroleerd en snel conditie te verbeteren.
#2 De juiste afstelling
Je been moet lichtjes gebogen zijn als je voet op het pedaal rust als het zijn laagste punt bereikt heeft. Bepaalde modellen bieden ook de mogelijkheid om het zadel in de diepte te verstellen en de hoogte van het stuur aan te passen aan de lichaamsbouw van de gebruiker.
Hoewel de spieren in het onderlichaam meer worden versterkt, krijgen je buik- en rugspieren ook een boost. Het is hierbij belangrijk dat je een goede houding aanneemt. Voornamelijk bij het afwisselen van zitten en staan tijdens het fietsen.
Probeer 16 kilometer per uur of sneller te fietsen, zodat uw training als een ‘krachtige inspanning’ wordt beschouwd.
Het overgrote deel van de tijd die op de fiets wordt doorgebracht, wordt aangestuurd door het aerobe energiesysteem, dat zuurstof gebruikt om duurzame energie te genereren . Deze zuurstof komt via uw longen in uw lichaam; van daaruit wordt het opgenomen in de bloedbaan en door uw hart naar de spieren gepompt.
Je maximale hartslag is het maximaal aantal slagen dat je kan bereiken in één minuut tijd. Deze wordt lager als je ouder wordt. Een veelgebruikte formule om je maximale hartslag te berekenen is 220-leefstijd, deze is echter erg slecht. Een betere formule om deze te berekenen is: 208 – (je leeftijd x 0.7).