Het beste herstel na een marathon of intensieve hardlooptraining krijg je door lekker te gaan wandelen of fietsen en voldoende te slapen. Na 48 uur kun je weer gaan trainen voor optimale herstel van de spieren en profiteren van supercompensatie.
Hoeveel moet je herstellen na een training? Hardlopen is een relatief zware sport vanwege de schokbelasting. Daarom adviseren we om minimaal 1 dag per week rust te houden.
Door binnen 2 uur na het sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit. Dat is nodig voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een gezonde hoofdmaaltijd te eten.
Een herstelloop voer je uit op een rustig tempo: op zo'n 65 à 70% van je maximale hartslag. Het ideale tempo van een herstelloop is een tempo waarbij je nog makkelijk een conversatie kan voeren, zonder dat je naar adem moet happen.
Hoeveel rust moet ik nemen na een hardlooptraining? Wij adviseren om minimaal 24-48 uur herstel te nemen na een hardlooptraining. Zeker als je net begint moeten je spieren en pezen wennen aan de hardloopbelasting. Ga gerust ook alternatieve trainingen doen zoals fietsen, wandelen of zwemmen.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Drinken na het hardlopen
Als je klaar bent met hardlopen is het altijd belangrijk om een paar glazen water te drinken, zo herstel je de vochtbalans. Het is voor de gemiddelde hardloper niet nodig om hersteldrank te nemen. Water voldoet prima.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen.
De algemene vuistregel is dat je voor elke mijl die je racet, één dag hersteltijd in acht neemt voordat je weer rustig gaat hardlopen . Als je niet aan je evenement hebt meegedaan, is het prima om minder hersteldagen te nemen.
De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.
Overweeg indien mogelijk een koel of koud bad om het herstel te bevorderen . U kunt ook wat lichte, statische rekoefeningen doen die gemakkelijk en comfortabel voor uw spieren moeten zijn, en ze zouden beter moeten aanvoelen als ze klaar zijn. Concentreer u op een goede maaltijd. Probeer uw voedsel redelijk gezond te houden en drink veel water als u het kiest.
Van 4 dagen rust word je juist beter. Een dag vooraf loop je nog wel even. De spanning op de spieren neemt hierdoor toe. Je krijgt er 'lekkere actieve benen' van.
Een herstelloop heeft als doel te herstellen van een eerder geleverde zware inspanning. Net als tijdens die rustige duurloop verwijden je bloedvaten zich (vasodilatatie), wat de afvoer van metabolische afvalstoffen bevordert, maar je houdt het kort, waardoor je niet weer juist nieuw 'afval' gaat aanmaken.
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
Chocolademelk heeft een koolhydraten-tot-eiwitverhouding van ongeveer 4:1, wat het een ideale bron maakt voor het aanvullen en herstellen van spierglycogeen. Studies hebben aangetoond dat chocolademelk het herstel versnelt en de tijd verlengt die nodig is om uitgeput te raken in de volgende trainingssessie.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Stel een nieuw hardloop- (of fitness-)doel vast
Schrijf je in voor nog een 5K en zie het als een kans om je nieuwe snelheid te vieren, of schrijf je in voor een 10K en daag jezelf uit om twee keer de afstand af te leggen.
Intervaltraining is de ideale trainingsvorm om de conditie te verbeteren. Tijdens een intervaltraining is je hartslag hoger dan bij een duurloop waardoor je lichaam zowel vet- als koolhydraten gaat verbranden. Dit is ideaal als je doel is om je conditie te verbeteren.