Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd voor herstel te geven. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Een keertje sporten met spierpijn is heus niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Dit kan leiden tot overbelasting.
Door je spieren intensief te gebruiken zijn er kleine scheurtjes in ontstaan. Door deze scheurtjes te herstellen maakt je lichaam nieuwe spiermassa aan. Spierpijn betekent dus eigenlijk dat je spieren groeien. Spierpijn na het sporten is dus niet schadelijk, al kan het wel vervelend aanvoelen.
De pijnstiller paracetamol is het medicijn van eerste keuze bij spierpijn. Soms wordt paracetamol gecombineerd met coffeïne. Dit versterkt mogelijk het pijnstillende effect en werkt opwekkend. Neem het daarom niet voor het slapengaan.
Helaas wordt het vanaf dat moment vaak alleen nog maar erger… De pijn die je voelt in je spieren wordt veroorzaakt door scheurtjes in het spierweefsel. Je lichaam begint de dag na je fysieke inspanning direct met herstellen. Na 48 uur is dit herstelproces op zijn hoogtepunt en de spierpijn dus het heftigst.
Wanneer je lichaam na het sporten probeert deze scheurtjes te herstellen, komen er bepaalde giftige stofjes vrij. Deze stofjes kunnen zorgen voor pijnlijke spieren en dat grieperige, vermoeide gevoel.
Het is in ieder geval verstandig in beweging te blijven als je spierpijn hebt. Een goede balans tussen beweging en rust is de beste behandeling voor spierpijn. Beweging stimuleert de doorbloeding, wat goed werkt bij het herstel van spierpijn. Je kunt trainen met spierpijn.
1. Neem zeker bij hevige spierpijn een paar dagen rust, maar blijf wel in beweging. Ga in plaats van wandelen bijvoorbeeld fietsen of zwemmen. Zeker bij hevige spierpijn loop je sneller kans op blessures, dus doe het rustig aan.
Het lichaam gaat de scheurtjes repareren, waardoor een supercompensatie ontstaat: het lichaam herstelt zich boven het oorspronkelijke niveau en bereidt zich voor op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken. Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen.
Verschillende studies geven aan dat het nemen van een koud bad het herstel kan bevorderen. De onderdompeling in water van 10 – 15 graden Celsius voor 5-15 minuten blijkt hierbij het meest effectief [1]. Een meer recente meta-analyse concludeert ook dat er een mogelijk positief effect is op de te ervaren spierpijn [3].
Allereerst zorgt het drinken van een glas warm water voor een betere bloedsomloop, wat ook een positieve invloed heeft op je spieren en zenuwen. Je spieren krijgen zo immers meer bloed en kunnen zich daardoor beter ontspannen. Met als bijkomend voordeel dat je minder snel spierpijn krijgt.
Is verlate spierpijn slecht voor je? Hoewel de term 'microbeschadigingen' niet aangenaam klinkt, is het meestal niet slecht voor je. Integendeel, je lichaam gaat hard aan het werk om de spieren te herstellen. Het zorgt er zelfs voor dat je spieren groter en sterker worden.
Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven. Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal.
Voor normale mensen die ook fulltime werken is 3 keer per week sporten perfect. Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren.
Als je spierpijn hebt, heb je meestal last van een zeurende pijn in de aangedane spier. Je spier kan stijf zijn. Als je op de spier drukt, neemt de pijn toe.
Mogelijk oorzaken zijn overbelastingsletsels, sporttrauma, ongeval, verkeerde houding of onaangepast materiaal op de werkvloer. De pijnen kunnen ook te maken hebben met aandoeningen zoals artrose, reuma, fibromyalgie… Vrij vaak treedt spier- of beenderpijn op zonder enige reden, en verdwijnt die spontaan.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Daarnaast heeft het sporten op een nuchtere maag een negatieve invloed op de prestaties – je kunt zelfs flauwvallen door een te lage bloedsuikerspiegel. Verder stimuleert trainen op een nuchtere maag de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren.
Een krachttraining sessie hoort kort te zijn en zeker niet langer te duren dan ongeveer 90 minuten. Liefst zelfs maar rond de 45 a 60 minuten. Want hoe langer je traint, des te meer spierafbrekend cortisol in je bloed circuleert en des te meer hersteltijd je lichaam nodig heeft.
Diverse onderzoeken hebben namelijk aangewezen dat trainen met spierpijn geen invloed heeft op de spierbeschadiging, spierpijn, herstel, range of motion of kracht. Let wel, trainen met spierpijn betekent normaal gesproken dat je minder goed kunt presteren.
Toch worden spierpijn, hoofdpijn en rugpijn vaak gemeld als eerste symptomen van een besmetting. Een recent onderzoek laat zien dat 69.3% van de patiënten met corona spier- en/of gewrichtspijnen hebben. Van deze mensen geeft 46.6% aan dat spier- en/of gewrichtspijn het eerste symptoom van corona zijn.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Meestal wordt spierpijn en acute gewrichtspijn veroorzaakt door ongebruikelijke inspanning, een onverwachte beweging of een ongelukje. Maar spierpijn kan ook ontstaan door een virusinfectie of overbelasting. Bij zowel spierpijn als acute gewrichtspijn kan rust helpen.