De meest eenvoudige manier om progressive overload voor elkaar te krijgen, is met de zogenaamde 'lineaire progressie'.Hierbij ga je per trainingssessie het gewicht of het aantal herhalingen wat verhogen. Bij een lineaire progressie is het altijd van belang dat het begingewicht goed gekozen is.
Onderzoek wijst uit dat sets tussen de 8 en 15 herhalingen het meest effectief zijn voor spierhypertrofie. Door herhalingen toe te voegen aan je sets pas je dus progressive overload toe. Wanneer een set boven de 15 herhalingen komt, is het verstandig om het gewicht te verhogen.
Waarom progressive overload? Progressive overload is belangrijk om je spieren de juiste prikkel te geven om te groeien. Pas je geen progressie overload toe, dan is de kans groot dat je weinig tot geen spiermassa opbouwt. Dit omdat de prikkel niet sterk genoeg is of er geen prikkel is om te groeien.
Het Overload Principle is een basis sportfitness trainingsconcept. Het betekent dat om te verbeteren, atleten voortdurend harder moeten werken terwijl hun lichaam zich aanpast aan bestaande trainingen. Overload speelt ook een rol bij het leren van vaardigheden.
Hogere trainingsfrequentie
Voor een optimale spiergroei worden 2 tot 3 trainingssessies per spiergroep per week aanbevolen. Zo kun je dus ook je trainingsfrequentie verhogen om betere resultaten te behalen.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoelang je vijf of meer workouts per week gedaan hebt, zonder al te veel rust. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag. 'Heb je bijvoorbeeld vier weken geknald, dan neem je vier (aaneengesloten) dagen rust bovenop de wekelijkse rustdagen die je al hebt.
Vanaf 48 uur begint de spier zich te wapenen tegen de volgende belasting door sterker te worden, oftewel supercompensatie. De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus.
Specificiteit Reversibiliteit
Dit houdt in dat je alleen beter wordt in datgene wat je traint. Dit betekent dat de training hoort aan te sluiten bij het trainingsdoel. Een training moet zo worden opgebouwd dat de spieren worden getraind, die nodig zijn voor het behalen van het trainingsdoel.
Een andere reden waarom je kracht mogelijk niet toeneemt, kan zijn dat je voeding niet op orde is. Wanneer je jouw lichaam hard laat werken en je spieren zichzelf dus 'kapot' maken, maar je vervolgens je lichaam niet voorziet van genoeg voedzame bouwstenen, kan je lichaam zichzelf niet goed herstellen.
Weet wanneer je moet verhogen.
Als je meer dan 20 herhalingen kan doen, is het tijd om meer gewicht te pakken. Kijk naar het gemak waarmee je het gewicht kan tillen en hoe je je voelt wanneer je klaar bent met je sets. Gaan de laatste herhalingen snel en soepel, dan mag je wat zwaarder gaan.
Wil jij je lichaam shapen, dan is het belangrijk dat je tijdens je krachttrainingen progressieve overload creëert. Wanneer je overload creëert, realiseer je een prikkel die zwaarder is dan het lichaam gewend is.
Spieren hebben hersteltijd nodig. Wanneer je twee dagen achter elkaar de zelfde spiergroepen traint zit je het herstel van je spieren in de weg. Ook is het minder erg als je een keer een training over moet slaan omdat je dan sowieso je gehele lichaam die week al belast hebt.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Minimaal twee dagen (48 uur) als een spiergroep flink op zijn sodeju heeft gekregen, is het klassieke gymadvies en te vinden in menige bodybuildingbijbel. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen.
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1]. Helaas is er niet één indicator aan te wijzen om te bepalen of iemand overtraind is.
Een gevolg van te veel sporten is het risico op beschadigde botten. Door het sporten krijg je een grotere hoeveelheid cortisol in je lichaam. Deze stof reguleert processen in het lichaam zoals het metabolisme en het immuunrespons. Wanneer er teveel van deze stof aanwezig is, wordt er meer botweefsel afgebroken.
Val je sneller af als je meer herhalingen met een lichter gewicht doet tijdens het krachttrainen, in vergelijking met weinig herhalingen met zware gewichten? Vooral beginnende sporters die willen afvallen doen 20 tot zelfs 30 herhalingen, in plaats van de gebruikelijke 8-15.
“Je traint met lichte gewichten en veel herhalingen voor spierdefinitie”. Of iets dergelijks over “lichte gewichten en veel herhalingen voor strakke spieren”, of voor “droge spieren” of voor “een atletische look”.
Ga één keer per week voor een maximale belasting.
Misschien train je de borstspieren 2 of 3 keer per week. Je zult er verbaasd over zijn hoeveel sporters het verzuimen om regelmatig hun maximaal belastbare gewicht proberen te drukken. Dit bestaat uit één bench press met het maximale gewicht dat je kunt drukken.