Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Dagelijks hard en lang hardlopen zal voor de gemiddelde loper leiden tot oververmoeidheid en/of een blessure. Daarom is variatie in je dagelijkse rondje belangrijk. Onthoud: zelfs één kilometer per dag hardlopen kan al een positief effect hebben op je gezondheid.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Je lichaam heeft rust nodig om zich aan te passen aan de training en om goed te herstellen. Rustdagen – waarop je niet rent – zijn dus essentieel voor je training .
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Hardlopen is een oefening met een hoge impact en herhaling en heeft zeker potentieel voor blessures . Zoals bij elke sport of oefening is er altijd een risico op blessures. Het risiconiveau varieert afhankelijk van uw huidige niveau van gezondheid en conditie, eerdere blessures en geschikte trainingsprogramma's.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Verhoogd uithoudingsvermogen :
Door drie keer per week te hardlopen bouw je je uithoudingsvermogen op. Na verloop van tijd zul je merken dat je meer energie hebt voor dagelijkse taken. Activiteiten waar je eerst buiten adem van raakte, worden gemakkelijker vol te houden.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Hardlopen, goed voor je conditie
Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren. En als je het niet goed opbouwt, kun je last krijgen van blessures. Ook past het niet bij iedereen om lange afstanden te lopen.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Gezamenlijk ondersteunen de cortisolbevindingen de visie dat matige tot hoge intensiteitsoefeningen leiden tot verhogingen in circulerende cortisolniveaus . Deze verhogingen lijken het gevolg te zijn van een combinatie van hemoconcentratie en HPA-asstimulatie (ACTH).
3x per week sporten is belangrijk om een optimale energiebalans te krijgen. Uw botten en spieren worden sterker, u krijgt meer weerstand en u krijgt vitaminen en energievoorraden binnen.De doorbloeding werkt beter en met een lagere bloeddruk tot gevolg.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Rekken helpt bij het doelbewust ontspannen na het sporten.Rekken verbetert de doorbloeding, wat bij het spierherstel helpt.
Hardlopen is goed voor het opbouwen van spiermassa, maar alleen als je je lichaam de juiste brandstof geeft.
Als u merkt dat er geen verbetering optreedt in combinatie met andere symptomen van overtraining, zoals de pijn en de verhoogde hartslag in rust die we hierboven noemden, is het waarschijnlijk een goed idee om uw hardloopsessie over te slaan.
Hoewel hardlopen erg goed voor je is, hebben gezondheidsexperts erop gewezen dat je misschien niet elke dag moet gaan hardlopen, omdat de impact ervan op je lichaam behoorlijk pijnlijk kan zijn . Je zou je spieren te veel kunnen belasten en jezelf kunnen blesseren.