Ga met twee voeten op de grond staan, adem in en blaas onder water uit.Oefen het uitademen door je mond, door je neus en door allebei tegelijk. Wat je kiest voor de borstcrawl maakt niet veel uit, maar als je uitademt door je neus kun je daar geen water in krijgen.
Het is erg belangrijk dat je de armslag klein houdt, dus niet te wijt gaan zwemmen, want dat zorgt alleen maar voor extra weerstand. Zwem schoolslag en haal de armen door het water waarbij de vingers naar de bodem wijzen. Schoolslagarmen met een plankje tussen de benen. Hoofd boven water, kin op het wateroppervlak.
Je zwemt in crawl, maar je zet de beweging van je ene arm pas in als de hand van de andere helemaal vooraan is. De ene arm blijft altijd onbeweeglijk voor je uit liggen terwijl je beweegt met de andere.
Het mooie is dat je het allemaal kunt leren, en sneller dan de meeste mensen denken. Drie maanden geconcentreerd twee keer in de week een uur trainen en je bent een heel eind op weg.
Om de conditie op te bouwen moet er minimaal 2 tot 3 keer per week gezwommen worden. De trainingen duren minimaal 30 minuten. Dit moet over een langere periode (minimaal een half jaar) worden volgehouden. Formuleer verschillende doelen om zicht te houden op het verloop van de trainingsperiode.
Ga je 3 keer per week een half uur zwemmen, dan verlies je zo'n 1.500 calorieën. Maar ook gezonde voeding is essentieel, door op een week nog zo'n 2.000 calorieën minder op te nemen (goed voor zo'n 285 calorieën minder per dag), val je gemiddeld een halve kilo per week af.
De golf die je vooruit duwt met je hoofd is je vriend:
Als je vooruit beweegt in het water tijdens het crawl zwemmen zorg je voor een golf die je met je hoofd vooruit duwt, net zoals een boot. Het water level zakt aan de kant van het hoofd. Dit zorgt ervoor dat er lucht is lager dan je zou verwachten.
Wanneer je boven water wilt blijven, helpt (diep) inademen enorm. Tijdens het uitademen zak je weer een beetje. Het is daarom handig om het 'boven blijven' te ondersteunen met (stuw)bewegingen van armen en benen die er voor zorgen dat je 'omhoog' komt.
Water zorgt voor weerstand
Het water zorgt echter voor de juiste weerstand die onze spieren aan het werk zetten. Ook verbruikt je lichaam veel energie om na het zwemmen in koud water weer op temperatuur te komen. Heb je gezwommen in warm water? Dan is de kans groot dat je een tikkie rozig bent geworden.
Zwemsport is vooral goed voor je spieren, omdat water weerstand biedt die 14 keer hoger is dan lucht. Dit betekent dat zelfs een eenvoudige schoolslag bijvoorbeeld tot 500 calorieën per uur kan verbranden. Met wat meer inspanning, kan je zelfs tot 700 calorieën per uur verbranden!
Zwem met een stevige schoolslag 8-12 keer heen en weer in een 25 meter bad. Na elke keer heen en weer, neem je een minuut rust. Als je geen zwembad van 25 meter in de buurt hebt, pas dan het aantal keren heen en weer zwemmen dan aan op de lengte van het zwembad waarin je zwemt.
Zwem borstcrawl in plaats van schoolslag
Borstcrawl is de snelste en efficiëntste slag van de vier zwemslagen. Het kost aanzienlijk minder energie om een bepaalde afstand af te leggen in borstcrawl dan in schoolslag.
De schoolslag, de meest gemaakte fouten bij zwemles
Zo bewegen mensen hun benen en armen niet synchroon, waardoor ze amper vooruit komen. Ook komt het vaak voor dat mensen de armen veel te wijd hebben waardoor ze niet het maximale uit de beweging kunnen halen.
een steekvoet (tenen niet optrekken en sluiten), een te grote achterwaartse armbeweging of een foute coördinatie. We staan bij het aanleren van schoolslag liever iets langer stil tot de techniek volledig juist zit, dan dat de lessen 'snel vooruit gaan, maar het foutief wordt aangeleerd'.
Een van de belangrijkste factoren bij het zwemmen is je houding in het water. Als je niet goed in het water ligt, kom je heel wat moeilijker vooruit. Je ondervindt veel meer weerstand en hebt dus meer energie nodig om efficiënt te zwemmen. In het water moeten je hoofd en je lichaam perfect op elkaar afgestemd zijn.
Iedereen blijft drijven door zijn longinhoud. Echter bij het minste paniek maak je bewegingen die je doen zinken. Probeer eens: inademen en vasthouden, gestrekt op het water gaan liggen, rug naar boven, gezicht onder water. Naar beneden zakken is dan gewoon onmogelijk.
Wat vooral erg goed helpt, is het oefenen van het drijven. Kinderen leren drijven als een zeester door op de rug de armen en benen te spreiden, de buik naar boven te duwen, naar het plafond kijken en de oren onder water te houden. Op de buik doen ze dit juist andersom met het gezicht onder water.
Hoe dan ook, kort na de krachttoer van de jonge Amerikaan David Berkoff sloeg de FINA met de vuist op tafel en legde ze de afzet onder water reglementair vast op 10 luttele meters. In 1991 herzien ze de afstand dat er onder water mag worden afgezet en komt er 5 meter bij.
Het geen wat je goed kunt vertalen in de betekenis voor wrikken zwemmen. Door het rustig heen en weer te bewegen van je hand / onderarm (stuwvlak in het zwemmen) leer je watergevoel en zo uiteindelijk jezelf beter vooruit te 'trekken' in het zwemmen.
Armen steken met de duimen naar voren voor het hoofd in het water, gelijktijdig een kleine beenslag. Handen en ellenbogen worden een klein beetje gebogen en naar achter door het water getrokken, waardoor de vorm van een sleutelgat wordt gesimuleerd, aansluitend worden de armen weer naar voren overgehaald.
De nadelen van zwemmen
Er zitten helaas ook nadelen aan het zwemmen. Zo weet je niet zeker of het zwembadwater waar je in zwemt schoon genoeg is. Ook moet je rekening houden met de openingstijden van het zwembad en met een constante chloorlucht.
Zwemmen versterkt ook de buikspieren en core en vermindert de taille- en heupomvang. Je wordt er dus niet alleen fitter door, het is gewoon een fantastische oefening voor het hele lichaam.
Een goede conditie
Als je minstens één keer per week gaat zwemmen, zul je je longcapaciteit zien stijgen, en dat merk je omdat je minder snel buiten adem bent. Kortom: elke inspanning die je doet, zoals lopen of de trap nemen, zal vlotter gaan.