Door actieve beïnvloeding van de ademhaling heb je (beperkt) toegang tot je zenuwstelstel. Door rustiger te ademen activeer je je parasympatische zenuwstelsel.
Sympatisch en parasympatisch zenuwstelsel in balans
Waar het sympatisch zenuwstelsel is gekoppeld aan dagelijkse acties zoals opstaan, lopen, zitten, eten en drinken, zorgt het parasympatisch zenuwstelsel voor onbewuste acties in het lichaam zoals slapen, spijsvertering, ademen en zuurstof binden.
Sympathische zenuwen werken bij activiteit en stress. Ze activeren de spieren, ademhaling en hartslag, en maken dat de bloeddruk stijgt en het zweet ons soms in de handen staat. Hierbij spelen de hormonen adrenaline en noradrenaline (afkomstig uit het bijniermerg) een belangrijke rol.
Probeer eens hardop te lachen als je gespannen bent. Zelfs als het geforceerd voelt kan dit een effectieve manier zijn om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Zingen, chanten en neuriën werkt ook heel ontspannend. Het reguleert de ademhaling en stimuleert de nervus vagus, waardoor je zenuwstelsel in rustmodus komt.
Bij een actieve parasympathicus daalt je hartslag en bloeddruk, krijgen je spieren en organen voldoende bloed en zuurstof. Dit deel van het zenuwstelsel zorgt voor lichamelijke ontspanning en herstelprocessen.
Als je angstig bent, dan stuurt jouw sympathisch zenuwstelsel o.a. adrenaline door jouw lichaam. Dit activeert jou, en zorgt ervoor dat je lichaam klaar is om te reageren op het gevaar. Twee automatische reacties, wanneer we geconfronteerd worden met gevaar, zijn vechten of vluchten.
Het parasympatische zenuwstelsel ontspringt voor een groot deel uit de hersenstam en voor een klein deel uit het sacrale ruggenmerg. De belangrijkste hersenzenuw die informatie vervoert voor het parasympatische zenuwstelsel is de nervus vagus.
Als belangrijkste parasympatische zenuw van het zenuwstelsel is de nervus vagus vooral gebaat bij ontspanning. Goede manieren om de nervus vagus te stimuleren zijn dan ook yoga, meditatie, rustig dansen, ademhalingsoefeningen, zwemmen, een massage of wandelen in de natuur.
Het zenuwstelsel bevorderen met supplementen
Van onder meer vitamine C, vitamine B12, magnesium, calcium en jodium is aangetoond dat ze een belangrijke rol spelen in het functioneren van zenuwen. Bij zenuwklachten kan het zijn dat je een tekort hebt aan één of meer van deze voedingsstoffen.
Gelukkig kunnen we toch in dat automatisch werkende zenuwstelsel ergens invloed uitoefenen om het lichaam in de rust en in de herstel-stand te krijgen. De invloed is beperkt en kan niet het lichaam genezen, maar het kan wel de rust bevorderen en herstel van de dag geven.
Sympathisch deel – stress!
Dit deel van het autonome zenuwstelsel is actief wanneer er sprake is van stress en opwinding. Het andere deel – de parasympaticus – is dan inactief. Je hart gaat nu sneller kloppen, je pupillen verwijden, je bloeddruk stijgt en je darmbewegingen nemen af.
Omega-3-vetzuren vind je vooral in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Omega-3-vetzuren zorgen ervoor dat zenuwcellen goed en snel met elkaar kunnen communiceren. Als je te weinig omega-3-vetzuren binnenkrijgt, kan dat leiden tot cognitieve problemen, zoals vergeetachtigheid of een verminderde concentratie.
Bij angst gaat een signaal van de hypofyse naar de bijnieren waar stresshormonen als adrenaline en cortisol aangemaakt worden. Bij de groep mensen die verstart en vlucht wordt er meer cortisol aangemaakt.
Voeding: Voeding kan ook invloed hebben op de activiteit van de nervus vagus. Voeding met veel vitamine B, magnesium en omega-3-vetzuren kan helpen om de nervus vagus te kalmeren. Beweging: Regelmatige beweging kan helpen om de nervus vagus te kalmeren door middel van het verminderen van stress en angst.
Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde ademhalingstechnieken, zoals de ujjayi ademhaling en de langzame, diepe ademhaling, de activiteit van de nervus vagus kunnen verhogen en daarmee het zenuwstelsel in een toestand van rust en ontspanning kunnen brengen.
Naast vele andere gezondheidsvoordelen, kan ashwagandha kalmte bevorderen en angst verminderen. Dit supplement kan helpen om je zenuwstelsel te kalmeren. Ashwagandha kun je innemen als supplement. Ook passiebloem is een geweldig kruid bij overprikkeling van het zenuwstelsel, vanwege haar kalmerende effecten.
Mensen met overprikkeling hebben vaak last van hoofdpijn, vermoeidheid, stress, verminderde concentratie, slaapproblemen, onrust, en het overlopen van emoties. Bij sommige mensen leidt dit tot tijdelijke uitvalsverschijnselen, koorts, overgeven of een epileptische aanval.
Uw lichaam: wat is de nervus vagus? De nervus vagus is een zenuw die uit de hersenen komt en naar organen in de borstkas en buik gaat. De mens heeft een linker en een rechter nervus vagus, onder elk sleutelbeen. Ze geven allebei vooral informatie door in de richting van het lichaam naar de hersenen.
Het parasympathische zenuwstelsel (PZS) is een deel van het autonome zenuwstelsel. De parasympathicus beïnvloedt de organen zodanig dat het lichaam in een toestand van rust en herstel kan komen. De invloed van het parasympathische zenuwstelsel brengt reacties teweeg op een groot aantal organen: Denk, doe en test mee.
Gedurende het herstel van de zenuw kan de uitgroeiende zenuw zeer gevoelig zijn. Vaak is het gevoel dat terugkomt redelijk tot goed. De uitkomst bij aansturing van spieren wisselt, maar is over het algemeen minder goed dan het herstel van gevoel.