Cardio training Activiteiten zoals hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen en dansen verhogen je hartslag en stimuleren de stofwisseling. Deze oefeningen helpen je om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Probeer minstens 150 minuten matige cardio per week te doen voor goed resultaat.
Als je elke dag 30 minuten cardio doet én je calorie-inname met 250 kcal verkleint, zal je een halve kilo per week afvallen.
Als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, zul je afvallen: een zogenaamde negatieve energiebalans. Als je cardio doet, verbrand je calorieën, dat is een ding dat zeker is. Maar wie denkt af te kunnen vallen door alleen cardio-oefeningen te doen, komt hoogstwaarschijnlijk bedrogen uit.
Cardiotraining is gezond en je kan er flink wat calorieën mee verbranden. Het helpt dus zeker om makkelijker af te vallen. Maar ook voeding speelt natuurlijk een cruciale rol.
Cardiotraining en Het Verhogen van Je Metabolisme
Hoe meer spiermassa je ontwikkelt en hoe actiever je bent, hoe hoger je rustmetabolisme zal zijn. En ja, ook dit draagt bij aan het verminderen van buikvet. Het mooiste van cardio is dat je zelf kunt kiezen hoe intens je wilt trainen.
Eet minder koolhydraten
De snelste manier om van je overtollige buikvet af te komen is het volgen van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Zorg voor een koolhydraatarm voedingspatroon met zo weinig mogelijk bewerkte producten. Denk hierbij aan vis, gevogelte, (onbewerkt) vlees, eieren, groente, fruit en noten.
Indien je elke dag aan cardio wilt doen is het aan te bevelen dit niet langer dan 1 uur per dag te doen. Wil je elke dag bewegen, in de vorm van wandelen, fietsen of andere dagelijkse activiteiten, dan is het advies om dit zo vaak mogelijk te doen.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Hoewel cardio meer calorieën verbrandt dan krachttraining, kan het ook spiermassa afbreken. Spieren zijn echter belangrijk voor het verbranden van calorieën, ook tussen de trainingen door. Daarom kan het verstandig zijn om krachttraining voor te laten gaan op cardio als je wilt afvallen.
De gemiddelde glucose voorraad is 450 gram oftewel 1800 kcal. Om na een maaltijd alle glucose te verbranden moeten er dus 1800 kcal worden opgemaakt. Gemiddeld duurt het 16 uur na een maaltijd voordat echt alle glucose en glycogeen op is. De vetverbranding begint na 12 uur.
Het is aan te raden om elke dag een lichtere vorm van cardio te doen zoals wandelen, maar het is niet nodig om elke dag een intensieve vorm van cardio te doen. Je hoeft dus zeker niet elke dag te gaan hardlopen of fietsen. Wil jij conditie opbouwen, dan zul je wel wat vaker cardio moeten doen.
Het bleek dat zowel de hartslag als de totale hoeveelheid verbrandde calorieën op de loopband het hoogste was. De resultaten op een rijtje: Gemiddelde hartslag bij respectievelijk RPE 11, RPE 13 en RPE 15: Loopband: 136 159 173.
Als je te veel aan cardio doet en niet aan andere soorten beweging doet of geen rust houdt, zal je lichaam namelijk moe en gespannen worden.Daarnaast kun je ook blessures oplopen door te veel belasting, aldus een onderzoek dat is gepubliceerd in The Journal of Athletic Training.
Om (sneller) af te vallen, kun je je het beste focussen op cardio. Zwemmen, aerobics, hardlopen en fietsen zijn goede voorbeelden. Je verbrandt hiermee al snel tussen de 300 en 800 kilocalorieën per uur.
Touwtjespringen, hardlopen, taekwondo, traplopen en skeeleren zijn de top 5 activiteiten waarbij je de meeste calorieën per uur verbrand (meer dan 600 als je 73 kilo weegt). Kies je voor hardlopen, bedenk dat dan hardlopen blessuregevoelig is en je gewrichten sneller zullen slijten als je veel overgewicht hebt.
Afvallen met cardio of kracht? Qua calorieverbruik scoort cardio beter dan een krachttraining. Als je een half uur gaat lopen of fietsen zal je dus tijdens het sporten meer calorieën verbruiken dan als je een half uur aan gewichtheffen doet. Maar wie aan krachttraining doet, verbrandt wel meer calorieën ná de training.
Twee keer per week aan krachttraining doen is voldoende om de vetverbranding in jouw lichaam goed op gang te houden. Intervaltraining is tevens een goede keuze. En ook met wat extra matig intensieve trainingen kun je al de nodige vetmassa verliezen; wat vaker stevig doorwandelen of -fietsen dus.
Hoe snel en hoe lang je beweegt, pas je gemakkelijk aan op o.a. je leeftijd, conditie en gewicht. Cardio is ook erg geschikt voor mensen die veel zitten. Om vet te verbranden moet je wel minimaal 20 minuten cardio doen.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
Ga bijvoorbeeld een half uur tot een uur op de crosstrainer, roeien, hardlopen, of stevig wandelen. Doe dit twee tot drie keer per week. Deze oefeningen zijn ook goed vol te houden wanneer je 50 plus bent en buikvet kwijt wilt raken.
Qua cardio is niet alleen je hartslag belangrijk, maar ook de afstand die je aflegt. Nieuw onderzoek wijst uit dat een gemiddeld 5k per week hardlopen voldoende is om af te vallen. Niks halve marathons, jij doet vanaf nu lekker rustig aan en gaat voor kwaliteit.
Voordelen van Cardio training
Snelle calorieverbranding: Een intensieve cardiosessie kan je helpen om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Verhoging van het metabolisme: Na een intensieve cardiosessie blijft je stofwisseling een tijdje verhoogd, wat betekent dat je calorieën blijft verbranden, zelfs als je rust.
„Je spieren versterken, je uithoudingsvermogen verbetert, je hormoonhuishouding verbetert, je lenigheid neemt toe, je genexpressie wordt optimaal, botten en gewrichten blijven goed en je wordt emotioneel en mentaal weerbaarder.” Het promotiefilmpje van fit20. En dat dus allemaal in 20 minuten per week.