Vetten leveren ons energie en worden ook in het lichaam opgeslagen als energiebron. Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Zo hebben we vetten nodig voor de opbouw en bescherming van cellen en zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren.
Als je echter niet oplet en te weinig vet binnen krijgt, gebeurt er het volgende met je lichaam: Kans op hart en vaatziekten nemen toe omdat je gehalte slechte cholesterol zult toenemen waardoor je aderen dichtslibben. Vitamineopname neemt af. Hormonen slaan wat op hol en hierdoor kun je depressiever worden.
Op een dag moet ongeveer 20 tot 40% van de calorieën die je binnenkrijgt uit vet komen. Dat komt voor een gemiddelde man neer op 56 tot 111 gram en voor een gemiddelde vrouw op 44 tot 89 gram vet per dag.
In een gezond dieet haal je minimaal 20% en maximaal 40% van je energiebehoefte uit vet. Dit komt neer op ongeveer 80 gram vet per dag voor een vrouw en 100 gram vet voor een man.
Voor de spieropbouw raden we je 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht (20 - 25 % van de totale energiebalans) aan.
Als je wilt afvallen zijn juist de ruststofwisseling en spiermassa twee hele belangrijke factoren. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbranding want spieren verbruiken, ook in rust, meer energie dan vet.
In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of vetverbranding gaan namelijk niet samen. Ook is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren.
Verzadigde vetten en transvetten zijn slechte vetten omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Onverzadigde vetten zijn goede vetten, omdat ze bijdragen tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed en daarmee een bijdrage aan de hartgezondheid leveren.
Vetten leveren ons energie en worden ook in het lichaam opgeslagen als energiebron. Vetten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Zo hebben we vetten nodig voor de opbouw en bescherming van cellen en zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren.
Het grootste gevolg van teveel vet binnenkrijgen is dat je lichaam een overschot krijgt aan energie. Dit houdt in dat je meer energie krijgt dan nodig. De vetten die je nodig hebt worden door je lichaam afgebroken; de energie die je binnenkrijgt verbruik je ook. Je voedt je cellen, je hormoonhuishouding en je spieren.
Goede vetten worden ook wel onverzadigde vetten genoemd en slechte vetten verzadigde vetten. Volgens het voedingscentrum zijn onverzadigde vetten beter voor het lichaam en ze kunnen zelfs heel gezond zijn. Gezonde vetten helpen namelijk bij het verlagen van het cholesterolgehalte en helpen mee bij het afvallen!
Een 10+, 20+ of 30+ kaas, waar niet teveel zout in zit, past prima in een gezond eetpatroon en zal het afvallen niet in de weg zitten. Het vetgehalte in kaas wordt aangegeven met bijvoorbeeld 45+. De minder vette kazen bevatten meer calcium.
Wat dat betreft zitten de meeste mensen met zo'n 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht goed. Dit kan iets meer of minder zijn, maar voor de grote lijn maakt dat niet uit. Als je zwaar overgewicht hebt is deze manier van rekenen echter niet zo geschikt omdat je dan al snel te hoog uit komt.
Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals vet vlees en volle melkproducten en volvette kaas. Ook zit er veel verzadigd vet in koek, gebak en snacks. Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten.
Je vermindert de kans op hart- en vaatziekten Vanwege het lage gehalte verzadigde vetten en het hoge gehalte onverzadigde vetten in een avocado verlaagt het je LDL-cholesterol, houdt het je HDL-cholesterol in stand en verbeter je je insulinegevoeligheid.
8. Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: 1,6 tot 2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks 1 tot 1,5 g vet per kg lichaamsgewicht.
Minder verzadigd vet eten
Hoe zorg je dat je minder verzadigd vet binnenkrijgt? Eet weinig vet vlees, vette zuivel, koek, gebak en hartige snacks. Neem in plaats daarvan producten rijk aan onverzadigd vet zoals zachte halvarine en margarine, olie (zoals zonnebloemolie en olijfolie), vette vis, noten en avocado.
Olijfolie bestaat voor ongeveer 70% uit voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren en heeft een hoog gehalte aan vitamine E. Onverzadigd vet staat bekend om de gunstige gezondheidseffecten. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol. Op die manier verkleint onverzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten.
Transvet komt van nature voor in melk en vlees van herkauwers zoals koeien en schapen. Vroeger zaten ze ook in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten en in gebak, koek en snacks, maar tegenwoordig is de hoeveelheid zeer laag. Transvet is nog slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.