Om maar direct met de deur in huis te vallen: nee, spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. 'Spierschade en spiergroei staan los van elkaar', legt bewegingswetenschapper Bryan Wolters uit. 'Vroeger werd gedacht dat spierpijn een belangrijk onderdeel was van het groter en sterker maken van spiervezels.
Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen. Trainen met spierpijn mag, mits je een andere spiergroep traint. Dit om echte spierblessures te voorkomen.
Deze pijn is niet per definitie een teken van een heftige training of aanmaak van spiermassa. Spierpijn is namelijk afhankelijk van veel andere factoren zoals adaptatie (een nieuwe sport, dus nieuwe belasting voor je lichaam) en de gevoeligheid van de pijnreceptoren in de spiercellen.
Ervaar jij ook spierpijn na het sporten? Stijve of stramme spieren na het sporten: we krijgen er allemaal weleens mee te maken. Gelukkig is dit een heel normaal verschijnsel, zeker als je nog maar net bent gestart met sporten of een tijdje inactief bent geweest. Laat je zeker niet ontmoedigen.
4 Neem voldoende rust
Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van een intensieve training. Spierpijn is een teken dat er beschadigingen aan je spieren zijn. Je lichaam moet de scheurtjes die ontstaan zijn herstellen. Wij raden je aan om niet meer dan 2 a 3 keer per week krachttraining te doen.
Om maar direct met de deur in huis te vallen: nee, spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. 'Spierschade en spiergroei staan los van elkaar', legt bewegingswetenschapper Bryan Wolters uit. 'Vroeger werd gedacht dat spierpijn een belangrijk onderdeel was van het groter en sterker maken van spiervezels.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Spierpijn is een signaal van jouw lichaam, een signaal dat informatie geeft over hoe het gaat met jouw spieren. Iets om goed naar te luisteren en mee te nemen in jouw keuzes in trainingen en rustmomenten.
Het korte antwoord hierop is, dat een beetje spierpijn (zeker in het begin van je trainingsperiode) heel normaal is. Blijft de spierpijn enkele dagen aanhouden, heb je zoveel spierpijn dat je niet meer kan bewegen of heb je na elke training spierpijn? Dan gaat er waarschijnlijk iets niet helemaal goed.
Meestal is de pijn na twee dagen het ergste, omdat je spieren dan het slechtst doorbloed zijn. Dat zou dan betekenen dat je dus minimaal twee dagen rust moet houden na elke work-out. Even heel kort door de bocht: jij kan dus hooguit twee keer in de week fanatiek sporten als je snel last hebt van spierpijn.
Beweging stimuleert de doorbloeding, wat goed werkt bij het herstel van spierpijn. Je kunt trainen met spierpijn. Het is wel verstandig om je training hierop aan te passen. Train bijvoorbeeld andere spieren of train wat minder zwaar.
Het belangrijkste voor spiergroei: trainingsvolume
Dus dat gezegd hebbende, je kunt daadwerkelijk spiermassa opbouwen of hypertrofie aandrijven, zowel door zware gewichten als door lagere gewichten, zolang het volume maar goed is.
In de meeste gevallen treedt spierpijn binnen 24-48 uur op. Na 48 uur heb je meestal de hevigste pijn. Het duurt meestal een paar dagen tot zelfs een week. Het is dan ook beter om niet te sporten wanneer de pijn langer als 6/7 dagen aanhoudt.
Twee keer per week krachttraining voor meer spiermassa
Uit dit onderzoek kwam ook naar voren dat het effectiever is om twee keer per week drie sets te doen voor eenzelfde spiergroep dan één keer per week zes sets. Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen blijkt weinig meereffect te hebben op de spiergroei.
Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool.Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Voor de meeste mensen is het ideaal om na elke optimale training de spier na 72 uur weer te trainen. Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven.
Spierpijn na sporten wijst erop dat de spieren overbelast zijn door een zware inspanning. Ze zijn licht beschadigd en dit veroorzaakt een stijf, pijnlijk gevoel. Niets om je zorgen over te maken, want het lichaam herstelt zich vanzelf. Doorgaans houden de klachten twee tot drie dagen aan, waarna ze spontaan verdwijnen.
Een krachttraining hoeft daarom echt niet langer dan drie kwartier te duren. Een uur en een kwartier is zo'n beetje de bovengrens (afhankelijk van hoeveel rust je neemt tussen de sets). Als je langer gaat trainen dan verliest de training aan effectiviteit (en efficiëntie), doordat je lichaam cortisol gaat aanmaken.
De meest voorkomende klachten na te hard trainen
een verzwakt immuunsysteem en dus vaker ziek. concentratieverlies, humeurig en minder eetlust. meer en heviger transpireren tijdens de training.
De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben.Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
paracetamol. Paracetamol werkt pijnstillend en koortsverlagend. Het is te gebruiken bij verschillende soorten pijn zoals, hoofdpijn, migraine, koorts, griep, verkoudheid, keelpijn, bijholteontsteking, middenoorontsteking, oorpijn door gehoorgangontsteking, artrose, spierpijn, gewrichtspijn en menstruatieklachten.
Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en het behoud van soepele spieren, iets wat je juist niet hebt wanneer je spierpijn ervaart.
Testosteron zorgt ervoor dat de spieren eiwitten sneller en beter opnemen. Hierdoor kunnen spieren groeien. Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien.
Spieren groeien doordat je ze licht beschadigt. Wanneer je traint ontstaan er namelijk hele kleine scheurtjes in het spierweefsel. Die scheurtjes herstellen zich vervolgens sterker dan voorheen. Zo bouw je na iedere training meer kracht én meer spier op.
Voor spieropbouw en om breder en gespierder te worden kan je gebruik maken van compound en isolatie oefeningen. Als je krachttraining doet zijn compound oefeningen het meeste effectief omdat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bankdrukken is een van de populairste oefeningen bij krachttraining.