Tijdens het stretchen, kunt u lichte pijn ervaren. Deze ontstaat doordat u de spier uitrekt. Als u deze pijn negeert en het stretchen van de spier forceert, kunt u de spier beschadigen.
Sterker nog, er zijn onderzoeken gedaan met relatief lange reksessies (veel herhalingen en per keer 60 seconden vasthouden) waarin bleek dat je van rekken zelfs spierpijn krijgt! Tegen de verwachting in blijkt statisch rekken daarbij meer spierpijn op te leveren dan ballistisch (verend) rekken.
Om doeltreffend te stretchen moet je een houding 45 tot 60 seconden aanhouden, zonder plotse bewegingen. Keer dan terug naar een houding die de belaste spier(en) ontspant , houd die houding ongeveer vijftien seconden en begin dan opnieuw te stretchen. Dit kun je 3 keer herhalen.
Wat is rekken? Rekken zorgt ervoor dat je leniger wordt en dat je spieren zich kunnen ontspannen. Wanneer je gedurende lange tijd een bepaalde houding aanhoudt of wanneer je een bepaalde handeling vaak moet uitvoeren, kan rekken helpen om je spieren te ontspannen. Doe dat zeker niet wanneer je spierpijn hebt.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
Door jezelf uit te rekken, stimuleer je de bloedtoevoer naar je spieren. Dit zorgt ervoor dat je spieren genoeg zuurstof en voedingsstoffen krijgen, waardoor ze weer soepel en flexibel worden. Dit is handig voor dagelijkse activiteiten zoals traplopen, highfiven of gewoon opstaan.
“Natuurlijk is overmatig stretchen niet aan te raden, want zo kan je na een inspanning de microscheurtjes in je spieren uitrekken. Overdrijf dus zeker niet als je stretchoefeningen overweegt.”
"Het is aangeraden elke dag tien minuten te stretchen, let wel: je moet je spieren even opwarmen voor je eraan begint, kwestie van blessures te voorkomen. Een minuutje touwtjespringen of een andere cardio oefening is al goed."
Je verlengt je spieren
Door je spieren langer te maken, wordt je geleidelijk aan flexibeler en beweeglijker. Elke dag stretchen zorgt dat zowel je spieren als je hersenen die staat onthouden. Spiergeheugen is echt!
Door regelmatig te stretchen, kun je jouw spieren en gewrichten helpen om zich verder uit te strekken en flexibeler te worden. Dit kan je op latere leeftijd vervolgens helpen bij het uitvoeren van bepaalde sportactiviteiten of het uitvoeren van dagelijkse taken.
Als je tot bijvoorbeeld 14 millimeter stretcht, kan de piercing nog wel terug groeien, maar dan heb je een grote kans dat het toch blijft steken bij 4 of 5 millimeter en dat het nooit meer helemaal een normaal oorbel gaatje wordt. Ga er dus vanuit dat wanneer je verder dan 6 mm gaat, het permanent is.
Stretchen verbetert je houding
En onbewust zitten we vaak voorovergebogen, met samengetrokken borst- en schouderspieren. Zo'n ongezonde lichaamshouding kan vervelende effecten hebben. Wees dit voor en plan stretchsessies in. Door je spieren vaker op te rekken kan je namelijk je lichaamshouding verbeteren.
Door 's ochtends te stretchen, bevorder je de toevoer van zuurstofrijk bloed naar de spieren, wat de flexibiliteit en mobiliteit later op de dag ten goede komt.
Uitrekken is goed voor je spieren
Als je langere tijd stil hebt gezeten of gelegen, is het goed om je uit te rekken. Want als je je spieren een tijdje niet gebruikt, vermindert de bloedtoevoer ernaar toe. Daardoor gaan je spieren stijf aanvoelen en kun je sneller blessures oplopen.
Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
Wanneer de spieren worden overbelast raken de spiervezels beschadigd. Bij minimale belasting is een stijf gevoel daarvan het gevolg. Bij een grotere overbelasting komen er stoffen vrij die een lokale ontstekingsreactie veroorzaken, waardoor er pijn ontstaat. Meestal ontstaat de pijn 24 tot 48 uur na de inspanning.
Hierdoor worden je spieren warm, komt de doorbloeding op gang en kun je optimaal stretchen. Om leniger te worden is het aan te raden om drie keer per week te oefenen. Bij yoga is ademhaling erg belangrijk. Wanneer je uitademt maak je de beweging, omdat je dan verder kan reiken.
Erg belangrijk om infecties te voorkomen. Stretch je oren langzaam per keer 1 mm. Wanneer je gewone oorbellen draagt en wil beginnen met het oprekken dan heb je nu gaatjes van ca 0,8 mm. De meeste kunnen hier met gemak en zonder pijn een stretcher van 1,2 en 1,6 of zelfs meer doorheen krijgen.
"Stretchen kan gespannen spieren verlichten en kalmeren, vooral in schouders en nek. De meeste mensen beseffen niet eens hoe gespannen ze zijn tot ze bewust stretchen", zegt ze. "Sterker nog, de tijd die je besteedt aan de aandacht voor het stretchen kan een positief effect hebben op lichaam en geest."
Voor alle oefeningen: Zodra je de rek voelt in je spieren, houd je die positie minstens 30 seconden aan. Waarom stretchen? Stretchen betekent een spier of spiergroep onder spanning brengen door ze te rekken.Stretchen maakt ook de gewrichten soepeler, zodat je letsels aan spieren en pezen vermijdt.
Bij ballistisch rekken maak je gebruik van verende bewegingen om je lichaam voorbij zijn natuurlijke bewegingsbereik te brengen, verder dan je met dynamisch rekken doet. Bij deze manier van rekken is er aanzienlijke kans dat je een spier of pees verder rekt dan deze aankan, wat kan leiden tot blessures.
Ook het stretchen en rekken na een krachttraining is van belang. Tijdens het trainen in de sportschool worden je spieren verkort en strakker. Het uitvoeren van rekoefeningen na een krachttraining kan helpen de spieren te verlengen, flexibiliteit te verbeteren en spierpijn te voorkomen.
Op gemiddelde snelheid touwtje springen – ongeveer 100 tot 120 jumps per minuut – zou je ongeveer 13 calorieën per minuut kunnen verbranden volgens het Compendium of Physical Activities. Touwtje springen zou meer spieren aanspreken dan hardlopen en vraagt daarnaast veel van van je balans en coördinatie.
Het eerste wat jij in het vervolg 's ochtends doet, is gewoon even een paar minuten stretchen. Door te stretchen geef je zowel je spieren als je hersenen het signaal dat het tijd is om te ontwaken. In bed blijven liggen en snoozen geeft juist het tegenovergestelde effect: je komt moe en lamlendig je bed uit.