Verschillende studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat sommige sporten zeer zwaar zijn voor de knieën: voetbal, basketbal, handbal, rugby, judo, worstelen, gewichtheffen, racketsporten (tennis, squash), waterskiën, professioneel dansen en intensief of competitief langeafstandslopen(1).
Sporten met hoge intensiteit. Voor degenen die last hebben van kniepijn of artrose, moet u deelname aan sporten vermijden die plotselinge starts, stops, draaiingen of sprongen vereisen. Zulke sporten zijn onder andere basketbal, tennis, voetbal en skiën/snowboarden .
Knieklachten komen vaak door overbelasting. Overbelasting van de knie komt vaak door een beweging die je nu ineens veel maakt, terwijl je lichaam die beweging niet gewend is. Maak die beweging niet meer voor een tijdje en als het goed is, moet je knie na verloop van tijd herstellen.
Oefeningen zouden uw bestaande kniepijn niet erger moeten maken . Het doen van nieuwe oefeningen kan echter soms kortdurende spierpijn veroorzaken, omdat het lichaam gewend raakt aan nieuwe manieren van bewegen. Dit soort pijn zou snel moeten afnemen en uw pijn zou de ochtend nadat u hebt geoefend niet erger moeten zijn.
Is traplopen slecht voor knieën? Traplopen is gezond en goed voor knieën. Traplopen zorgt namelijk voor spieropbouw, verbetert de conditie en traint de knieën.
Overbelaste knie symptomen
Pijn: Pijn in en rond de knie, vooral tijdens beweging of belasting. Zwelling: Zwelling rond de knie, als gevolg van ontsteking of vochtophoping. Stijfheid: Stijfheid en beperking van de beweging in de knie, vooral na periodes van inactiviteit.
De knie is een kwetsbaar gewricht dat veel stress ondervindt van dagelijkse activiteiten, zoals tillen en knielen, en van activiteiten met een hoge impact, zoals joggen en aerobics . De knie wordt gevormd door de volgende delen: Tibia. Dit is het scheenbeen of grotere bot van het onderbeen.
De meeste ACL-blessures bij jongens werden opgelopen tijdens het spelen van voetbal (71,2% van de ACL-blessures bij jongens), gevolgd door voetbal (17,2%), basketbal (5,5%), worstelen (4,1%) en honkbal (2,0%).
Oefeningen met een hoge impact kunnen pijnlijke knieën verder verwonden. Vermijd schokkende oefeningen zoals rennen, springen en kickboksen . Vermijd ook oefeningen zoals lunges en diepe squats die veel druk op uw knieën leggen. Deze kunnen de pijn verergeren en, als ze niet correct worden uitgevoerd, letsel veroorzaken.
Bij veel pijn is het verstandig om uw knie een paar dagen rust te geven.Dit betekent dat u wel kleine stukjes mag lopen. Het kan helpen om te lopen met krukken (te huur bij de Thuiszorgwinkel). Als u gaat zitten of liggen, leg dan uw been hoog, bijvoorbeeld op een stoel of op de bank.
Sporten waarbij veel gedraaid moet worden
Voetbal, basketbal, tennis en dansen zijn allemaal sporten waarbij je snel van richting moet veranderen. Draaibewegingen belasten de knieën enorm, waardoor ze in verschillende richtingen kunnen worden getrokken.
Niet belastend voor je knieën
Door de ronddraaiende beweging die je op de crosstrainer maakt, zonder dat je voeten loskomen van de pedalen, heb je daar geen last van. Sowieso is de impact op je spieren laag, omdat je knieën een vloeiende beweging maken.
U kunt veel pijn hebben bij het lopen, traplopen of lang staan.Ook bij het opstaan kunt u pijn voelen, evenals 's nachts in bed. Fietsen geeft daarentegen meestal weinig klachten. Door de pijn kunt u de gewrichten minder goed gebruiken, waardoor ze stijf worden en soms zelfs niet meer geheel kunnen strekken.
Warmte- en koudetherapie bij kniepijn
Of warmte of koude meer helpt bij kniepijn, hangt af van de oorzaak. Als vuistregel geldt dat bij acute pijn en ontsteking koude meestal beter helpt dan warmte. Koude heeft een slinkende werking en remt ontstekingen.
Pijn aan de buitenzijde van de knie kan duiden op: meniscusscheur, peesontsteking en ook artrose. Pijn aan de achterzijde van de knie: meniscusscheur of bakercyste, beiden mogelijks als gevolg van artrose.
Een meidenknie is een knieklacht waarbij het kraakbeen tussen de knieschijf en het bovenbeen geïrriteerd is geraakt. De knieschijf is een sesambeentje dat de krachten van de spieren van het bovenbeen overbrengt op de knie. Hierbij komt er dus veel kracht op de onderkant van de knieschijf te staan.
Traplopen activeert verschillende spieren in het onderlichaam, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuitspieren. Deze spieren bieden ondersteuning en stabiliteit aan de knieën. Regelmatig traplopen kan helpen deze spieren te versterken, waardoor de belasting op uw kniegewrichten wordt verminderd en uw algehele kniefunctie wordt verbeterd.
Wanneer u uw knie niet goed kunt bewegen door pijn is pijnstilling een van de meest voor de hand liggende oplossingen. Zo'n 3 of 4 keer per dag een tablet van 500 mg paracetamol zal ervoor zorgen dat de pijn minder wordt. Een andere optie is een zalf of balsem met ibuprofen of diclofenac.
Zwaar belastende activiteiten vermijden
Bij een versleten knie is het aan te raden om zwaar belastende activiteiten, zoals langdurig staan of zware dingen tillen, te vermijden. U kunt de klachten namelijk veel erger maken.
Stijfheid: mensen met knieartrose hebben vaak een stijve knie. Vooral in de ochtend of na lang zitten. Als u gaat bewegen kan de stijfheid langzaam minder erg worden. Zwelling: knieartrose kan leiden tot zwelling en ontsteking in de knie.
Lunges – 3 sets van 5 herhalingen met elk been
Ga in een split stance staan met je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren. Buig langzaam je knieën en laat je zakken in een lunge totdat je rechterbeen bijna in een rechte hoek staat. Houd het gewicht op je hielen en duw jezelf terug naar de startpositie.
Specifiek blijkt dat fietsen op een hometrainer of oefeningen in het water het beste zijn voor het verminderen van (intense) pijn. Verder kan stijfheid en de impact van knieartrose op het dagelijks leven het beste worden aangepakt met het doen van yoga. Yoga zal ook de functionaliteit van de knie vergroten.