Een van de beste vormen van beweging voor je darmen is wandelen. Het is ontspannend, bevordert de doorbloeding en stimuleert de spijsvertering op een rustige manier. Zwemmen en fietsen zijn andere vormen van beweging die lief zijn voor je darmen.
Je kunt je ontlasting op gang brengen door je bekken naar voren (holle rug) te kantelen en in te ademen en vervolgens naar achteren te kantelen (bolle rug) en uit te ademen. Doe dit maximaal 10 keer. Komt de ontlasting dan niet blijf dan met een ronde rug zitten en blijf naar je buik ademen.
Eet vezelrijke voeding
muesli, havermout), peulvruchten, groenten (300 g per dag) en fruit (2 stukken per dag). Een vezelrijk dagmenu bevat ongeveer 30 gram vezels per dag. Vezels zijn onverteerbare suikers. Ze voeden en vullen de dikke darm en veroorzaken toiletdrang.
Wandelen stimuleert de werking van je maag en darmen, waardoor de voedseltransit in het spijsverteringsstelsel vlotter verloopt. Bij sommige mensen heeft wandelen met een gevulde maag echter het omgekeerde effect en leidt het tot maag- darmklachten.
Een van de beste vormen van beweging voor je darmen is wandelen. Het is ontspannend, bevordert de doorbloeding en stimuleert de spijsvertering op een rustige manier. Zwemmen en fietsen zijn andere vormen van beweging die lief zijn voor je darmen.
Dr. P Venkata Krishnan, senior consultant, interne geneeskunde, Artemis Hospitals, raadde aan om elke ochtend 5-10 km te wandelen om “talrijke fysieke voordelen” te oogsten. “ Het is een uitstekende manier om een gezond gewicht te behouden en het algemene fitnessniveau te verbeteren .
Stel een vaste tijd in voor dagelijkse stoelgang . Kies een tijd die voor u handig is. Houd uw dagelijkse schema in gedachten. De beste tijd voor een stoelgang is 20 tot 40 minuten na een maaltijd, omdat eten de darmactiviteit stimuleert.
- Net als gewone yoghurt en bijvoorbeeld kefir bevat Griekse yoghurt goede bacteriën (probiotica) die een bijdrage leveren aan gezonde darmen en een goede spijsvertering.
Voedingsvezels in voedsel kunnen uw darmgezondheid verbeteren, omdat ze ons regelmatig kunnen houden, het risico op darmkanker kunnen verminderen en de gezonde bacteriën in onze darmen kunnen voeden. Volwaardige voeding, zoals fruit, groenten, peulvruchten, volkoren granen en noten, kunnen de groei van sommige bacteriën die verband houden met ziekten en ontstekingen, voorkomen.
Eet regelmatig (liefst biologisch/onbespoten voeding en veel groene bladgroente), drink veel water, vermijd alcohol en tabak, eet zo min mogelijk bewerkt voedsel. Deze stappen kunnen positief bijdragen. Mocht je toch nog klachten houden dan kan een dieet uitkomst bieden.
De techniek van het ontlasten
Ga ontspannen op het toilet zitten, uw voeten plat op de grond, de rug iets bol. De ontlastingsreflex begint met het ontspannen van de bekkenbodem. Adem in en pers eventueel een beetje terwijl u uw adem vasthoudt en de buik bol maakt. Pers richting de anus.
Regelmatige beweging kan constipatie voorkomen, een opgeblazen gevoel verminderen en het risico op aandoeningen zoals diverticulitis verkleinen. Onderzoeken hebben aangetoond dat matige intensiteitsoefeningen, zoals wandelen, de darmmotiliteit aanzienlijk kunnen verbeteren en de tijd die voedsel nodig heeft om door het spijsverteringskanaal te gaan, kunnen verkorten .
Naast dieetveranderingen kan regelmatige fysieke activiteit een positieve invloed hebben op de gezondheid van de darmen door een efficiënte spijsvertering te bevorderen en ontstekingen te verminderen. Stressmanagementtechnieken zoals meditatie, yoga en voldoende slaap zijn ook cruciaal, omdat chronische stress de balans van bacteriën in de darmen kan verstoren.
Span en trek de sluitspieren zo strak mogelijk aan.Houd ze minstens vijf seconden vast en ontspan ze vervolgens ongeveer 4 seconden.Herhaal dit vijf keer . Dit zal werken aan de kracht van je spieren.
Beweeglijkheid van je darmen
Hardlopen stimuleert de darmbewegingen, wat op zich heel gezond is. Je voedsel gaat daardoor soepel door je spijsverteringskanaal, waardoor verstopping wordt voorkomen.
Omdat u niet goed kan poepen, blijft de ontlasting in de darm vastzitten. Hierdoor wordt het erg hard en droog. Obstipatie kan veroorzaakt worden door verschillende factoren. Voor je spijsvertering en stoelgang is het belangrijk dat je darmen gezond zijn met een goede darmflora.
Als je regelmatig olijfolie inneemt, of gewoon gebruikt bij het bereiden van de maaltijd, is het risico op een verstopping heel erg klein. Als je last hebt van obstipatie, neem dan een eetlepel pure olijfolie, en in een mum van tijd merk je dat je ontlasting op gang komt.
Als je elke dag 5 kilometer wandelt, kun je in een week tijd zo'n 1.500 calorieën verbranden.Daarnaast kan het helpen bij het verlagen van de kans op chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Berekening om één kilo lichaamsgewicht te verliezen
Eén kg lichaamsvet is gelijk aan ongeveer 7000 calorieën, maar een persoon van 70 kg zou 200 tot 250 km moeten lopen om 7000 calorieën per kg te verliezen. Er wordt gezegd dat de afstand die een persoon zou moeten lopen zonder enige verandering in zijn dieet en andere aspecten, 200 tot 250 km is.