Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
40 push-ups als graadmeter voor je gezondheid
Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen. Het gaat natuurlijk niet puur en alleen om het opdrukken, maar om je lichamelijke gezondheid in het algemeen.
Je traint met name je borstspieren, maar ook je schouders, triceps en buikspieren zijn erbij gebaat. Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik.
Dan is oneindig veel opdrukken niet te oplossing. Spiergroei ontstaat doordat er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan en dat deze scheurtjes weer helen. Als jij na 300 keer opdrukken de volgende dag weer dezelfde spiergroep traint, dan hebben je spieren te weinig hersteltijd en dat zul je zien in 't resultaat.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Al na een week à tien dagen zul je het effect van je push-ups kunnen zien: het volume van je spieren zal groter zijn, je spieren zullen strakker staan (verhoogde tonus), en je zal je in het algemeen fitter voelen.
Hoe snel kun je spieren opbouwen? Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, ofwel 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Is opdrukken goed voor je rug? Dit is een duidelijk: ja! Maar alleen als je het goed doet. Een push-up richt zich op de spieren in je rug die onze rechtopstaande houding ondersteunen.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.
Pak elke elke spiergroep minimaal twee keer in week en zorg ervoor dat je in ieder geval 10-20 werksets per spiergroep per week doet. Geef je spieren tussendoor genoeg rust door rekening te houden met de wet van supercompensatie. Na een zware training hebben je spieren ongeveer 48 – 72 uur nodig om te herstellen.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
Voor spieropbouw zijn eiwitten belangrijk. Je lichaam heeft ongeveer 1,8 – 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om effectief spiermassa op te bouwen. In de praktijk komt dat erop neer dat een man van 80 kilogram ongeveer 140-160 gram eiwit moet eten. Maar let ook op het aantal koolhydraten en gezonde vetten.
Kun je op latere leeftijd nog spieren opbouwen? Ja! Zelfs op 50, 60, 70, 80 of 90 jaar – in elk levensjaar is het de moeite waard om te beginnen met sport. Natuurlijk moet je training worden aangepast aan je leeftijd en mobiliteit.
Volgens HIIT-instructeur Nick Pags, kun je je buikspieren gerust elke dag trainen. "Buikspieren zijn uniek, omdat ze beter tegen een pak slaag kunnen dan de rest van het lichaam," zegt hij. Doordat het lichaam je core de hele dag door gebruikt, kunnen je buikspieren aardig wat hebben.
Doe het: Verwerk de pull-up sets elke dag in je training. Doe een paar sets na je warming-up, zodat je spieren warm zijn maar je nog wel energie hebt. Je hoeft de dagen niet achtereenvolgend te doen, je kunt beginnen met drie keer per week (bijv. ma, woe, vrij).
Train niet te vaak
Duik niet elke dag de sportschool in om je armen te trainen. Ook deze kleine spieren hebben rust nodig. Ik zou niet meer dan twee keer per week afzonderlijk je biceps en triceps trainen. Je hoeft de spieren namelijk niet eindeloos uit te putten.
De triceps zijn een stuk groter dan de biceps. Als je dus echt grotere armen wilt, bereik je dit sneller met het doen van tricepsoefeningen voor de triceps dan door het doen van bicepsoefeningen. Vooral in ontspannen vorm dragen de triceps meer toe aan de omvang van je arm. De biceps zijn vaak echter de showstoppers.
Als je brede schouders man wilt krijgen, dan kun je dat het beste doen door middel van dumbbell-oefeningen. Dumbbell shoulder press, dumbbell side raises en dumbbell rear delt fly's zijn allemaal geweldige oefeningen voor brede schouders. Ze zijn gemakkelijk te doen en vereisen geen speciale apparatuur.