Peulvruchten. De klassieker onder de eiwitleveranciers: peulvruchten! Met 42 g eiwit per 100 g zijn lupine zaden de onbetwiste nummer 1. Maar ook rode linzen, berglinzen, gele linzen en witte bonen hebben met meer dan 20 g een hoog eiwitgehalte.
Mungbonen, borlottibonen, kidneybonen en witte bonen bevatten de meeste proteïne. Gemiddeld wel 23 gram eiwit per 100 gram! Bonen zijn niet alleen veelzijdig, maar ook nog eens goedkoop!
Eiwitgehalte linzen
Honderd gram (ongeveer 1/2 kopje) gekookte linzen levert 9,02 gram eiwit. Andere peulvruchten met een hoog eiwitgehalte zijn kikkererwten, die 7,05 gram eiwit per 100 gram (gekookt) leveren, en zwarte bonen, die 8,86 gram eiwit per 100 gram (gekookt) leveren.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Hoeveelheid eiwit in sperziebonen, gekookt:
0,7 gram.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Bloemkool. Bloemkool is een groente met veel eiwit die je in elke keuken van alle culturen tegenkomt. En dat is ook niet zo gek want je je kan er de lekkerste gerechten mee maken en ze worden gebruikt om gezonde pizzabodems mee te maken. In 10 gram bloemkool zit 24 kcal en 2 gram eiwit.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit. 140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
We bedoelen hier bruine en zwarte bonen. Deze zijn zeer calorierijk en zijn dus een goede voeding om spieren te kweken.
Hummus is een lekker en snel eiwitrijk tussendoortje. Het is hartstikke gezond en naast de klassieke versie heb je ook hummus met kerrie, ras el hanout en nog vele andere smaken. Als lunch kan je het smeren op een cracker of op brood. En als snack kan je het gebruiken om lekkere groenten in te dippen.
Noten met de meeste eiwitten:
Pinda's – 26 gram eiwit (per 100 gram) Amandelen – 21 gram eiwit (per 100 gram) Pistachenoten – 20 gram eiwit (per 100 gram) Cashewnoten – 18 gram eiwit (per 100 gram)
Eiwitten kun je uit allerlei verschillende voedingsbronnen binnenkrijgen denk aan: vlees, vis, zuivel, ei, noten, zaden, peulvruchten, noten, soja en vleesvervangers als seitan.Ook brood, groente, fruit etc. bevatten allemaal wat eiwitten maar je zou er wel veel van moeten eten om in je eiwitbehoefte te voorzien.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Om elke maaltijd zo'n 20 gram eiwit te eten is lastig als je het uit één product moet halen. Maar een samengestelde maaltijd met groenten, granen en een klein stukje vis, vlees of peulvruchten levert je al snel voldoende eiwit op.
Zalm – filet of gerookt scheelt enigszins in het eiwitgehalte, zalmfilet bevat zo'n 21 gram en gerookte zalm zo'n 25 gram per 100 gram.
Magere kwark bevat het hoogste gehalte aan eiwit in vergelijking tot volle kwark of bijvoorbeeld magere vruchtenkwark. Griekse Yoghurt is de enige krachtpatser die (iets) meer eiwit bevat dan magere kwark.
Tips voor gevarieerd eiwitrijk hartig broodbeleg: kaas, ham, tomaat en ui onder de grill of als tosti. buitenlandse kaassoorten. rosbief met piccalilly.
Deze calorieën komen vooral uit de 15 gram vet. Avocado is een vrucht en bevat 9 gram natuurlijke suikers per 100 gram, maar nauwelijks eiwitten (2 gram/100 gram).
Schep maar op, want er zit ongeveer 3 gram eiwit in iedere 100 gram broccoli! Kook niet helemaal gaar, het beste is om broccoli te stomen. Niet iedereen is fan, maar deze groene bommen bevatten wel 4 gram eiwit per portie (ongeveer vier eetlepels). Je kunt ze koken, wokken of grillen.
Hoeveelheid eiwit in gekookte aardappelen:
1,9 gram. in 1 opscheplepel (100 gram)