Wortelen, witlof, spinazie, broccoli, prinsessenbonen... zijn allemaal erg goed. - Ga voor mager vlees, zoals kip bijvoorbeeld. - Het zetmeel in voedingsmiddelen als pasta en rijst bevordert de productie van serotonine, wat een kalmerend effect heeft.
Volkorenpasta, zilvervliesrijst, aardappelen, volkorencouscous uit het vak Brood, graanproducten en aardappelen. Water uit het vak Water, thee en koffie (voor als je iets wilt drinken bij het avondeten) Eventueel andere producten uit de Schijf van Vijf, zoals 30+ kaas, yoghurt of fruit.
Gezonde snack, een uurtje voor het naar bed gaan
Een klein licht gerecht omdat u met een licht gevulde maag beter kunt slapen. Denk aan banaan, dadels of melk. Deze bevatten tryptofaan wat u rustiger maakt. U kunt de banaan of dadels eventueel eten met een klein bakje yoghurt of een volkoren cracker.
Het beste fruit dat u 's avonds bij het diner kunt eten is de banaan, aangezien deze vrucht rijk is aan tryptofaan, kalium en vitamine B6.
Uit een onderzoek bleek dat de consumptie van ananas, sinaasappels en bananen de productie van melatonine ongeveer twee uur later verhoogde. Kiwi's blijken ook slaapverwekkende eigenschappen te hebben. In een onderzoek kregen volwassenen met zelfgerapporteerde slaapproblemen de opdracht om een uur voor het slapengaan twee kiwi's te eten.
Dát stofje zorgt ervoor dat je slaperig wordt. Aangezien een banaan de aanmaak van melatonine (dankzij tryptofaan) stimuleert, kan het eten van een banaan wel degelijk zorgen voor een betere nachtrust! Ook zit er magnesium in bananen, waardoor spieren beter kunnen ontspannen…
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden.
Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Deze twee mineralen dragen bij aan het voorkomen van slapenloosheid.
Voedingsmiddelen met de stof tryptofaan geven een plezierig en slaperig gevoel en zijn dus goede opties om 's avonds bij trek nog te eten. Het zit onder andere in dadels, melk, tonijn, notenpasta, kalkoen, avocado, banaan en yoghurt.
De voordelen op een rij: In balans houden van uw spieren, gewrichten, hormonen en energie. Uw lichaam ontspant zich beter waardoor u uitgeruster wakker wordt. Verhogen van uw stofwisseling en verwarmen van het vocht zorgen ervoor dat uw lichaam ook 's nachts vet aan het verbranden is.
Komkommers zijn een rijke bron van vitamine K. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling, en ook bij de botgezondheid, omdat het de opname van calcium verbetert. Een portie van 150 gram ongeschilde komkommer bevat 10.2 microgram vitamine K, ongeveer een tiende van wat een volwassene dagelijks nodig heeft.
“In de avond kun je het beste kiezen voor fruit dat de spijsvertering ondersteunt in plaats van overbelast voor het slapengaan. Appels en peren, allebei rijk aan vezels, zijn uitstekende keuzes voor de avond.”
Sommige groenten bevatten veel koolhydraten waaronder uien, spruitjes, courgette en rode paprika. Het is dus beter om deze groenten te vermijden. Maar er zijn ook groenten die (bijna) geen koolhydraten bevatten. Bijvoorbeeld tuinkers, rucola, sla, broccoli en champignons.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.
Gezond avondeten bestaat voornamelijk uit producten die in de Schijf van Vijf staan. Kies voor veel groente, een volkorenproduct of aardappelen en vis, peulvruchten, vlees, ei of noten. Voor de bereiding gebruik je vloeibaar vet.
Yoghurt eten voor het slapengaan zorgt er niet voor dat je opgeblazen raakt, maar het geeft je wel belangrijke voedingsstoffen en aminozuren zoals tryptofaan die je helpen beter te slapen . Om te voorkomen dat je teveel calorieën binnenkrijgt, kun je ervoor kiezen om magere yoghurt te eten en comfortabel te slapen.
Welke voedingsstoffen stimuleren de slaap? Tryptofaan, een natuurlijk aminozuur, werkt slaapbevorderend. We vinden deze stof in de meest eiwitrijke voeding terug. Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade.
Ga vroeg naar bed en eet niet vlak voor het slapengaan om de insulinespiegel laag te houden. Slaap in volledige duisternis om de melatonine te maximaliseren en de slaapkwaliteit te verbeteren. s Nachts gewichten heffen houdt de stofwisseling op gang, zodat uw lichaam meer vet verbrandt terwijl u slaapt.
De volgende etenswaren kun je beter laten staan voordat je naar bed gaat: Vet voedsel, zoals vette kaas en worst en snacks uit de frituurpan. Heel scherp voedsel, zoals pepers, scherpe tapenades en meer. Scherp voedsel zorgt voor hitte-aanvallen en maagzuur, waardoor je slecht in slaap kunt vallen.
Zou een banaan 's avonds laat je slaap kunnen schaden? Bananen zijn rijk aan koolhydraten. En onderzoekers hebben gesuggereerd dat het eten van koolhydraatrijke voeding in de avond de afgifte van melatonine vermindert . Sommige wetenschappers denken ook dat pieken in de bloedsuikerspiegel de slaap kunnen verstoren.
Maar blijkbaar is het eten van een banaan op de nuchtere maag geen goed idee. Net als andere voedingsmiddelen die glucose bevatten, zorgen bananen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Kort daarna daalt die bloedsuikerspiegel weer.