Verschillende voedingsstoftekorten worden in verband gebracht met angstgevoelens en angststoornissen. De meest kritieke tekorten die angst kunnen veroorzaken of verergeren zijn:
Voedingsmiddelen die angst kunnen verergeren
Bepaalde voedingsmiddelen en gewoonten kunnen angst juist verergeren. Denk bijvoorbeeld aan: Cafeïne: koffie, energiedrankjes en sterke thee kunnen hartkloppingen en onrust veroorzaken, waardoor angstgevoelens versterken.
Wat kan ik beter niet eten om stress te verminderen? Om stress te verminderen, kan je het beste een overschot aan bewerkt voedsel vermijden. Denk hierbij aan voedingsmiddelen met veel toegevoegd suiker, zoals chips en koekjes. Ook kan alcohol en cafeïne voor meer stress zorgen.
Vitamine B7, ook bekend als biotine, is in verband gebracht met lagere niveaus van angst, stress en depressie bij volwassenen (3). B7 is betrokken bij de regulatie van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon (5).
6 natuurlijke middelen en oefeningen om angst te verlichten
Recent onderzoek heeft aangetoond dat het innemen van hoge doses vitamine B6 -supplementen gevoelens van stress, angst en depressie aanzienlijk kan verminderen.
Bij angst zijn er vaak verstoringen in de balans van neurotransmitters zoals een tekort aan de kalmerende stof GABA en het stemmingregulerende serotonine, terwijl stresshormonen als adrenaline en cortisol juist teveel aanwezig kunnen zijn, waardoor je lichaam in een vecht-of-vlucht-modus schiet. Ook een disbalans in dopamine speelt een rol, waarbij het beloningssysteem minder goed werkt.
Wetenschappelijke studies bevestigen een direct verband tussen tekorten aan bepaalde voedingsstoffen en angstklachten. Met name tekorten aan vitamine D en B -vitaminen worden sterk in verband gebracht met de ontwikkeling van angststoornissen.
Kruiden tegen angst?
Beweeg je lichaam
Lichaamsbeweging, zoals wandelen of lichte rek- en strekoefeningen, kan angst snel verminderen door de aanmaak van endorfine. Zelfs een korte beweging kan al een verschil maken.
Zumpano zei dat voedingsmiddelen die angstgevoelens kunnen versterken onder andere sterk bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel, fastfood, voedsel met veel suiker of cafeïne en alcohol zijn . Ze raadt aan deze, indien mogelijk, uit je dieet te schrappen.
Om angst uit je lichaam te krijgen, focus je op ademhalingsoefeningen, regelmatige beweging (wandelen, yoga), gezonde voeding, voldoende slaap, en het delen van je gevoelens met anderen; mindfulness en meditatie helpen bij ontspanning, terwijl professionele hulp (psycholoog) essentieel is voor dieperliggende angststoornissen.
Er bestaat geen snelle oplossing of permanente genezing voor iedereen, maar angst kan, en zal vaak, in remissie gaan wanneer mensen actief deelnemen aan een effectief behandelprogramma . Patiënten die leren hun hersenen te trainen door middel van zelfregulatie- en ontspanningstechnieken ervaren een aanzienlijke vermindering van de symptomen.
Omgaan met angststoornis
Suikerhoudende dranken omvatten frisdranken, cola, gezoete vruchtensappen, gezoete melkdranken, energiedranken en gezoete thee of koffie. De resultaten van het onderzoek toonden een significant positief verband aan: tieners die veel suikerhoudende dranken consumeerden, hadden 34% meer kans om de diagnose angststoornis te krijgen.
Complexe koolhydraten
Eten wat langzaam verteerd wordt, zoals quinoa, zilvervliesrijst, aardappelen, linzen en bonen zorgen op die manier ervoor dat je bloedsuikerspiegel laagt blijft. Hierdoor voelt u zich meer ontspannen. Eten wat rijk is aan volkoren granen kan u ook helpen om rustig te blijven.
Een hoge inname van vitamine B6 zou daarom zeker voor minder angstgevoelens kunnen zorgen. Het helpt het lichaam om remmende neuronen aan te maken, die voor rust in het hoofd zorgen. Vooralsnog is een inname van 100 mg per dag het meest effectief; aanmerkelijk meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
1. Citroenverbena
Citroenverbena, ook bekend als Aloysia citrodora, is een van de populairste natuurlijke angstremmers voor het beheersen van angst en het bevorderen van welzijn. De bladeren bevatten natuurlijke oliën en flavonoïden met kalmerende eigenschappen, die bijdragen aan ontspanning en het verhelpen van slaapproblemen.
“ In veel gevallen is angst beheersbaar zonder psychiatrische medicatie . Natuurlijk kan het helpen, maar copingstrategieën zijn essentieel voor elk zelfzorgplan bij een angststoornis.”
Neurotransmitters en stemmingsregulatie
Deze neurotransmitters zijn cruciaal voor de regulatie van de stemming en het emotioneel welzijn. Een laag vitamine B12-gehalte kan de balans van neurotransmitters verstoren , wat mogelijk kan leiden tot een toename van angst- en depressieve symptomen.
Bij angst zijn er vaak verstoringen in de balans van neurotransmitters zoals een tekort aan de kalmerende stof GABA en het stemmingregulerende serotonine, terwijl stresshormonen als adrenaline en cortisol juist teveel aanwezig kunnen zijn, waardoor je lichaam in een vecht-of-vlucht-modus schiet. Ook een disbalans in dopamine speelt een rol, waarbij het beloningssysteem minder goed werkt.
Lage serumconcentraties van vitamine B6 en ijzer worden in verband gebracht met paniekaanvallen en hyperventilatieaanvallen.
Drie veelvoorkomende lichamelijke uitingen van een angststoornis zijn hartkloppingen/snelle hartslag, zweten, en trillen of beven. Andere veelvoorkomende symptomen zijn ademnood, duizeligheid, buikklachten, koude rillingen, en spierspanning, omdat het lichaam zich voorbereidt op een 'vecht-of-vlucht'-reactie.
Bij een tekort aan het serotonine hormoon zijn er andere symptomen zoals depressie, slaapproblemen, oorsuizen, angsten, paniekaanvallen en pijnprikkels.
Van deze middelen was fluoxetine het meest effectief: het middel gaf bij 62,9 procent van de patiënten een vermindering van 50 procent op de Hamilton Anxiety Scale. Daarmee was de SSRI de meest effectieve angstremmer, op afstand gevolgd door lorazepam.