Fruit rijk aan antioxidanten, vitamine C en kalium helpt angst en stress te verminderen. De beste keuzes zijn kersen, kiwi's, bosbessen, pruimen, granaatappel, bananen en citrusvruchten. Deze vruchten ondersteunen het zenuwstelsel, verlagen cortisol en stimuleren de productie van serotonine (het gelukshormoon). Margriet +4
Voeding die kan ondersteunen bij angst
Magnesiumrijke voeding: denk aan spinazie, avocado of pompoenpitten. Deze werken ontspannend op de spieren en het zenuwstelsel. Complexe koolhydraten: dit zijn volkoren producten en peulvruchten en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en daarmee meer balans in je stemming.
Granaatappel . Granaatappel zit boordevol polyfenolen die oxidatieve stress en ontstekingen in de hersenen verminderen, twee belangrijke factoren die bijdragen aan angst en een slechte geestelijke gezondheid. Een onderzoek van het ICMR uit 2022 toonde aan dat granaatappelextract angstmarkers met 30% verlaagde.
Eet een banaan! Bananen bevatten onder andere vitamine B6, wat de werking van het zenuwstelsel ondersteunt. Dit zorgt ervoor dat je beter presteert. Daarnaast is een banaan rijk aan kalium; een mineraal dat je bloeddruk in balans houdt en stressverlagend werkt.
Vitamine B7, ook bekend als biotine, is in verband gebracht met lagere niveaus van angst, stress en depressie bij volwassenen (3). B7 is betrokken bij de regulatie van cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon (5).
Onderzoek toont aan dat mensen met angststoornissen vaak een tekort hebben aan belangrijke voedingsstoffen. Tekorten aan B-vitamines, magnesium en vitamine D zijn met name kritiek. Vitamine D is zo nauw verbonden met angst dat sommige experts aanraden om de vitamine D-spiegel te laten controleren bij elke vorm van angststoornis.
6 natuurlijke middelen en oefeningen om angst te verlichten
Eieren zijn een uitstekende bron van tryptofaan, een neurotransmitter die mogelijk gunstig is voor angstklachten . Volgens een onderzoek uit 2021 zou een ontoereikende eiwitinname en een tekort aan tryptofaan – beide ruimschoots aanwezig in eieren – verband kunnen houden met hogere angstniveaus.
Wat kan ik beter niet eten om stress te verminderen? Om stress te verminderen, kan je het beste een overschot aan bewerkt voedsel vermijden. Denk hierbij aan voedingsmiddelen met veel toegevoegd suiker, zoals chips en koekjes. Ook kan alcohol en cafeïne voor meer stress zorgen.
Appels bevatten bijvoorbeeld veel vitamines en mineralen die snel energie laten vrijkomen. Sinaasappels bevatten dan weer heel veel vitamine C. Bij de opname van vitamine C ben je tot twee uur daarna minder moe. Eén van de goedkoopste dingen die je kan eten voor een opkikker is een banaan.
Dit kan een kalmerend effect hebben. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zoals volkorenproducten . Voorbeelden van volkorenproducten zijn havermout, quinoa, volkorenbrood en volkoren ontbijtgranen. Vermijd voedingsmiddelen die enkelvoudige koolhydraten bevatten, zoals suikerhoudende producten en dranken.
Adviezen om je goed te blijven voelen als je last hebt van angst
Bovendien suggereert onderzoek dat gember ook effectief kan zijn bij het verminderen van angst . De specerijen saffraan en kurkuma kunnen zowel depressie als angst verminderen. Daarnaast suggereert onderzoek dat gember ook effectief kan zijn bij het verminderen van angst.
Om angst uit je lichaam te krijgen, focus je op ademhalingsoefeningen (diep in, rustig uit), beweging (wandelen, sporten) om stresshormonen af te breken, en afleiding (naar buiten gaan, praten met iemand). Belangrijk is ook gezonde leefgewoonten (slaap, voeding, minder cafeïne) en het aanpakken van angstgedachten door mindfulness of hulp van een professional (psycholoog).
Noten, zaden en oesters bevatten veel zink, wat angstgevoelens kan verlichten. Het drinken van vruchtensap, groene thee of water kan helpen om stress en angst te verminderen. Het beperken van cafeïne, suikerrijke voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten kan angst voorkomen.
Bij angst zijn er vaak verstoringen in de balans van neurotransmitters zoals een tekort aan de kalmerende stof GABA en het stemmingregulerende serotonine, terwijl stresshormonen als adrenaline en cortisol juist teveel aanwezig kunnen zijn, waardoor je lichaam in een vecht-of-vlucht-modus schiet. Ook een disbalans in dopamine speelt een rol, waarbij het beloningssysteem minder goed werkt.
Kies bijvoorbeeld voor een schaaltje yoghurt of kwark, volkoren cracker met hartig beleg, fruit, een handje noten, groenten met dip. Neem bewust een eetmoment en zie dat tegelijkertijd als een rust- of pauzemoment. Eet op momenten dat je minder moe bent.
Gebruik ontspanningstechnieken.
Ademhalingstechnieken: Door je te concentreren op je ademhaling kun je gemakkelijker in slaap vallen. Probeer buikademhaling, waarbij je de spieren van je middenrif gebruikt in plaats van die van je nek en borst om lucht diep in je longen te trekken.
Deze dingen helpen om de stress minder te maken:
Benzodiazepinen (ook wel kalmeringsmiddelen genoemd) zijn de meest voorgeschreven medicijnen tegen angst. Geneesmiddelen zoals Xanax (alprazolam), Klonopin (clonazepam), Valium (diazepam) en Ativan (lorazepam) werken snel en geven doorgaans binnen 30 minuten tot een uur verlichting.
Uit sommige onderzoeken is gebleken dat het consumeren van een gematigde hoeveelheid pure chocolade het cortisolgehalte kan verlagen. Cortisol is het belangrijkste stresshormoon van het lichaam . Om van de angstverminderende voordelen te profiteren, kies je voor hoogwaardige pure chocolade met minimaal 70% cacao en houd je de porties beperkt (ongeveer 30 tot 40 gram per dag).
Een ei op zich is een voedzame optie voor ontbijt, lunch of avondeten . De meeste gezonde mensen kunnen tot zeven eieren per week eten zonder hun hartgezondheid te schaden. Sommigen kiezen ervoor om alleen het eiwit te eten en niet de dooier, wat eiwitten levert zonder cholesterol.
Er zijn heel veel verschillende slaapmiddelen te koop, echter is het aantal soorten heel beperkt. De meest voorgeschreven en gebruikte slaapmedicijnen zijn Temazepam en Oxazepam. Natuurlijke hulpmiddelen zijn Valeriaan en Melatonine.
“ In veel gevallen is angst beheersbaar zonder psychiatrische medicatie . Natuurlijk kan het helpen, maar copingstrategieën zijn essentieel voor elk zelfzorgplan bij een angststoornis.”
Omgaan met angststoornis