Zo is yoghurt met fruit, wat havermout en noten of muesli en een kopje thee een goede optie. Maar ook een volkoren boterham besmeerd met roomboter, kaas en een eitje met een glas sinaasappelsap is dus volwaardig. Een andere simpele optie is havermoutpap met vers fruit en een glas water.
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Neem voldoende eiwit. Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om je een vol gevoel te geven. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zo doe je dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron.
Ontbijten met yoghurt is gezond.Yoghurt bevat namelijk veel goede voedingsstoffen als vitaminen (B12 en B2), eiwitten en calcium. Maar het is wel belangrijk om een gezonde variant te kiezen. 'Volle' yoghurt bevat bijvoorbeeld veel verzadigde vetten en in vruchtenyoghurts zit vaak weer te veel suiker.
Het is algemeen bekend dat het erg gezond is om dagelijks 2 tot 3 stuks vers fruit te eten. Ontbijten met fruit kan onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Het is sowieso belangrijk om te ontbijten.
Pinda's bevatten veel vezels, eiwitten, verschillende B-vitamines, vitamine E en magnesium. Als je een volkoren boterham met 100% pindakaas (of een handje ongezouten pinda's) eet, krijg je dus allerlei belangrijke voedingsstoffen binnen. In noten (en dus ook in 100% pindakaas) zit ook veel onverzadigd vet.
Ontbijten zorgt voor nieuwe energie na de nacht. Je hebt vaak al meer dan 10 uur niks gegeten als je 's ochtends opstaat. Het Voedingscentrum raadt aan te ontbijten omdat het mogelijk positieve effecten op je gezondheid heeft.
Voorbeelden van een stevig en gezond ontbijt:
Gemengd met noten en vruchten en een stuk fruit. Een kom magere kwark of yoghurt met muesli en een stuk fruit. Eventueel kun je honing en nog wat zaden toevoegen. Een smoothie of smoothiebowl gemixt met melk of yoghurt, groenten, fruit, vruchten en zaden.
Een goed ontbijt bevat graanproducten (brood, muesli), zachte margarine of halvarine, melk en melkproducten (bij voorkeur halfvolle en magere soorten), en broodbeleg zoals kaas (bij voorkeur 20+ of 30+), 100% pindakaas of andere notenpasta, fruit, groente of ei.
Nadelen van fruit als ontbijt
Het is laag in eiwitten, als je er niets anders bij eet. Het verzadigt niet lang, omdat er weinig vetten en eiwitten in zitten. Dit geldt ook alleen als je er niets anders bij eet. Het bevat veel fructose, wat belastend is voor de lever als je dagelijks een heel grote fruitsalade zou eten.
Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen staan in de Schijf van Vijf als er geen zout is toegevoegd, en er niet te veel suiker inzit (niet meer dan 16 gram suiker per 100 gram).
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
De onderzoekers hebben de voedingsmiddelen vergeleken op basis van hun dichtheid aan voedingsstoffen. Met een totaal van 100 punten verslaat de winnaar in de ranglijst van gezondste voedingsmiddelen zelfs Chinese kool (91,99 punten), snijbiet (89,27 punten), rode bieten (87,08 punten) en spinazie (86,43 punten).
Ga op zoek naar afleiding en doe iets actiefs dat niets met eten te maken heeft op het moment dat je honger of trek hebt zoals; surfen op het internet, het spelen van een spelletje of het lezen van een boek. Of nog beter; beweeg je lichaam. Dit is een van de beste manieren om van je hongergevoel af te komen.
Ontbijt je graag met brood, kies dan voor volkorenbrood.Dit brood zit vol met goede voedingsstoffen en vezels. De vezels zorgen voor een goede stoelgang en helpen de kans op darmkanker te verkleinen. Ook zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, waardoor je minder snel trek heb tussen de maaltijden door.
Veel verzadigd vet in romige yoghurt
Vet in zuivel is grotendeels van de ongezonde verzadigde soort. Dat maakt volvette varianten minder gezond. Ze zijn vaak te herkennen aan woorden als 'vol', 'room' en 'verwen'. Ook Griekse yoghurt bevat veel vet, zo'n 10%, en scoort dan ook slechts een C.
Gezondheidscoaches raden aan om je eerste portie fruit 's ochtends te eten, op een nuchtere maag. De reden hiervoor is heel eenvoudig: het fruit zal sneller verteren en je zult de vitamines zo het best in je lichaam opnemen.