De snelste natuurlijke manieren om het testosterongehalte te verhogen zijn intensieve krachttraining (zoals squats en deadlifts) en HIIT-training (intervaltraining). Andere zeer snelle factoren zijn het optimaliseren van je slaap (7-9 uur), stressvermindering (cortisol omlaag) en het eten van gezonde vetten. Vitakruid +5
Krachttraining, voldoende slaap, een gezond lichaamsgewicht, langdurige stress vermijden en goede voeding dragen meer bij aan het behoud of verhogen van testosteron dan de meeste natuurlijke supplementen.
Lichaamsbeweging. Een combinatie van aerobe training (verhoging van de hartslag) en krachttraining (gewichtheffen) blijkt de aanmaak van testosteron te verhogen. Dit helpt ook bij het voorkomen van de meest voorkomende ziekten waaraan mannen het meest waarschijnlijk overlijden, namelijk hart- en vaatziekten en kanker.
Testosteron zit niet in één specifiek voedingsmiddel, maar wordt door het lichaam zelf aangemaakt (voornamelijk in de teelballen en bijnieren) en gestimuleerd door bepaalde voedingsstoffen zoals gezonde vetten (avocado, olijfolie, vette vis), zink (vlees, zaden, schelpdieren), vitamine D (zonlicht, eieren, zalm) en magnesium (noten, zaden, donkere groenten). Een dieet rijk aan deze voedingsstoffen, gecombineerd met krachttraining, voldoende slaap en stressmanagement, ondersteunt een gezonde testosteronproductie.
Ja, cholesterol is absoluut noodzakelijk voor de aanmaak van testosteron, omdat het de essentiële bouwsteen is waaruit het lichaam testosteron en andere geslachtshormonen produceert. Het lichaam zet cholesterol om in hormonen zoals testosteron, oestrogeen, progesteron en cortisol, een proces dat 'steroïdsynthese' wordt genoemd. Voldoende gezonde vetten, inclusief die in cholesterolrijke voedingsmiddelen, zijn dus cruciaal voor een gezonde hormoonhuishouding.
Testosteron boosten met voeding
Voedingsmiddelen met veel antioxidanten, zink, magnesium, selenium en vitamine D stimuleren in het bijzonder een laag testosterongehalte. Dit vind je onder andere in vette vis, schaaldieren, eieren, cacao en bepaalde vruchten en groenten, zoals groene bladgroenten, avocado's en bessen.
Als je denkt dat je kans hebt op erectiestoornis, houd dan je vrije testosteron gehalte in de gaten en eet een verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan magnesium om je testosteronlevel veilig te verhogen.
Zink en vitamine D kunnen helpen om je testosteron op peil te houden. Andere vitamines en mineralen, zoals vitamine C, B12, selenium, ijzer en koper, ondersteunen de aanmaak en kwaliteit van zaadcellen.
Hoog testosteron bij mannen
Mannen met een verhoogd testosteronniveau ervaren vaak meer spiergroei, een sterker libido en een hoger energieniveau. Het kan echter ook leiden tot agressiever gedrag, prikkelbaarheid, haaruitval en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij extreem hoge waarden.
Regelmatige HIT- of krachttraining, voldoende slaap (7–9 uur), stressvermindering en dagelijks zonlicht (vitamine D) zijn de belangrijkste factoren. Ze ondersteunen direct de natuurlijke aanmaak van testosteron.
Een testosterontekort ontstaat doordat de zaadballen te weinig testosteron aanmaken. Dit kan komen door een oorzaak in de zaadballen zelf of door een oorzaak hierbuiten (bijvoorbeeld door een aandoening van de hypofyse, het hormoonproducerend orgaan in het brein, of door andere ziekten).
Uit hun onderzoek bleek dat het testosterongehalte bij mannen die een koolhydraatrijk dieet volgden hoger was dan bij mannen die een eiwitrijk dieet volgden . Hieruit volgt dat de juiste verhouding tussen koolhydraten en eiwitten in een dieet een essentiële factor is die het steroïdegehalte in het plasma beïnvloedt [5].
6. Granaatappel. Je dag beginnen met granaatappelsap kan stresshormonen zoals cortisol verlagen en het testosterongehalte verhogen. Het helpt ook de bloeddruk te verlagen en de stemming te verbeteren.
Krachttraining
Uit één onderzoek bleek dat mannen die vier weken lang drie keer per week aan krachttraining deden, direct na de training en gedurende langere tijd een verhoogd testosterongehalte ervoeren. Een ander onderzoek toonde aan dat één sessie van 30 minuten gewichtheffen het testosterongehalte met 21,6 procent verbeterde.
Een natuurlijke testosteron booster is een supplement ontworpen om het niveau van het hormoon testosteron in het lichaam te verhogen. Dit kan bijdragen aan spiergroei, verhoogde energie en betere prestaties in sport en andere fysieke activiteiten.
Denk en doe vaker aan seks. Het klinkt wellicht gek, maar uit onderzoek is gebleken dat bij mannen die alleen maar denken aan seks, de testosteronproductie al kan stijgen. Ook als je regelmatig seks hebt, houd je jouw zaadballen actief. Zij produceren testosteron, dus hebben een positieve werking.
Hoe voelt een hoog testosterongehalte aan? In sommige gevallen kan een hoog testosterongehalte stemmingswisselingen veroorzaken, waaronder verhoogde prikkelbaarheid of agressie. Ook kunnen er veranderingen in de seksuele functie en het libido optreden.
Een teveel aan testosteron komt bij mannen vrij weinig voor. Het kan optreden door afwijkingen in de teelballen, de bijnier of de hypofyse, waardoor er te veel testosteron wordt aangemaakt. Ook het gebruik van medicijnen of anabole steroïden kan zorgen voor te hoge testosteron waarden in het lichaam.
Symptomen van testosterontekort bij mannen zijn onder meer verminderd libido, erectieproblemen, vermoeidheid, lusteloosheid, stemmingswisselingen (depressie), afname van spiermassa, toename van lichaamsvet, haarverlies (baard/lichaamshaar), en mogelijk botontkalking (osteoporose) en concentratieproblemen. Deze klachten ontstaan vaak geleidelijk, met name na het 35e levensjaar, en kunnen leiden tot minder energie, motivatie en algemeen welzijn.
Sommige supplementen kunnen helpen om het testosterongehalte te verhogen. Zink, DHEA, vitamine B6, borium, ashwagandha, fenegriek en vitamine D lijken het meest veelbelovend. Testosteronsupplementen zijn niet goedgekeurd door de FDA en kunnen bijwerkingen veroorzaken. Raadpleeg een arts of apotheker als u symptomen van een laag testosterongehalte opmerkt.
Een vitamine D tekort zou dus opgespoord moeten worden bij mannen die lijden aan erectieproblemen. Vitamine D komt immers voor bij 40 – 70% van de mannen die ouder zijn dan 70 jaar en erectiestoornissen hebben.
Welke kruiden zijn het meest effectief om je testosteron natuurlijk te verhogen? Ashwagandha, shilajit en Mucuna pruriens laten in studies het duidelijkste effect op testosteron zien, vooral bij mensen met stress of lagere waarden.
Een penis kan slap worden tijdens seks door een combinatie van fysieke oorzaken (zoals verminderde bloedtoevoer door roken, ouderdom, diabetes, hart- en vaatziekten), neurologische problemen (zenuwschade) of psychologische factoren (stress, prestatiedruk, onzekerheid, afleiding). Vaak spelen meerdere factoren tegelijk een rol, zoals onzekerheid door een eerdere erectieprobleem, wat een vicieuze cirkel kan creëren.
'Lustopwekkende' voeding
Er zijn veel voorbeelden van voedingsmiddelen die lustopwekkend zouden zijn. Denk aan oesters, champagne, eieren, asperges, chocolade en honing. Verder zouden amandel en granaatappel en het stofje arginine een erectie bevorderen.
Voor een sterkere erectie helpen een gezonde levensstijl (niet roken, veel bewegen, gezond eten, matig met alcohol, genoeg slaap), stressvermindering, en communicatie met je partner, terwijl medische opties zoals erectiepillen (Viagra, Cialis), injecties, vacuümpompen of in zeldzame gevallen een prothese ook mogelijk zijn, altijd in overleg met een arts. Natuurlijke middelen zoals watermeloen (citrulline) en ginseng kunnen ook ondersteunen, maar onderzoek is nog gaande.