Probeer bijvoorbeeld, als je op je bankje zit, de goede punten van de afgelopen twee games in gedachten nogmaals over te spelen. Doe dan je best om zo dicht mogelijk bij de echte ervaring terug te komen, dus probeer echt te voelen hoe lekker je de bal raakte en hoe fijn de slagbeweging aanvoelde.
Het inbouwen van ontspanningsoefeningen tijdens je warming-up kan je helpen om de wedstrijdspanning kwijt te raken. Neem naast het opwarmen van je spieren ook de tijd om ademhalingsoefeningen te doen, je spieren aan te spannen en weer te ontspannen of om je even af te zonderen van je teamgenoten.
Als je heel erg zenuwachtig bent moet je eigenlijk weer proberen rustig te worden. Dit kan je doen door ademhalingsoefeningen of door yoga. Je kan ook aan leuke dingen denken en niet te veel aan de wedstrijd. Misschien moet je wel heel lang rijden naar de wedstrijd toe.
Wedstrijdspanning wordt gedefinieerd als de neiging om een competitie te zien als een bedreigende situatie wat gepaard gaat met gevoelens van spanning en angst. De angst ontstaat omdat wat van je verwacht wordt verschilt van wat jij denkt te kunnen.
Kies daarom voor een licht verteerbaar ontbijt met vooral koolhydraten, zoals een eenvoudige broodje met wat pindakaas en een banaan, of toast met jam. Havermout heeft wat meer vezels, maar als het goed voor jou werkt in de training kun je het zeker voor een wedstrijd uitproberen.
Een vorm van voorbereiding kan zijn: laat sporters je manier van training geven of coachen tijdens een wedstrijd of training typeren aan de hand van een lijst met kwalificaties. Zorg voor een rustige plek om je gesprek te voeren en zorg dat je niet wordt gestoord. Houd een vaste tijdsduur aan per gesprek.
Sportpsychologie bestudeert gedachten, gevoelens en gedrag in sportsituaties. De kennis van het sportpsychologisch onderzoek en de vaardigheden van een sportpsycholoog kunnen worden toegepast in de praktijk van de sport.
Sportpsychologen streven naar een verbeterd welzijn en prestaties van sporters, teams en coaches door middel van (sport)psychologische interventies. Het trainen van psychologische vaardigheden doe je standaard, net als het trainen van techniek en tactiek.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Ontbijt met vezels en eiwit
Een voedzaam ontbijt geeft je energie en houdt je wakker en alert. Mensen die dagelijks ontbijten, voelen zich minder moe en gestrest dan mensen die de dag beginnen met alleen een kop koffie. Eet iets met lekker veel vezels en eiwitten, dan zit je lang vol en blijft je energieniveau op peil.
Ieder mens is anders. De een krijgt energie van actief sporten, hardlopen, mountainbiken, de ander van ontspanning, yoga, mediteren. Weer een ander krijgt energie van 8 uur ongestoorde nachtrust, of van gezonde voeding, van een goed gesprek, een gezellig feest, een mooi boek, of een combinatie van dit alles.
Op de dagen dat u sport heeft uw lichaam vaak wat extra energie nodig, denk bijvoorbeeld aan een extra krentenbol of plak ontbijtkoek. Als u aan duursporten doet is het van belang dat de maaltijd voor het sporten veel koolhydraten bevat. Koolhydraatrijke producten zijn brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en zuivel.
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.
Spieren die een inspanning leveren, hebben vooral koolhydraten nodig. Voor een voldoende grote en duurzame inname kies je het best voor producten die rijk zijn aan complexe koolhydraten, zetmeelhoudende producten en graanproducten: pasta, rijst, griesmeel, brood …
Versnelt het energieherstel van de spieren
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Havermout: Havermout bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor het minder rijk is aan koolhydraten dan onze andere voorbeelden. Toch kan ook havermout interessant zijn voor na het sporten, want het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat krachtige antioxidanten, B-vitamines en mineralen.
Laten we eens kijken waarom atleten zo graag een banaan eten voor, tijdens en na een wedstrijd! Het is bekend dat bananen rijk aan kalium zijn. Dit mineraal geeft de prestaties van een atleet een enorme boost. Kalium is van cruciaal belang voor het samentrekken, de groei en het ontwikkelen van de spieren.
Drink 0,6-1 liter isotone dorstlesser per uur (enkele flinke slokken tijdens iedere wissel). Verlies je meer dan 1 liter vocht per uur, drink dan ook meer. Neem dan wel een hypotone dorstlesser of water, naast je isotone sportdrank. Kies een sportdrank die je lekker vindt.
Energie. In bananen zitten veel koolhydraten die voor energie zorgen. Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Volkorenbrood en bruinbrood zijn voedzame graanproducten, maar 't beste bulkmiddel is brood niet. Voedingsdeskundige dr. Samefko Ludidi: 'Natuurlijk kun je aankomen als je brood eet. Je kunt aankomen door veel nadruk te leggen op energie, de koolhydraten die je uit rijst, pasta of brood haalt.