Dat betekent dat bij een energiebehoefte van 2000 kCal per dag er 800 tot 1400 kCal door koolhydraten geleverd moeten worden, oftewel 200-350 g. Verder dienen de met suiker gezoete dranken vermeden te worden, maar vezelrijke voedingsmiddelen en koolhydraatbronnen die gekauwd worden aangeraden.
Per uur dient de renner 60 tot 90g koolhydraten in te nemen door middel van gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen (preparaten) zoals sportrepen, -gels en –dranken. Sommige renners verkiezen ook gewone voeding zoals peperkoek of bananen, maar dit eerder in het eerste deel van de rit.
Tijdens de rit
Gemiddeld bedraagt de inname van de renners zo'n 60gr koolhydraten per uur, maar bij langere ritten streeft men naar 90gr koolhydraten per uur. In het profwielrennen gaat het meestal om langere ritten, met uitzondering van tijdrijden.
Bedoeling is daar om voornamelijk voldoende koolhydraten en eiwitten op te nemen. Enkele pannenkoeken (met speciaal deeg), twee stukken stokbrood met spiegelei en 100gr havermout met melk is een goed voorbeeld van een typisch ontbijt.
Op Twitter maakte hij maandag aan het eind van de middag kenbaar dat een polsbreuk vorig jaar in september, toen hij tijdens een training door een auto werd aangereden, een breekpunt is geweest. Eerder kampte hij met een slepende blessure aan zijn knie. Later kreeg hij last van zijn rug.
Vroemen heeft meerdere (olympische) topsporters onder zijn hoede en was als sportarts verbonden aan wielerploeg Roompot. Hij is tevens auteur van het boek Het geheim van wielrennen. Dumoulin zat op 6,2 watt, net als op het WK tijdrijden.
De beste herstelproducten in mijn top 5 zijn: Amacx – Recovery Drink 750 gr. 6d Sports Nutrition – Recovery Shake 1 kg. BORN – Recovery 450 gr.
Een vol bord pasta levert ongeveer 30-40 gram minder koolhydraten dan een vergelijkbaar bord met witte rijst. Dit is gelijk aan het koolhydraatgehalte van twee bananen. Pasta is dus niet de meest efficiënte koolhydraat-leverancier, vooral voor grootverbruikers kan het nuttig zijn om te kiezen voor witte rijst.
2-3 uur: 60 gram koolhydraten per uur. Bijvoorbeeld 2 energierepen, 2 gelletjes en 2 bidons met isotone sportdrank. 3 uur of langer: 90 gram koolhydraten per uur. Dit bereik je met 2:1 glucose-fructose verhouding.
Tijdrit frame
Alles bij elkaar is met aanpassingen ongeveer 75 watt te winnen, dat is natuurlijk enorm veel. Dit komt neer op ongeveer 22-24% minder luchtweerstand en houdt in dat wanneer je met een gewone racefiets 40 km/h kan rijden je met een tijdritfiets tot de 43-44 km/h kan komen.
Bij een tijdrit vertrekken de rijders individueel met een vast interval ertussen en moeten zij een parcours zo snel mogelijk afleggen. Het is hierbij niet toegestaan te stayeren, dat wil zeggen dicht achter een andere renner rijden.
Hoe lang moet ik op kop blijven rijden? Iedereen houdt ervan om de grote man of vrouw te zijn, maar als je jezelf te veel uitput door vaak en lang op kop te rijden, kan het zijn dat je later zonder pardon moet lossen. Zorg dat je met je groep in een ritme komt waarbij iedereen maximaal twee minuten op kop rijdt.
De fiets is duidelijk sneller door de lagere rolweerstand door het type band en de iets hogere bandenspanning, het hogere rendement van de aandrijving en de iets lagere luchtweerstand door de diepere zit. De fiets is vergelijkbaar met sportieve tourfietsen met derailleurversnellingen.
Tot slot levert de tweevoudig winnaar van De Ronde in de indrukwekkende eindsprint zijn maximale vermogen – niet geheel verrassend – van de hele wedstrijd: 1406 watt. Gedurende de 14 seconden die zijn sprint duurde, trapte hij gemiddeld 1.136 watt.
Je kan wel een gemiddelde nemen. Een prof is rond de 70 kilo en fietst 30.000 kilometer per jaar. Een gemiddelde amateur is een man van 85 kilo. Hij fietst niet het hele jaar door en als hij rijdt, doet hij dat gemiddeld twee keer per week.
Tom Dumoulin stopt per direct al met wielrennen. De renner van Jumbo-Visma had eerder al aangekondigd om aan het einde van het seizoen zijn carrière te beëindigen.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Bij een hongerklop is het zaak het tekort aan glucose in je lichaam zo snel mogelijk aan te vullen. Helaas is je te lage glucoseniveau niet direct op peil, dus het kan een tijd duren voordat je slappe gevoel is verdwenen. Eet zo snel mogelijk een product dat veel suikers en weinig vezels bevat.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
"En de organisatie bepaalt wie waar slaapt, niet de renners zelf." Soms heb je een slaapplek dichtbij de start, maar zijn de bedden ronduit verrot. Een andere keer moet je ver reizen, maar heb je een heerlijk matras. Of je komt op een kamer waar het gordijn niet lekker sluit, of het bloedheet is.
Elke dag 10 liter vocht
De profrenners drinken elke dag tot 10 liter. Zeker op de fiets moeten ze soms behoorlijk hun best doen om twee bidons per uur leeg te drinken. Dat is zo'n 500 tot 1.000 milliliter vocht. Teams monitoren normaal gesproken hoeveel een renner transpireert.