Als jij je afvraagt of je ook dikkere benen kunt krijgen zonder meer te moeten eten, moeten we je helaas teleurstellen. Dat is namelijk in geen geval mogelijk. Je zult namelijk moeten zorgen voor een calorieoverschot. Dat betekent simpelweg dat je méér calorieën moet eten dan dat je verbruikt.
De juiste oefeningen doen. Doe squats met dumbbells. Als je last hebt van magere bovenbenen, dan is dit de oefening die je nodig hebt. Het doen van squats is de beste manier om je dijen op te pompen, en het toevoegen van dumbbells (of een barbell) maakt de training nog effectiever.
Je zult ze echt in de sportschool moeten trainen voor het gewenste resultaat. Probeer minimaal één keer week je benen te trainen. Door je benen te trainen worden er zeer belangrijke hormonen aangemaakt die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw en herstel.
Wat doet wandelen met je benen? wandelen stimuleert de bloedsomloop in je benen, dit zorgt ervoor dat je benen minder snel vermoeid raken. Daarnaast kan wandelen helpen bij het voorkomen van spataderen. Wandelen is ook goed om je beenspieren te trainen.
Doe twee keer per week een paar setjes beenspieroefeningen en ga twee of drie keer per week rustig hardlopen. Bouw de weerstand geleidelijk op: doe je beenspieroefeningen wekelijks met een net iets zwaarder gewicht en breid je hardlooprondje per week met een halve kilometer uit.
Dat is namelijk voeding. Eten is nóg belangrijker dan training als je dikkere benen wilt. Als je dikke benen wilt ontwikkelen door meer spiermassa op te bouwen, is een combinatie van voeding en training essentieel.
Wandelen
Door te wandelen train je onbewust heel veel spieren, zoals je billen, rug, benen en kuiten. Door te wandelen maak je je spieren langzaam sterker, zonder dat je je gewrichten overbelast.
Wist je dat je benen slanker worden na de overgang? Dit komt omdat de spiermassa afneemt in je lichaam en dus ook in je benen. Voordeel is dat je mooie slanke benen krijgt zonder dat je er ook maar iets voor hoeft te doen.
Door je triceps te trainen krijg je al snel meer dikte, waardoor je armen sneller breder lijken. Je triceps zitten aan de achterzijde van je arm en train je met vaste apparaten zoals de Triceps extension, losse gewichten, bankdrukken of kabels. Voor het gehele resultaat train je uiteindelijk ook je biceps.
Je kunt bredere heupen (en een grotere kont) krijgen door simpelweg te zitten. In een onderzoek dat gepubliceerd werd in Cell Physiology, stellen onderzoekers dat je door de druk op je billen en heupen meer vet opslaat in die gebieden als je te veel zit. Cellen reageren op hun omgeving.
Trainingsschema voor je benen.
Het is de bedoeling dat je minimaal 3 x per week traint en elke trainingsdag een spiergroep traint. Probeer een gewicht te gebruiken die niet te licht is maar ook niet te zwaar en probeer om de 2 weken het gewicht te verhogen.
Kortweg: nee. Je kunt met full-body workouts waarbij je niet all-out gaat elke dag trainen. Maar als je doel spiergroei is, is dat verre van optimaal. Niet alleen omdat een spiergroep rust nodig heeft om te herstellen - en te groeien dus - maar ook om je lichaam niet uit te putten.
Met 1 minuut traplopen verbrand je zo'n 10 calorieën. 15 minuten traplopen staat gelijk aan 30 minuten hardlopen. Je traint er je benen mee, met name je kuiten. Uithoudingsvermogen en conditie worden flink aangepakt.
Een krachttraining sessie hoort kort te zijn en zeker niet langer te duren dan ongeveer 90 minuten. Liefst zelfs maar rond de 45 a 60 minuten. Want hoe langer je traint, des te meer spierafbrekend cortisol in je bloed circuleert en des te meer hersteltijd je lichaam nodig heeft.
Wandelen ondersteunt je immuunsysteem, stimuleert je stofwisseling, versterkt je spieren, gewrichten en botten, houdt je hart- en bloedvaten gezond, verlicht stress en boost je creativiteit.
Dagelijks wandelen verlaagt uw bloeddruk en het cholesterolgehalte in uw bloed. Daarnaast verbetert het de conditie van hart en bloedvaten. Wie veel wandelt, vergroot het vermogen van de longen om zuurstof op te nemen. Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes type 2 met maar liefst 58 procent.
30 minuten wandelen helpt je spijsvertering en het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel. Je geraakt ongeveer 150 calorieën kwijt: Te veel gesnoept vandaag? Geen nood, een wandelingetje van 30 minuten, doet je toch ongeveer 150 calorieën verbranden.
Stap 1: Zet je voeten heupbreedte en trek 1 knie op. Stap 2: Breng je bovenlichaam naar voren met een rechte rug en strek de opgetrokken knie naar achteren, totdat je een rechte lijn maakt met je been en lichaam. Handen wijzen naar de grond. Stap 3: Kom weer rustig terug in uitgangspositie span hierbij de billen aan.
De bekendste en belangrijkste krachtapparaten voor het trainen van de beenspieren zijn: Leg Extension (voorzijde bovenbenen) Leg Curl (achterzijde bovenbenen) Glute Ham Developer (glute en hamstrings)
Als je breed wilt worden is dit dus grotendeels genetisch bepaald. Maar dit betekent niet dat hier niks tegen te doen is. Je kunt bijvoorbeeld extra veel aandacht besteden aan het trainen van je schouderspieren. Ook het trainen van de bovenrug en de trapezius (spier tussen je schouders en nek) is erg belangrijk.
Of je een appel, peer of zandloper bent hangt grotendeels af van je genen maar mits de juiste voeding en heel veel sport kan je je aangeboren lichaamstype sturen richting droomlichaam. Deze oefening traint de schuine buikspieren en definieert je silhouet. Ga op je zij liggen en steun op je elleboog.