Tijdens het afvallen in de overgang is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, omdat deze ervoor zorgen dat je in het proces zo min mogelijk spieren verliest. Extra spierverlies kan je als vrouw in de overgang namelijk zéker niet gebruiken. Bovendien geeft ook proteïne je lange tijd een vol gevoel.
Gezond eten en bewegen zijn belangrijk tijdens de overgang. Een streng dieet is niet nodig, maar je kunt wel je calorie-inname iets verminderen. Let op de grootte van je porties en eet voldoende fruit, groenten en vezels. Blijf ook in beweging, met name krachttraining.
Kies meer fruit, groenten en volkoren granen , vooral die welke minder bewerkt zijn en meer vezels bevatten. Over het algemeen is een plantaardig dieet gezonder dan andere opties. Peulvruchten, noten, soja, vis en magere zuivelproducten zijn goede keuzes. Eet vlees in beperkte hoeveelheden.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Door een gezonde levensstijl aan te houden door te bewegen, voldoende te slapen, te focussen op een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsstoffen en bewust te eten, kunt u er tijdens de menopauze en daarna op uw best uitzien en u zo goed mogelijk voelen.
Vermijd transvetten
Die zitten in gebakken en gefrituurd voedsel. Ook snacks zoals chocolade, gebak, ijs en chips bevatten vaak transvetten. Dit soort vetten zijn flink bewerkt en dat maakt ze schadelijk voor je gezondheid.
Wat veroorzaakt het buikvet, of de menopauzebuik? De spiertonus die verloren gaat door verminderde hormoonproductie wordt vaak vervangen door vetweefselafzettingen . De gebieden waar spierweefsel meestal verloren gaat, zijn rond het middenrif, dus daar gaat het vetweefsel heen. Onze genen spelen ook een rol.
Wat is een overgangsbuik? Het is misschien een vreemd woord, 'overgangsbuik'. Maar met een overgangsbuik bedoelen we de ietwat dikkere of opgezette buik waar veel vrouwen mee te maken krijgen tijdens de overgang. Deze ontstaat door afname van bepaalde hormonen, waardoor je spijsvertering trager gaat werken.
Amandelen zijn een "superfood" tijdens de menopauze. Ze staan bovenaan de lijst als het gaat om de beste voedingsmiddelen voor de menopauze. Ze bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor je langer een vol gevoel houdt.
Afvallen tijdens en na de overgang lijkt misschien onmogelijk, maar dat is het zeker niet. De veranderingen in je hormoonhuishouding en het ouder worden vragen wel om wat aanpassingen in de leefstijl. Je lichaam verbrandt minder calorieën, dus is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Het is gedocumenteerd dat vrouwen tijdens de menopauze gemiddeld 1 pond per jaar aankomen. De gemiddelde gewichtstoename varieert echter sterk, waarbij 20% van de vrouwen 10 pond of meer aankomt tijdens deze overgangsperiode [10].
Voor een vrouw in de overgang ligt de energiebehoefte wat lager, zo rond de 1800 calorieën. Als je wilt afvallen tijdens de overgang, zul je dus minder dan 1800 calorieën moeten eten. Afhankelijk van hoeveel je beweegt, is een inname van 1600 calorieën voldoende om gezond gewicht te verliezen.
Cardio-training, krachttraining, wandelen, fietsen of zwemmen: het zijn allemaal goede manieren om lekker in beweging te blijven. Vrijwel iedere regelmatige beweging die ervoor zorgt dat je hart wat sneller gaat pompen, kan al helpen bij het in toom houden van visceraal vet.
Gewichts- en lichaamsveranderingen komen vaak voor tijdens de menopauze. Hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze — de overgangsperiode voor de menopauze — dragen bij aan deze veranderingen, die een aanzienlijke gewichtstoename kunnen omvatten. Volgens onderzoek uit 2019 stagneert de gewichtstoename tijdens de menopauze ongeveer 2 jaar na uw laatste menstruatie .