Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Er zijn veel producten en ingrediënten waar geen of heel weinig lactose in zit. Aardappel, rijst, groenten, fruit, vis en vlees (onbewerkt) kun je allemaal eten. Net als kruiden, specerijen, noten, zaden, peulvruchten en tofu en tempeh.
Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, noten, zaden en graanproducten zoals brood, havermout of pasta. Met name peulvruchten – denk aan alle soorten bonen, erwten en linzen – zijn heel eiwitrijk. Door hun hoge gehalte aan eiwit, ijzer en zink worden peulvruchten gezien als volwaardige vleesvervangers.
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes.
Ongezoete calciumverrijkte zuivelalternatieven, gemaakt van planten zoals soja, kokosnoten of haver , tellen ook als onderdeel van deze voedselgroep. Deze kunnen goede alternatieven zijn voor zuivelproducten. Om gezondere keuzes te maken, kiest u voor opties met minder vet en minder suiker.
Vegan yoghurt is volledig plantaardig en dus lactose vrij. Het is een perfect alternatief op zuivel. Vegan yoghurt kan op basis van soja, haver, amandel of bijvoorbeeld kokos zijn.
Van zwarte bonen tot pintobonen, bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten voor degenen die zuivel proberen te vermijden . Specifiek bieden kidneybonen ongeveer 26 gram eiwitten voor elke twee kopjes. Je kunt je eiwitbehoefte uit bonen halen door ze in een soep te verwerken, ze in een salade te gooien of taco's ermee te vullen.
Uit het onderzoek kwam naar voren dat dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte erg goed scoorden en de beste kwaliteit eiwitten bevatten.
Vooral calcium, vitamine B2 en B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt.
Yoghurt en kwark
Yoghurt kun je vervangen door silken tofu of andere plantaardige variaties op basis van haver, soja of kokos. Soms staat er met heel kleine lettertjes 'plantaardige variatie op yoghurt' op de verpakking.
Denk bijvoorbeeld aan sojamelk, sojayoghurt, maar ook rijstmelk, amandelmelk en kokosmelk. Dit zijn allemaal prima alternatieven. Er zijn tegenwoordig veel verschillende soorten verkrijgbaar, dus probeer ook eens wat verschillende smaken uit.
Onder alle vervangers is sojadrink qua voedingswaarde de beste vervanger van koemelk. Ook qua smaak en structuur komt soja het meest in de buurt, al kan het wat 'vegetaler' smaken.
Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Beste zuivelvrije voedingsmiddelen om aan te komen
Magere eiwitten zoals kalkoen, kipfilet en lichte tonijn (in water) . Fruit en groenten met veel calorieën zoals bananen, ananas, maïs en aardappelen.
Snelbrood – De meeste zijn makkelijk te maken met eivervangers. Toast – Zelfgemaakt of in de winkel gekocht allergievrij brood is heerlijk met jam of Smart Balance-boter. Engelse muffins – De meeste in de winkel gekochte merken zijn zuivelvrij en kunnen worden gegeten met zuivelvrije boter of jam. Ontbijtvlees – spek, worst of ham.
Plantaardige vervangers van melk worden bijvoorbeeld gemaakt op basis van noten, zoals amandeldrink, of op basis van haver, erwten of soja. Bij het kiezen van een vervanging voor zuivel is variatie belangrijk, en is het verstandig om te kijken naar het eiwitgehalte. Sojadrink is de meest eiwitrijke zuivelvervanger.
Groene groenten zijn een goede bron van natuurlijk calcium . Boerenkool, mosterd, raap en paardenbloembladeren, Chinese kool, spinazie, boerenkool, okra en broccoli zijn allemaal goede keuzes om calcium aan uw dieet toe te voegen. Noten, zoals amandelen, walnoten, hazelnoten of paranoten zijn sterke bronnen van calcium.
Over het algemeen bevatten plantaardige yoghurts meer vezels, terwijl ze aanzienlijk minder suiker en natrium bevatten . Deze zuivelvrije alternatieven bevatten echter ook veel minder calcium, proteïne en kalium dan zuivelyoghurts.
Kaas vervangen door plantaardige alternatieven
Edelgistvlokken: voor een hartige, kaasachtige smaak. Vegan kaas: gemaakt van noten, soja, of aardappelzetmeel.
Yoghurt is gezond, het staat ook in de Schijf van Vijf. De kans op darmkanker neemt met 15% af als je dagelijks 2 porties zuivel eet. En elke dag minimaal een half schaaltje yoghurt (60 gram) zorgt ook nog eens voor een lager risico op diabetes type 2. Het calcium in de zuivel is goed voor de gezondheid.