Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Gezonde snack, een uurtje voor het naar bed gaan
Een klein licht gerecht omdat u met een licht gevulde maag beter kunt slapen. Denk aan banaan, dadels of melk. Deze bevatten tryptofaan wat u rustiger maakt.
Bepaalde voedingsstoffen en hormonen helpen de slaap te bevorderen. Tryptofaan, te vinden in kalkoen en vis , bevordert de productie van serotonine. Melatonine (te vinden in zuivel en kersen) maakt je slaperig, kalium (te vinden in bananen) en magnesium (ook te vinden in bananen en amandelen) helpen de spierontspanning te bevorderen.
Het is belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan. Dat is een aminozuur dat voorkomt in koolhydraatrijke en eiwitarme voeding, zoals volkorenrijst en zuivelproducten. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, dat op haar beurt melatonine afscheidt. Die twee hormonen zorgen ervoor dat je sneller inslaapt.
Om binnen die twee minuten te slapen, is het belangrijk dat je horizontaal gaat liggen. Probeer je lichaam te ontspannen, en doe dat lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Relax de spieren in je voorhoofd, doe hetzelfde met je ogen, je wangen, je kaak, je nek, je schouders, en ga zo je lichaam af, helemaal tot aan je tenen.
Paracetamol heeft geen bewezen effect op de slaap op zichzelf. Het kan zo zijn dat het werkt, omdat iemand denkt dat het werkt. Of omdat in slaap vallen beter lukt wanneer pijn wordt bestreden. Het is daarnaast niet geschikt om langere tijd te slikken en er zijn alternatieven die beter werken.
Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Deze twee mineralen dragen bij aan het voorkomen van slapenloosheid.
Een hongergevoel verminderen doe je met de volgende voeding: Eiwitten: vlees, vis, ei, noten, zaden en pitten. Gezonde vetten: olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten en zaden. Complexe koolhydraten: havermout, volkorenproducten, fruit, peulvruchten en zoete aardappel.
Producten met een hoog magnesiumgehalte, zoals bananen, pompoenpitten en heilbot kunnen je behoorlijk moe maken. Dit mineraal werkt namelijk als spierontspanner en kan daarom je energielevel gedurende de hele dag beïnvloeden.
“Griekse yoghurt bevat veel eigenschappen die een positieve invloed kunnen hebben op je slaap. Het is eiwitrijk, bevat weinig suiker en juist veel probiotica. Het eiwit helpt je 's nachts te ontspannen en probiotica kunnen de slaapkwaliteit verbeteren”, zegt Beckerman.
„Als je midden in de nacht wakker wordt, kun je het beste eerst in bed blijven liggen, proberen te ontspannen en kijken of je weer in slaap kunt vallen”, zegt Luo. Dat ontspannen kun je bijvoorbeeld doen door ademhalingsoefeningen te doen. Maar er zijn ook ruismachines op de markt die kunnen helpen bij slaap.
In het kort is het zo dat teveel suiker je slaap verstoord en ook nog veel hoofdpijn kan veroorzaken. Als je veel suiker eet blijf je minder lang in je diepe slaapfase. En die fase hebben we juist hard nodig om te herstellen. Je wordt ook vaker wakker.
Een warm drankje
Bovendien bevat melk tryptofaan, een voorloper van melatonine – het hormoon dat ons slaperig maakt. Als u niet van melk of melkvervangers houdt, kunnen alle cafeïnevrije warme dranken voor het slapengaan helpen om de ontspanning en slaap te verbeteren.
Kies bijvoorbeeld voor een schaaltje yoghurt of kwark, volkoren cracker met hartig beleg, fruit, een handje noten, groenten met dip. Neem bewust een eetmoment en zie dat tegelijkertijd als een rust- of pauzemoment. Eet op momenten dat je minder moe bent.
Ook scherp eten en vet eten, zoals pizza of chips, zijn niet goed voor je nachtrust. Verrassender zijn misschien broccoli en pistachenootjes. Deze producten bevatten veel vezels en natuurlijke energie. Als je goed wil slapen 's nachts, kun je deze dingen dus beter 's middags eten dan vlak voordat je je bed in kruipt!