Volkorenbrood en bruinbrood zijn de gezondste keuzes. Je kunt dit afwisselen met volkoren knäckebröd, havermout of muesli. Gezond beleg is bijvoorbeeld 100% pindakaas, 30+ kaas, groente en fruit. Denk ook aan halfvolle melk en fruit voor erbij.
Je hebt geen exotische ingrediënten nodig om een brooddoos gezond en lekker te vullen. Hou het simpel en gebruik vooral basisvoedingsmiddelen zoals volkoren brood, groenten en fruit van het seizoen, peulvruchten, noten en zaden, melk, kaas, ei, vlees en vis.
Bij voorkeur zoet in zijn puurste vorm – denk aan bananen, aardbeien en kiwi's .Of notenpasta op basis van 100% noten.Ter afwisseling: confituur, stroop of honing. Dat is beter dan bijvoorbeeld choco en speculaas¬pasta die een stevige portie suiker én (verzadigd) vet bevatten.
Gezond broodbeleg
Ei. Noten en notenpasta en pindakaas met 100% pinda's of noten, zonder toegevoegd zout of suiker. Zelfgemaakte hummus (kikkererwtenspread) of andere bonenspread zonder zout. Vis zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring.
100% pindakaas of notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout valt in de Schijf van Vijf. Deze soorten zijn dus gezond broodbeleg, ook voor je kind. Aan veel potten pindakaas en notenpasta is zout en suiker toegevoegd. Dat is een minder gezonde keuze.
Wanneer je toch graag een koekje wil meegeven naar school, kies je best voor de droge varianten zonder chocolade, rijstkoekjes of granenrepen. Deze bevatten weer minder suiker en meer vezels. Chocoladekoekjes, wafels en cakejes kunnen zeker af en toe, maar maak er dan een speciale gelegenheid van.
Een banaan is niet geschikt om in stukjes gesneden mee te geven. Deze stukjes zullen snel verkleuren en worden pappig. Als je niet een hele banaan mee wil geven, kun je deze wel met schil eromheen doormidden snijden en dan een halve banaan meegeven. Doordat je de schil eromheen laat, blijft de banaan wel goed.
Magere vleeswaren zoals achterham, schouderham, beenham, casselerrib, varkensfricandeau, kalfs- en runderrollade, rookvlees, rosbief, kiprollade, kipfilet, kalkoenfilet, kalkoenham, kalkoenrollade, ongelardeerde lever, rundertong. Rauwkost: tomaat, komkommer, paprika, wortel, sla, tuinkers.
Havermout; snel klaar en geliefd bij veel kinderen.
of water en voeg vervolgens stukjes vers fruit zoals banaan, aardbeien of blauwe bessen toe. Je kunt ook een beetje kaneel, honing of ahornsiroop toevoegen voor een zoetere smaak. Hier smullen ze van appel-kaneel-havermout of banaan-pindakaas havermout als ontbijt!
Toch is pindakaas gezond
Toch is het een gezonde vervanger van zulk hartig beleg. Pindakaas bevat evenveel of meer eiwit, maar veel minder verzadigde vetten dan kaas of worst. Bovendien is pindakaas puur plantaardig en bevat het geen cholesterol.
Voordelen. Pindakaas bevat een lijst met gezonde ingrediënten. Het is dan ook favoriet onder vele sporters en diëtisten door de perfecte verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Pindakaas bevat maar liefst 28% eiwit, en veel onverzadigde vetten (totaal vet 50% waarvan 80% onverzadigd).
Wat kan ik eten als gezond ontbijt? Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas. Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
Een voedzame lunch geeft je kind genoeg energie en pit om de hele middag te spelen en leren. Als richtlijn hanteert het Voedingscentrum een hoeveelheid van 2 tot 4 sneetjes brood per dag (kinderen van 4-8 jaar) en 4 tot 6 sneetjes brood per dag (voor kinderen van 9-13 jaar).
Kies dagelijks voor gezonde snacks: fruit, yoghurt, stukjes rauwe groenten, een sneetje brood, een rijstwafel, ontbijtgranen, een kinderkoekje. Geef niet regelmatig rijstkoeken als snack. Varieer dus voldoende met andere gezonde tussendoortjes.
Fruit, snackgroente en voorgesneden groenten zijn perfect om mee te nemen in je broodtrommel. Denk hierbij aan komkommer, snoeptomaatjes, stukjes paprika en wortels. Fruit dat je makkelijk mee kunt nemen zijn appels, bananen, mandarijnen en druiven. Deze fruitsoorten zijn vaak ook favoriet bij kinderen!
Groente en fruit op brood
Om aan die hoeveelheid te komen, kun je je peuter of kleuter ook groente en fruit op zijn brood geven. Denk bijvoorbeeld aan plakjes tomaat, komkommer, paprika of avocado op zijn boterham met kipfilet. Ook een boterham met hüttenkase smaakt nog lekkerder met een paar plakjes aardbeien erop.
In een koeltasje, thermosfles of ze kunnen het op school in een koelkast zetten. Of ze krijgen houdbare melk mee naar school. Ook zag ik Optimel, Chocomelk en geitenmelk voorbij komen in de reacties. Hier drinken we normaal gesproken in de middag ook altijd melk bij de boterham.