Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten.
Is het oké om ongezond te eten als je maar hard genoeg sport? Australische onderzoekers menen van niet. Volgens hun nieuwe studie vergroot een ongezond dieet de kans op hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker op latere leeftijd, ook al sport je veel.
Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen.
Eieren, mager vlees, melkproducten, maar ook peulvruchten zijn voorbeelden van waardevolle eiwitbronnen. Melkproducten helpen bij de opbouw van spierweefsel.
Als je een lege maag hebt voordat je gaat sporten kun je het beste een tussendoortje kiezen dat rijk is aan koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of mueslireep. Ook als je met voeding voldoende energie hebt gekregen voor het sporten, moet je ook letten op de voeding na de work-out.
Koffie kan gunstig zijn tijdens en na een workout.
Dat cafeïne dusdanig gunstig is voor sporters, heeft meerdere redenen. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het je vaten verwijdt, waardoor je een betere bloedtoevoer naar je spieren krijgt; tot wel 30 procent meer dan normaal.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Het blijkt dat je lichaam in de ochtend beter vetten kan losmaken en dus vet kan verbranden. Sporten in de ochtend is voor jou dan het beste moment. Echter, je lichaam is in de ochtend nog wel aan het opstarten, waardoor je nog wat minder kracht hebt. Je kunt letterlijk nog niet al je energie leveren.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Water drinken tijdens het sporten
Belangrijk is dat je zelf probeert aan te voelen waar je nood aan hebt. Wie weinig zweet tijdens de inspanning, heeft minder water nodig. Teveel water innemen kan dan weer voor maag- en darmklachten zorgen. Probeer dus een goed evenwicht te vinden en neem geen al te grote slokken.
Doordat cola suiker bevat geeft het snel energie, handig als je aan het sporten bent. En de cafeïne in de frisdrank houdt je scherp, waardoor je een training langer zou moeten kunnen volhouden.
Overigens vinden sommige sporters (eiwithoudende) sportvoeding niet lekker en nemen zij liever Cola. In 100 ml cola (Regular) zit ongeveer 10,6 gram suikers, 2 blikjes cola na de finish zijn dus ruim vol- doende voor een optimaal herstel in het eerste uur na de wedstrijd.
Vezels en vetten kunnen zo kort van tevoren zorgen voor buikkrampen en uit eiwitten haal je zo kort van te voren geen energie. Voorbeelden van voeding die je kunt nuttigen (vlak) voor een training: Banaan of een appel: snel, fris, lekker en de suikers kun je goed gebruiken voor je energie.
Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig. Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
Je moet ten minste twee uur wachten met hardlopen na het eten van een maaltijd die vetten, eiwitten en koolhydraten bevat. Als je lunch al meer dan vier uur geleden was, kun je je brandstofreserves wel bijvullen met een paar crackers, pretzels of wat fruit.
Naast het hydratiegebeuren, blijkt 's ochtends frisdrank ook slecht omdat het koolzuur je een vol gevoel kan geven en je daardoor eten vermijdt. Terwijl we inmiddels allemaal wel weten: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.
Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.
Zorg dat je op tijd je vochtgehalte weer op peil brengt. Je spieren kunnen pas herstellen wanneer je genoeg water tot je hebt genomen. Alcohol is overigens een hele slechte keuze na het sporten.
Na het sporten maakt je lichaam een berg testosteron aan, wat er voor zorgt dat je spieren groeien. De alcohol remt de aanmaakt van het hormoon, waardoor je spieren een stuk minder snel groeien dan je hoopt. Wacht na je training tenminste een paar uur voordat je de kroeg induikt, anders is het zonde van je harde werk.
Als het lichaam bezig is met alcohol afbreken, is er minder energie en aandacht voor het sporten of het herstellen van sport. Sporten en alcohol drinken gaan daarom niet goed samen. Daarnaast zijn er verschillende risico's voor je gezondheid als je gaat sporten met alcohol op.
Je nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Je kan dus over een hele dag gemakkelijk 3 of 4 liter water drinken. Het is wel belangrijk om verschillende drinkmomenten te hebben zodat je nieren het kunnen verwerken.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Als je toch 5 kilo af wilt afvallen in een week, kun je het beste een caloriearm dieet volgen waarbij je als vrouw niet meer dan 1100 en mannen 1500 calorieën per dag binnen krijgt. Ook is het mogelijk om een sportvastenkuur of ketodieet te volgen van maximaal 10 dagen.