Je langzame tempo is ongeveer je kilometertijd van je snelste 5 km + 2 minuten per km. Dus stel dat je 5 km in 25 minuten loopt, dan ga je 5 min/km. Je langzame tempo is dan rond de 7 min/km.
Een goede vuistregel luidt: doe over je langzame kilometers zo'n twee minuten langer dan over de kilometers tijdens je beste vijf kilometer. Eigenlijk kun je nooit te langzaam lopen. Het lastigste is nog de lage hartslagen aanhouden die daarbij in je schema opduiken. Toch mag je best vaker heel langzaam lopen.
Langzaam (en lang) lopen heeft meer voordelen, zoals:
Door langzaam hardlopen wennen je pezen en gewrichten aan de impact van (lang) hardlopend onderweg zijn, best handig als je bijvoorbeeld een marathon wil lopen; Al na een paar langzame duurlopen word je sneller met dezelfde hartslag.
Hoe meer je hardloopt, hoe beter je wordt, ook van langzame kilometers. Met rustige trainingen bouw je je basisfitheid op. Ook train je de spieren, banden en pezen, zodat die zich aanpassen en je lichaam sterker en belastbaarder wordt. Het bevordert ook de efficiëntie van het hart-longsysteem.
Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken. Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je (virtuele) 5-kilometerwedstrijd.
Het zou ongeveer 11 tot 15 minuten mogen duren om anderhalve kilometer snel te lopen. Je snelheid hangt af van je conditie, je manier van lopen, het terrein, de omgeving, je leeftijd en andere factoren. Hoe meer je wandelt, hoe meer je uithoudingsvermogen, conditie en fitnessniveau verbeteren.
Reken enkele maanden, toch een maand of drie voordat je een kwartier of twintig minuten zonder problemen makkelijk kunt hardlopen. Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan.
Het kan heel verfrissend zijn om eens heel anders te gaan trainen dan je gewend bent. Loop je vooral duurlopen, voeg dan eens wat pittig intervalwerk aan de trainingsweek toe. Doe je veel tempowerk en intervaltrainingen, probeer dan eens een tijdje vooral lange, langzame duurlopen gecombineerd met kort snelheidswerk.
Waarom rustige duurlopen belangrijk zijn
Naast een basis vormen voor intensief werk, zorgen rustige kilometers voor het broodnodige herstel van de harde trainingsdagen ervoor. 'Elke training zou een hardloper een trainingseffect moeten bezorgen', zegt hardloopcoach Dennis Barker.
Voor een run van gemiddelde intensiteit raadt de American Heart Association (AHA) aan binnen 50-70% van je maximale hartslag te blijven. Dus als je 40 bent, probeer dan je hartslag tussen de 90 en 126 bpm te houden tijdens een run van gemiddelde intensiteit.
Tweewekelijks. De Amerikaanse trainingsgoeroe Jeff Galloway adviseert zelfs maar één lange duurloop per twee weken te doen. Hij heeft een vuistregel bedacht voor de periode tussen twee lange duurlopen: Voor elke mijl (1,6 kilometer) in een lange training moet je een dag langer wachten tot de volgende lange duurloop.
Hoe lang is lang? De een vindt 14 kilometer lang genoeg, een ander zweert bij afstanden van 35 kilometer. Over een ding zijn alle marathonlopers het eens: je kunt in de voorbereiding op de marathon niet om de lange duurloop heen.
Je bent ongetwijfeld tips over de juiste techniek tegengekomen, als: loop rechtop met een licht voorovergebogen romp; beweeg de armen van achter naar voren; land veerkrachtig op je voorvoet; strek je heup bij de afzet. Al deze aanwijzingen kunnen je het gevoel geven een sterkere loper te zijn.
Met welke sporten kun je snel een goede conditie opbouwen? Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
Een snel wandeltempo is over het algemeen vijf tot zes kilometer per uur, maar het hangt ook af van de conditie van de wandelaar. Op het tempo waar jij een beetje buiten adem raakt of licht gaat zweten, heb je een snel looptempo te pakken. Belangrijk is dat je het wel kan volhouden.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.
Een prestatie! Ongetraind 40 kilometer lopen is te doen. Wilt u echter tot de laatste kilometers ook kunnen genieten van de mensen om u heen en de mooie dorpen en ook de volgende dag nog vrolijk zijn adviseer ik u zich goed voor te bereiden.
De gemiddelde snelheid van een wandelaar? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen wandelaar is 4 tot 5 kilometer per uur. Getrainde wandelaars lopen vaak wat harder. Zij halen de snelheid van 6 of zelfs 7 kilometer per uur met gemak, ook op langere afstanden.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.