Vocht: neem 's ochtends altijd iets te drinken: water, thee of melk zijn prima. Vezels: deze vullen goed en geven je een vol gevoel. Vezels zitten in volkorenbrood, havermout, Brinta of muesli. Eiwitten: dit zijn de bouwstoffen voor het lichaam, vullen goed en zorgen voor lange verzadiging.
Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang.
Magere kwark of yoghurt (van zuivel of soja) zijn uitstekend ideeën voor een ochtendmaaltijd. Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, tofu, noten en zaden. Vermijd suikerhoudend voedsel als ontbijt. En ik bedoel hiermee geraffineerde suikers, zoals witte of bruine suiker en alle siropen.
Drink een vol glas water
Creëer een routine om 's ochtends gehydrateerd te blijven door een vol glas water te drinken als je net wakker wordt. Het is een goed idee om dit te doen vóór je kopje koffie of thee in de ochtend om te voorkomen dat je het vergeet. Dit bestrijdt ook eventuele uitdroging die optreedt door cafeïnehoudende dranken.
Een gezond ontbijt bestaat uit een eiwitbron zoals melk of melkproducten, fruit, smeervetten en koolhydraten (2). Als bron voor koolhydraten kan je kiezen tussen muesli, granola, ontbijtgranen, havermout, beschuiten of brood. Muesli is doorgaans droge haver met gedroogde vruchten en noten.
Havermout : Een kom havermout is een uitstekende optie voor het ontbijt. Het bevat veel vezels, waardoor je langer vol blijft en het helpt je cholesterolgehalte te reguleren. Je kunt er fruit of noten aan toevoegen voor extra smaak en voedingsstoffen. Griekse yoghurt: Rijk aan eiwitten en probiotica, bevordert Griekse yoghurt de gezondheid van de darmen en zorgt voor langdurige energie.
Een koolhydraatarm, eiwitrijk ontbijt is echter een betere keuze wanneer je buikvet wilt verbranden. Een eiwitrijk ontbijt zorgt er namelijk voor dat je je langer verzadigd voelt. Je hongergevoel wordt langer en sterker onderdrukt, waardoor je minder eet tijdens de volgende maaltijd (30).
Een mix van vezelrijke koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten is het doel – zorg dat alle macro's vertegenwoordigd zijn! Eiwitten bij de ochtendmaaltijd zijn meestal de moeilijkste macrobox om te controleren, maar eieren, magere zuivelproducten, pindakaas en noten en zaden kunnen je allemaal helpen om die hongerbestrijdende eiwitten binnen te krijgen.
De ingrediënten van een gezond ontbijt
Koolhydraten en vezels zoals: brood of ontbijtgranen. Eiwitten en calcium zoals: yoghurt, melk, kaas of een gekookt ei. Vitamines zoals: een stuk fruit of vruchtensap. Vocht zoals: water, thee of koffie.
Dan Buettner gelooft dat hij het gezondste ontbijt ter wereld heeft gevonden. De inwoners van het schiereiland ontbijten dagelijks met verse gallo pinto: rijst met bonen en tortilla's van maisdeeg. Het voedingspatroon van mais en bonen wordt aangevuld met tropisch fruit en veel groenten.
Yoghurt is namelijk maar gedeeltelijk gezond op een lege maag. De gezonde melkzuurbacteriën worden door een lege maag niet goed opgenomen. In plaats daarvan doodt agressief maagzuur al de goede bacteriën voordat ze de darmen bereiken.
Een ontbijt dat rijk is aan voedingsstoffen, veel eiwitten en complexe koolhydraten vult effectief de voedingsstoffen aan die ons lichaam nodig heeft na het nachtvasten. Denk aan granen, fruit, groenten, eieren, Griekse yoghurt.
Eieren: Eieren zijn superfoods. Je kunt dit voedingsmiddel op een lege maag eten. Eieren bevatten complete eiwitten, wat betekent dat ze alle 19 aminozuren bevatten die in eiwitten zitten en de goede vetten die je gezond houden.
De beste start van je dag
Probeer eerst eens 2 glazen water te drinken en dan te ontbijten. Zo voorkom je dat je te veel eet en later nog honger krijgt. Ook is dit de beste manier om je lichaam wakker te maken en je hongergevoel voor even verminderd. Heet water is ook een aanrader!
Een gezond ontbijt om af te vallen bevat eiwitten, vezels en gezonde vetten. Opties zijn een omelet met groenten, volkoren toast met avocado en ei, Griekse yoghurt met bessen en noten of havermout met chiazaad en amandelen is ook altijd een goede optie.
Met de juiste ontbijtproducten kunt u profiteren van een gezonder dieet en positieve resultaten bij het afvallen. De beste ontbijtproducten en -dranken om af te vallen zijn bananen, smoothies, eieren, yoghurt en koffie .
Mijn top 10 voeding dat het gezondste is om te eten bestaat uit eieren, zuivel, vis, rood vlees, peulvruchten, groentes, fruit, noten & zaden, olijfolie en aardappelen.
Volkoren voedsel
Denk hierbij bijvoorbeeld aan volkoren pasta, havermout en volkoren brood. Deze volkoren producten stimuleren de aanmaak van L-tryptofaan. Zoals al eerder genoemd zorgt deze stof voor de aanmaak van melatonine, wat de slaap bevordert.
Voedingsmiddelen met koolhydraten zijn goed om het energieniveau van het lichaam snel te verhogen. Samen met koolhydraten zijn voedingsmiddelen met veel vezels, eiwitten of gezonde vetten uitstekend om langduriger energie te leveren. Laat slechte snelle oplossingen en voedingsmiddelen zoals energiedrankjes, suikersnoepjes etc. links liggen. En eet ook gezond voedsel.
Blauwe bessen kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken
Hoewel bosbessen over het algemeen als gezond voedsel worden beschouwd, kunnen ze soms spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals constipatie of diarree. Als u te veel bosbessen eet, kunt u last krijgen van maagpijn of krampen.
Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals boerenkool, zijn in staat om je vetverbranding te stimuleren. Uit verschillende onderzoeken naar vetverbranding blijkt dat spinazie een absolute kampioen is om vet te verbranden. In veel variaties te eten, onze favoriet is wokken met knoflook en een klein beetje citroen.
Eieren zijn dan ook de perfecte keuze voor het ontbijt.Ze zijn een goede bron van eiwitten en essentiële aminozuren. Wissel af tussen een zachtgekookt eitje, een omelet en een spiegelei om de sleur te doorbreken.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.