De eerste zone komt overeen met de “zeer gemakkelijke ademhaling”, dat is trainen met een intensiteit van 50 tot 60% van de maximale hartslag. Deze kan worden gebruikt voor de vroege stadia van spieractivering en warming-up.
Hartslagzone 2 - Licht 60-70% van de maximale hartslag
Trainen in zone 2 bevordert je algemene uithoudingsvermogen: het verbetert het vermogen van je lichaam om vet als energiebron te gebruiken, met andere woorden: om vet te verbranden.
Conditie opbouwen: tips
Dan begin je het best in hartslagzone 60-70% om je conditie op een verstandige en rustige manier op te bouwen. Een te hoge hartslag is namelijk nefast voor beginnende sporters. Baken je hartslagzone goed af tijdens het trainen en let erop dat je tussen 70% en 85% van je maximale hartslag blijft.
Op je Apple Watch worden hartslagzones gepresenteerd in vijf segmenten. Dit zijn geschatte inspanningsniveaus van licht tot zwaar. Door je hartslagzone in de gaten te houden, kun je je work-out efficiënter maken en jezelf uitdagen om je conditie te verbeteren.
Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding hoef je dus niet heel hard te lopen. De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'.
De ideale hartslag voor vetverbranding ligt ongeveer tussen de 70% en 75% van je maximale hartslag. In dit tempo begin je na enkele minuten al vet te verbranden. Maar wat is dan je maximale hartslag? Dit kun je inschatten met behulp van de vuistregel 220 minus je leeftijd.
Hoe merk je dat je vet verbrand? Je bent goed op weg, je beweegt veel en eet de bovenstaande voedingsstoffen. Dit is hoe je merkt dat je vet verbrand: je hebt niet altijd meer honger, dit komt doordat je bewuster bezig bent met eten en daardoor meer eiwitten binnenkrijgt.
Hartslagzones zijn een percentage van uw maximale hartslag en worden automatisch berekend en gepersonaliseerd met behulp van uw gezondheidsgegevens. Op Apple Watch worden Hartslagzones gepresenteerd in vijf segmenten: geschatte inspanningsniveaus variërend van gemakkelijker tot moeilijker.
De eerste zone komt overeen met de “zeer gemakkelijke ademhaling”, dat is trainen met een intensiteit van 50 tot 60% van de maximale hartslag. Deze kan worden gebruikt voor de vroege stadia van spieractivering en warming-up.
Zone 2 – uithoudingsvermogen : Trainen met een hartslag op 60-70% van uw maximale hartslag gedurende 20-40 minuten is een stap omhoog die u in de vetverbrandingszone brengt – een niveau waarop u effectief overtollig vet kunt verbranden dat in uw lichaam is opgeslagen.
Zone 1 (50-60% max hr) is een lichte, lage intensiteitsoefening zoals wandelen. Dit niveau zal niet echt helpen om je cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar het bevordert wel de bloedstroom naar de spieren , waardoor het ideaal is voor herstel tussen trainingen of om elke dag actief te blijven.
Over het algemeen ligt de hartslag in rust van een volwassen persoon in goede conditie rond de 70 bpm. Het is echter goed om te onthouden dat deze niet voor iedereen gelijk is en kan afhangen van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, aanwezigheid van ziekten, lichamelijke conditie, dieet en lichaamsgewicht.
“Zone 2 cardio” is een van de vijf hartslagzones, waarbij vijf de hoogste is en één (schokkend, we weten het) de laagste, volgens Dr. Charlotte. “[Zone 2] ligt op 60 tot 70 procent van je maximale hartslag , dus het is een tempo met lage intensiteit en een basisuithoudingsvermogen zonder intervallen,” zegt ze.
Zone 1 is een trainingszone die een lage intensiteit vertegenwoordigd. Zone 1 is daarmee de zone waarin je op een matig tempo fietst, op slechts een fractie van je omslagpunt of FTP. Zone 1 is verreweg de belangrijkste zone als het op trainen aankomt. De trainingen in deze zone voelen eenvoudig en ontspannen aan.
Zweet verdampt dan niet meer, waardoor jij je hitte niet kwijt kunt. Je hartslag is nu zo'n 10-20 slagen hoger dan in koele temperaturen. En dan begint de kerntemperatuur op te lopen. Net als bij griep ga je je slechter voelen.
'Reken hartslagzone 2 zelf uit door middel van 60-70% van je maximale hartslag te berekenen', vertelt Janet Hamilton, bewegingswetenschapper en coach bij Running Strong. Is je maximale hartslag 200 slagen per minuut? Dan is jouw zone 2 hartslag 120 tot 140.
Hoe bouw je op in Zone 2? Begin met langere sessies op lage intensiteit (60-70% van je maximale hartslag). Probeer minstens 2 keer per week trainingen van 45-90 minuten te doen, waarbij je de Z2 kilometers sprokkelt bij het inlopen, gecombineerd met 1 langzame duurtraining.
Hoe kun je profiteren van hartslagmeting om af te vallen? Om af te vallen is het belangrijk om aeroob te trainen, waarbij je een hartslag hanteert die gelijk is aan ongeveer 60-70% van je maximale hartslag. Dit is de grens waarboven je lichaam suikers begint te consumeren in plaats van vet te verbranden.
De hartslagzones die worden gemonitord door de Apple Watch zijn vrij nauwkeurig voor een apparaat dat om de pols wordt gedragen . Individuele factoren zoals huidperfusie en beweging kunnen echter de metingen beïnvloeden, dus het is niet zo nauwkeurig als een borstbandmonitor.
Zones definiëren met de Apple Watch
De Apple Watch gebruikt uw maximale hartslag en hartslag in rust om uw hartslag automatisch in zones te segmenteren . Deze zones variëren van licht tot hoge intensiteit op basis van het percentage van uw maximale hartslag: Zone 1: 50-60% – Lichte intensiteit. Zone 2: 61-70% – Matige intensiteit.
Gelukkig zijn er ook genoeg zaken die wel goed door smartwatches zoals de Galaxy Watch en de Apple Watch worden gemeten. Een van de belangrijkste functies, het meten van de hartslag, gaat ontzettend goed. Deze zijn tot op 3 procent nauwkeurig. Ook de schatting van de VO2 max op smartwatches gaat vrij nauwkeurig.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Als je 16 uur niets eet, wordt de levervoorraad aan suiker zodanig laag dat de lever meer vet gaat verbranden en dus switcht je lichaam deels naar vet in plaats van suiker als voornaamste brandstofbron. Deze verandering in de stofwisseling gaat tevens samen met een kleine verhoging van je groeihormoon.
Hoe weet je of je in ketose bent? Ketose kun je niet voelen of zien; ketose meten is de enige manier om er met zekerheid achter te komen of je in ketose bent. Er zijn twee praktische manieren om dat te doen: met een urinestripje of met een bloedketonenmeter, waarvoor een klein vingerprikje nodig is.