Denk aan kersen, blauwe bessen en cranberry. In deze vruchten zitten antioxidanten, die voor een zogenaamde ontstekingsremmende werking zorgen. En dat zorgt uiteindelijk voor minder spierpijn!
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Water drinken
Een extra glas water drinken kan sowieso geen kwaad, maar als je spierpijn hebt is dit al helemaal een goed idee. Als je voldoende drinkt is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. Daardoor is je lichaam beter in staat voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren.
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Het principe is simpel. De sleutel tot een snelle regeneratie is regelmatig trainen, goede voeding en voldoende slaap. Als je slaapt heeft je lichaam absolute rust en kan het ongestoord regenereren van het sporten.
Slaap is belangrijk voor het hele lichaam, ook voor het spierherstel! Een massage is een goed middel om het spierherstel te versnellen. De doorbloeding in de spieren wordt verbeterd, waardoor afvalstoffen sneller afgevoerd kunnen worden. Op deze manier draagt een massage bij aan snel spierherstel.
In Nederland hebben ongeveer 3 op de 10 mensen een vorm van vitamine D tekort. Klachten als spierpijn, gewrichtsproblemen, vermoeidheid en lusteloosheid kunnen hierdoor ontstaan. Op de langere termijn zelfs botontkalking. Vitamine D tekort kan door een bloedonderzoek aangetoond worden.
Om soepele spieren te houden moet je regelmatig bewegen. Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren.
Als hardloper vragen je spieren tijdens het lopen veel zuurstof. Ook verlies je wat van dit mineraal tijdens het transpireren. Daarom is het goed om donkergroene groentes als sla, broccoli, andijvie, groene kool, spinazie en boerenkool te eten, want deze zijn rijk aan ijzer!
De studie toont namelijk duidelijk aan dat wie extra gelatine en vitamine C inneemt, meer bouwstoffen voor zijn pezen kan aanmaken. De bouwstof waar het hier over gaat, heet collageen en maakt spierpezen sterker.
Magnesium tegen spierpijn
Magnesium helpt bij het begeleiden van het bloed naar de spieren, zorgt voor de verwijdering van melkzuur en werkt pijn verlichtend. Daarnaast helpt magnesium bij het ontspannen van de spieren en het voorkomen van kramp. Magnesium zit ander andere in groente, noten, zaden en peulvruchten.
Ja, melk is gezond.
Zo bevat melk eiwitten en fosfor, die bijdragen aan de groei en het behoud van spieren en botten. Daarnaast bevat het onder andere calcium, kalium, vitamine B2 en B12. Calcium is bijvoorbeeld belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van botten en de tanden.
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Zoals hierboven vermeld ondersteunen eiwitten het herstel van de spieren. Een eiwit shake vermeng je over het algemeen met water of melk. Als je voor melk kiest wordt de shake wat romiger van smaak. Een eiwit shake kun je zowel direct na de inspanning innemen als gedurende de dag als extra eiwitondersteuning.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
Om de schade in de spieren te laten herstellen spelen voeding en rust een grote rol. Wanneer je voeding dermate toereikend is en je zorgt voor voldoende rust voor je lichaam, zullen de spieren herstellen. Gemiddeld heeft men 48 tot 72 uur nodig om volledig te herstellen.
Trainen met spierpijn is niet slecht. Het kan vanwege de pijn wel wat vervelend aanvoelen. De kleine beschadigingen in de spieren kunnen geen kwaad tijdens het trainen. Je loopt echter wel het risico dat je door de pijn niet goed kan bewegen.
Grote hoeveelheden alcohol zorgen ervoor dat de hoeveelheid testosteron in het lichaam minder wordt. De spieren nemen dan minder goed eiwitten op en zullen minder goed groeien. Kleine hoeveelheden alcohol (maximaal 1 tot 2 standaardglazen) zorgen voor meer testosteron.
Heeft u veel last van de pijn, dan kunt u een eenvoudige pijnstiller nemen. Bij spier- en gewrichtspijn raadt de apotheek u paracetamol aan. Paracetamol wordt meestal goed verdragen, ook door mensen met maagklachten. Ook kan het prima worden gebruikt in combinatie met andere medicijnen.
Het is juist een goed teken! Je hoort vaak dat spierpijn het gevolg is van melkzuur dat zich opbouwt. Dat is niet waar. Door intensief te trainen, verbrandt een spier veel glucose en als de aanvoer van zuurstof tekortschiet, ontstaat er inderdaad een beetje melkzuur (afvalstoffen in de spieren worden melkzuur genoemd).