Saffloerolie is zonder twijfel één van de slechtste plantaardige olie die je kunt eten, maar liefst 70% bestaat uit linolzuur en het bevat vrijwel geen voedingsstoffen. De gemiddelde zonnebloemolie bevat een linolzuur precentage van meer dan 60%.
Vuistregel: zonnebloemolie en companen zoveel mogelijk vermijden, vis(olie) of algenolie juist blijven slikken. Transvetten zijn écht ongezond; ze ontstaan onder andere bij het frituren met onverzadigde oliën en bij een sterke bewerking van vetten (dus bijv. het productieproces van margarine).
Oliën die je beter kunt vermijden om mee te koken zijn soja-, maïs-, koolzaad-, zonnebloem- en saffloerolie . Deze oliën bevatten onstabiele vetten en tasten de voedingswaarde van je eten aan. Bovendien vormen ze een aanzienlijk gezondheidsrisico.
"Plantaardige vetten zijn niet slecht voor je gezondheid, wel integendeel. De meeste plantaardige vetten zijn onverzadigde vetten, die juist heel goed zijn voor je lichaam omdat ze de kans op hart- en vaatziektes verlagen. De uitzondering daarop zijn kokosolie, cacao-boter en palmolie.”
"We noemen een olie gezond als die rijk is aan onverzadigde vetzuren. Oliesoorten met veel verzadigde vetten sorteren we in de categorie 'ongezond", legt hij uit. Hij raadt aan om vooral olijfolie, koolzaadolie en sojaboonolie te gebruiken. "Olijfolie is rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten", verduidelijkt Sollid.
Als je gaat wokken of frituren, kies dan het liefst een zonnebloemolie met een hoog gehalte oliezuur, mais -of pindaolie. Voor bak -en ovengerechten is de beste keus kokosolie, pindaolie, geraffineerde olijfolie, amandel – of sesamolie.
Olijfolie is al lange tijd een favoriet in gezonde voeding – en terecht. "Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten, waardoor het een van de beste keuzes is voor je hart", aldus Wanik. Extra vierge olijfolie (EVOO) wordt minimaal bewerkt, waardoor meer voedingsstoffen behouden blijven en het een volle, fruitige smaak heeft.
Olijfolie bevat bijna tien keer zoveel vitamine K dan zonnebloemolie, lezen we in de NEVO-tabellen. Deze vitamine is belangrijk voor de bloedstolling, maar ook voor je botstofwisseling. Ook bevat het vitamine A, in tegenstelling tot zonnebloemolie, waar helemaal geen vitamine A in zit.
We raden pinda's of zonnebloemolie aan. Voordat u uw WOK-pan voor de eerste keer gebruikt, is het belangrijk om het goed voor te bereiden. Na verloop van tijd wordt de WOK-pan donkerder en donkerder. De zwarte coating fungeert als een niet-stickoppervlak.
Het eten van roomboter hangt samen met een verkleind risico op obesitas, diabetes en hartproblemen. Margarine bevat iets minder calorieën dan roomboter. Bovendien is margarine volledig plantaardig, wat een reden zou kunnen zijn om voor margarine te kiezen. Margarine bevat daarbij minder verzadigd vet dan roomboter.
Kies voor enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals olijf- en koolzaadolie , in plaats van verzadigde vetten, zoals boter en reuzel, om het risico op hart- en vaatziekten te minimaliseren.
De duidelijke winnaar in deze vergelijking is olijfolie . Dat komt omdat het rijk is aan goede vetten (meervoudig onverzadigde vetten) en arm aan slechte vetten (verzadigde vetten). Kokosolie bevat 80 tot 90 procent verzadigd vet. Volgens experts bevat een eetlepel kokosolie ongeveer zes keer zoveel verzadigd vet als olijfolie.
Zowel de enkelvoudige onverzadigde als de verzadigde vetten in olie zijn schadelijk voor de endotheel, een bedekkend laagje aaneengesloten cellen dat de binnenkant van hart, bloedvaten en lymfevaten bekleedt. Een beschadigde endotheel is de toegangspoort tot hart –en vaatziekten.
De bewerkte zonnebloemolie wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en overgewicht. Als Voedingscoach en Personal trainer zie ik vaak zonnebloemolie staan in de voedingsdagboeken.
Extra vierge olijfolie staat bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen en wordt beschouwd als een van de gezondste oliën die je kunt gebruiken.
Gewone olijfolie en vierge olie zijn geschikt voor bakken en braden. Vanwege de smaak wordt extra vierge olijfolie vooral koud gebruikt, bijvoorbeeld door pasta, salades en dressings. Wanneer je extra vierge olijfolie verhit, gaat een deel van de smaak verloren.
Oliën met een rookpunt onder de 180 °C zijn: extra vierge olijfolie en lijnzaadolie. Die zijn dus minder geschikt voor bakken, wokken, braden en frituren. Ook roomboter is hier niet geschikt voor.
Oosterse - en dus ook Chinese - gerechten worden veelal in olie gebakken. De Chinezen gebruiken meestal arachide (=pinda)olie. Die kan goed heet worden gemaakt en heeft een neutrale smaak. Ook maïskiem- zonnebloemolie zijn goede oliën.
Ik krijg er geen genoeg van! Net als bij roerbakken, omdat je bij deze kookmethode hoge temperaturen bereikt, heb je een olie nodig met een hoog rookpunt. Plantaardige olie, rijstzemelenolie en zonnebloemolie zijn daarom allemaal geschikte oliën.
Hoewel zonnebloemolie veel gebruikt wordt om in te frituren, is het niet de gezondste keuze. Bij hoge temperaturen kunnen schadelijke stoffen zoals aldehyden ontstaan. Zeker bij herhaald gebruik wordt dit risico groter.
Beide oliën bevatten relatief goede hoeveelheden vitamine E, wat helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen. Olijfolie bevat echter meer vitamine K, wat bijdraagt aan de bloedstolling en de botten versterkt. Hierdoor heeft olijfolie een streepje voor als het gaat om voedingswaarde .
Het beste om in te bakken of te frituren is olie of zachte of vloeibare margarine uit een fles. Behalve vloeibaar frituurvet is gewone plantaardige olie, zoals zonnebloemolie en olijfolie, ook geschikt om in te frituren.
De gezonde vetten in olijfolie kunnen de opname van voedingsstoffen bevorderen en maag-darmklachten verminderen . Het drinken van olijfolie voor het slapengaan kan leiden tot minder een opgeblazen gevoel en indigestie gedurende de nacht, waardoor je beter kunt slapen. Olijfolie staat bekend om zijn gunstige effecten op de hartgezondheid.
Pepermuntolie is een van de meest effectieve etherische oliën voor de spijsvertering. De menthol in de olie ontspant de spieren van maag en darmen en helpt bij buikpijn, een opgeblazen gevoel en misselijkheid.
Vermijd kokosolie, ganzenvet, reuzel, braadvet en boter .
Welke kookmethode je ook kiest, gebruik kleine hoeveelheden olie, want ook die bevatten veel calorieën.