Om pijn in je rug te voorkomen, kun je het beste slapen met een bodykussen tussen je knieën. Zo ligt de rug ontspannen en niet gedraaid. Dit voorkomt niet alleen pijn in je rug, deze wordt er ook minder stijf van. Verder draai je je minder vaak om, waardoor je beter slaapt en uitgeruster wakker wordt.
Om niet te veel spanning op te bouwen in de bovenrug, moet de nek bij het slapen mooi in het verlengde liggen van de wervelkolom.Daarbij speelt een goed ergonomisch hoofdkussen een belangrijke rol. Er bestaan ook specifieke oefeningen om de bovenrug te versterken.
Pijnklachten in de bovenrug worden vaak veroorzaakt door een verkeerde houding. Is dit het geval, dan is het belangrijk om in beweging te blijven binnen de pijngrens. Je kan je schouderbladen rustig naar elkaar toe bewegen, je hele rug hol en bol maken of rustig rondjes te draaien met je nek.
Regelmatig bewegen en sporten helpt in veel gevallen om rugpijn tegen te gaan en kan latere rugklachten verminderen. Sport en beweeg daarom regelmatig, voorkom langdurig zitten en doe oefeningen voor je rug. Klik op de button hieronder en bekijk ook de oefeningen tegen hoge rugpijn.
Een goed beenkussen geeft je een optimale ondersteuning en zorgt voor een natuurlijke stand en goede houding van je benen, knieën, heupen en rug. Hierdoor kun je weer ergonomisch verantwoord en comfortabel liggen of zitten.
Door een kussen tussen uw knieën te leggen , houdt u uw bekken en ruggengraat neutraal terwijl u slaapt . U zult merken dat het uw rug- of heuppijn vermindert. Als u last hebt van rugpijn aan beide kanten, of als u liever op uw rug slaapt, kunt u proberen op uw rug te slapen met een kussen onder uw knieën.
Slapen met je benen omhoog is een eenvoudige techniek die een diepgaande impact kan hebben op je gezondheid. Verschillende studies wijzen uit dat deze houding de bloedcirculatie met wel 30% kan verbeteren. Dit effect is vooral gunstig voor mensen die langdurig staan of zitten, zoals kantoorwerkers en zorgprofessionals.
Soms is het nodig spierverslappers of pijnstillers te slikken gedurende de eerste dagen/weken om de pijn te verdragen. Vraag bij de huisarts om medicatie om de pijn te verminderen. Meestal wordt Paracetamol, Diclofenac, Ibuprofen, Tramadol of Diazepam voorgeschreven. Zelf kun je kort Paracetamol en/of Ibuprofen nemen.
In de meeste gevallen is er geen duidelijk aantoonbare oorzaak voor uw rugklachten. De pijn in uw rug is het gevolg van overbelasting of slijtage van uw spieren, gewrichten, ligamenten of tussenwervelschijven. Meestal verdwijnen uw rugklachten na enkele dagen tot weken.
De rugpijn in de bovenrug kan ontstaan door bijvoorbeeld: Een verkeerde lichaamshouding (scheef of in elkaar gezakt achter het bureau zitten) Eenzijdig gebruik van de armen (bijvoorbeeld bij het strijken, schilderen, inpakken) Veel boven het hoofd werken (bijvoorbeeld het plafond schilderen)
De ideale slaaphouding: Op je rug
De beste positie om rugpijn te voorkomen is plat op je rug liggen . Toch vinden veel mensen het de moeilijkste manier om van een diepe slaap te genieten. Voor een optimale uitlijning van de wervelkolom, leg je één kussen onder je hoofd of nek en een ander onder je knieën.
Houd uw armen en handen onder uw gezicht en nek, bij voorkeur parallel aan de zijkanten . Leg een stevig kussen tussen uw knieën (vooral als u lage rugpijn hebt). Dit helpt het instorten van heup- en kniegewrichten te voorkomen, waardoor uw wervelkolom beter uitgelijnd wordt.
Als in uw slaappositie uw lichaam niet optimaal ondersteund wordt, komt uw ruggengraat onder druk te staan. Dat zorgt ervoor dat uw rug en nek niet voldoende kunnen ontspannen, wat resulteert in verhoogde spierspanning, nachtelijke rugpijn, een verstoorde nachtrust en zelfs wakker worden met rugpijn.
Begin door op je buik te liggen. Begin je bovenlichaam langzaam op te tillen, terwijl je je bekken plat op de vloer houdt. Probeer een boog in je onderrug te creëren. Ga alleen omhoog zover je kunt zonder ongemak.
U kunt eventuele pijn voorkomen door regelmatig te bewegen. Door middel van lichamelijke activiteit bouwt u namelijk spierkracht op, ontstaat er minder spanning en wordt uw bovenrug minder belast. Daarnaast is het ook belangrijk om een goede lichaams- en werkhouding aan te nemen.
Het is vaak moeilijk om in slaap te komen met hoge rugpijn, simpelweg omdat u niet meer weet hoe u moet gaan liggen. Het belangrijkste is om er voor te zorgen dat de wervelkolom in een neutrale positie komt te liggen. Een speciaal voor u aangemeten matras van Medipas kan dan uitkomst bieden.
Knie-tot-borst stretch
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (A). Trek met beide handen één knie omhoog en druk deze naar je borst (B). Span de spieren in je buik aan en druk je ruggengraat naar de grond. Houd dit vijf seconden vast.
Het meest voorkomende symptoom is scherpe, brandende of stekende pijn. Deze pijn is voelbaar in de rug, het bil of het been. De pijn kan ook gepaard gaan met tintelingen en een verdoofd gevoel in het getroffen gebied. Soms kan de pijn uitstralen naar de voeten en tenen.
Slapen op de linkerzijde kan maar beter vermeden worden, en er zijn indicaties dat slapen op deze zij (wellicht ten overvloede: het hart bevindt zich grotendeels in de linker borstkas) zorgt voor meer druk op het hart, zeker bij mensen met overgewicht.
Door uw benen omhoog te leggen terwijl u slaapt, kunt u de bloedsomloop verbeteren
Dit heeft verschillende voordelen, waaronder het voorkomen van diepe veneuze trombose (DVT). DVT wordt veroorzaakt door een bloedstolsel in de aderen van het onderste deel van het lichaam, wat ernstige schade kan veroorzaken en dringend medische hulp vereist.
Het is niet nodig om deze positie lang aan te houden, een vijftiental minuten volstaat. In het begin zal je het misschien al moeilijk vinden om het 5 minuten te doen, dat is niet abnormaal. Maar als je de oefening af en toe doet, zal je ondervinden dat het steeds beter gaat en je langer 'in positie' kan blijven.