Conclusie. Een goede looptechniek is er eentje waarbij je ontspannen, licht naar voren leunend loopt. Op een manier die voor jou natuurlijk en comfortabel voelt waarbij je je voet tijdens de landing zoveel mogelijk onder je lichaam plaatst en de armen in tegenstelde richting van de benen ontspannend mee bewegen.
Maak jezelf lang en leun niet naar voren of naar achteren. Door je buik/navel en je achterwerk iets in te trekken is het makkelijker om rechtop te lopen. Kijk voor je uit (ongeveer 10 meter) in plaats van naar de grond. Door je kin recht te houden, voorkom je dat je last krijgt van je nek en schouders.
Cadans is het aantal keren dat je voet de grond raakt. Meestal is die periode een minuut. Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen.
Er zijn drie soorten voetlandingen in het hardlopen: op de voorvoet, op de middenvoet en op het achterste deel van de voet. Als je op je voorvoeten landt, raakt de bal van je voet als eerste de grond. Dit betekent ook dat je je gewicht van de grond duwt via de bal van je voet en je tenen om verder te lopen.
Plaats je voet actief naar beneden / op de grond
Belangrijk is ook dat je tijdens het hardlopen je been actief, met een fikse beweging, naar beneden brengt. Nadat je je knie hebt opgetild, plaats je je been actief, dus met een strakke beweging, naar beneden.
De gebruikelijke afwikkeling houdt in dat de achtervoet/hiel van de voet eerst op de grond landt. Daarna gaat de midden- en voorvoet naar beneden, zodat je voet plat op de grond komt te staan. Vervolgens gaat de achtervoet/hiel weer van de grond af. Tot slot zet je je weer af met de bal van je voorvoet en de tenen.
De hamstring moet zo sterk mogelijk zijn in bijna gestrekte positie. Hoe meer kracht die daar kan leveren, des te harder de hamstring de heup zal strekken en dus snelheid zal genereren. De buikspieren moeten sterk genoeg zijn om de bekkenkanteling op hoge snelheid tegen te gaan. Een bonus maar zeker niet onbelangrijk.
Bij een voorvoetlanding land volledig op je voorvoet. Bij een midvoet landing, land je tijdens het hardlopen, zoals de naam al zegt, op het midden van je voet. Een voor- of een midvoet landing is waar je naar toe wilt. Deze manier van hardlopen is een stuk efficiënter en minder blessuregevoelig dan een haklanding.
Start 2 Run met Evy is een running app voor je smartphone. Ren op de melodieën van je favoriete muziek en word tijdens je trainingssessies persoonlijk begeleid en gemotiveerd door Evy Gruyaert. De app biedt zowel loopplannen die je voorbereiden op je eerste 5 km-run als plannen voor meer geavanceerde hardloopdoelen.
Training vier weken voor de start
Bouw verder aan je conditie met trainingen van 30 tot 60 minuten aan een constant tempo. De ene keer loop je aan een gematigde snelheid, de andere keer aan een hoger tempo. Niet de snelheid op zich is belangrijk, wel je hartslag. Houd die dus in het oog.
Door een goede cadans ontstaat minder belasting van gewrichten zoals de heup, de knie en de enkels dan wanneer je dezelfde snelheid probeert te lopen met een tragere maar langere pas ofwel lage loopcadans. Ook kun je met een hoge loopcadans beter op de voor- en middenvoet blijven landen.
Wanneer je gaat klimmen of lange ritten rijdt dan is een hoge cadans absoluut het beste. Dan spreek je niet alleen je spieren, maar ook je cardiovasculaire systeem aan. Door deze balans kun je langer doorfietsen zonder vermoeid te raken. Een goede cadans ligt dus ergens rond de 100 omwentelingen per minuut.
Loop 10 minuten in een rustig tempo om op te warmen. Loop 6 x 2 minuten in een pittig, maar gecontroleerd tempo. Neem als pauze tussen de snelle stukken steeds 1`minuut wandelen en 1 minuut dribbelen. Loop na afloop 5 minuten in een rustig tempo en sluit af met 3 minuten wandelen.
Lopende bankrekening.... Hoop dat die niet uit wandelen gaat! Allemaal goede antwoorden!
Veel beginners hebben de neiging om zo snel mogelijk zoveel mogelijk kilometers te lopen. Dat kan gevaarlijk zijn, omdat je lichaam die belasting niet gewend is. Rustig opbouwen is daarom van belang. Een algemene regel om dat te doen, is om elke week niet meer dan 10 procent meer kilometers te maken dan de week ervoor.
Ontspanning en bewust lopen
Ontspanning tijdens het hardlopen kan aan de ene kant bereikt worden door de juiste looptechniek aan de andere kant voor ademhaling. Door gelijkmatig en ontspannen in te ademen en langer en volledig uit te ademen kan je veel ontspanning ervaren in je lichaam en geest.
Benieuwd naar wat Hardlopen met Evy voor jou kan betekenen? Download de app gratis & ontdek het zelf. Bij start van een abonnement krijg je 7 dagen gratis proeftijd om alle app features uit te proberen. Ervaar.
Dit loopschema bevat 10 weken. Elke week loop je 3 sessies. Dat betekent dat je tussen de eerste en de tweede loopsessie in de week telkens 1 rustdag hebt.
Pronatie is de manier waarop je voet naar binnen rolt om de impact op te vangen van de landing. Dit is een onderdeel van de natuurlijke beweging van het menselijk lichaam en verschilt van persoon tot persoon. Wanneer je voet op de grond neerkomt, rolt je voet naar binnen om de schok op te vangen.
Loopscholing is een geweldige manier om je looptechniek te verbeteren. Iedere loopscholingsoefening focust op één of enkele aspecten van de looptechniek. Je kunt gemakkelijk loopscholing opnemen in je warming-up. Loopscholing hoeft slechts enkele minuten te kosten en verbetert je looptechniek enorm.
Optimaal presteren met goede voeding
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Voor optimale spieropbouw wordt er geadviseerd om 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Daarnaast haalt je lichaam energie uit koolhydraten, die heb je dus ook zeker nodig.
Tenenlopen kan een gewoonte zijn geworden van een kind (habituele tenenloper). Zij vinden het lopen op de tenen prettig. Vooral kinderen met autisme of AD(H)D hebben de neiging om langer op de tenen te blijven lopen. Echter, ook kinderen zonder deze aandoeningen kunnen het prettig vinden om op hun tenen te lopen.