Sojamelk is over het algemeen de betere keuze als volwaardige, eiwitrijke zuivelvervanger (vergelijkbaar met halfvolle melk). Havermelk heeft een romigere smaak en is vaak duurzamer, maar bevat minder eiwitten en meer koolhydraten. Kies verrijkte, ongezoete varianten voor de meeste voedingswaarde. BE Vegan +6
De Consumentenbond stelt dat sojadrink de beste vervanger is. Een glas sojadrink telt net zoveel eiwitten als een glas halfvolle melk én bevat toegevoegde calcium en vitamine B2 en B12.
Calorie- en vetvergelijking
Havermelk bevat over het algemeen meer calorieën dan sojamelk . Een kopje havermelk bevat meestal zo'n 120 calorieën. Sojamelk heeft minder calorieën, ongeveer 80-90 per kopje. Dit maakt sojamelk een betere optie als je op je calorie-inname let.
De gezondste melk hangt af van je dieet: voor de meeste mensen is halfvolle melk een goede keuze vanwege minder verzadigd vet dan volle melk, maar met behoud van eiwitten en calcium. Voor wie plantaardig eet, zijn sojamelk en erwtenmelk de beste keuzes vanwege hun hoge eiwitgehalte, vooral als ze verrijkt zijn met calcium, B12 en B2. Volle melk is goed voor jonge kinderen (tot 3 jaar) en kwetsbare ouderen, terwijl magere melk caloriearm is en ook veel voedingsstoffen levert.
Naast fytinezuur zitten er in soja veel fyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die op menselijke hormonen lijken, maar het niet zijn. En van deze stofjes wil je niet te veel binnenkrijgen want dit kan onder andere zorgen voor stemmingswisselingen, disbalansen in de hormoonhuishouding en onvruchtbaarheid.
Te veel sojamelk drinken kan spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals diarree, een opgeblazen gevoel en een slechte opname van voedingsstoffen . Bovendien bevatten sojamelkproducten vaak toegevoegde suiker, en te veel ervan kan leiden tot een te hoge suikerinname, waardoor het risico op diabetes toeneemt.
De teelt van soja heeft niet veel kunstmest en bestrijdingsmiddelen nodig. Niet-duurzaam geteelde soja zorgt voor ontbossing, verwoestijning en erosie. Vaak is soja voor veevoer genetisch gemodificeerd.
Voor een volwaardige melkvervanger komt sojamelk het dichtst in de buurt. Dit komt door het eiwitgehalte en de aanwezigheid van alle essentiële aminozuren. Maar ben je op zoek naar een optie met weinig calorieën, dan is amandelmelk een goede keuze.
Karnemelk, chocolade en rode wijn zijn goed voor de diversiteit van onze darmflora. Volle melk en frisdrank juist niet. Dat blijkt uit een studie die vandaag in Science verschijnt. In onze darmen zitten zo'n 100.000 miljard bacteriën, tien keer zoveel als het aantal eigen lichaamscellen.
Ook van havermelk zijn weer verschillende varianten te vinden. Kies bij voorkeur voor een ongezoete haverdrink die verrijkt is met extra vitaminen en mineralen als calcium. Het is dan nog steeds geen volwaardige vervanger van koemelk, maar wel de meest gezonde variant van dit plantaardige alternatief.
Havermelk bevat aanzienlijk minder eiwit dan zijn zuivel tegenhanger, dus je zult je niet zo vol voelen na het drinken ervan. Een ander nadeel van havermelk is dat het duurder is dan koemelk. Als je weinig geld hebt en het toch wilt proberen, is het waarschijnlijk goedkoper om het zelf te maken.
Rijstmelk is een prima zuivelvrij alternatief, vooral voor mensen met een notenallergie. Het is vrij dun, waardoor het snel oplost in een kop koffie, maar het heeft een aangename, milde en lichtzoete smaak.
Havermelk is een romige, cholesterolverlagende keuze.
Het is caloriearm en bevat geen cholesterol of verzadigde vetten, waardoor het een gezonde aanvulling op je dieet is als je je LDL-cholesterolgehalte wilt verlagen.
"Havermelk wordt over het algemeen goed verdragen, maar veel commerciële varianten bevatten emulgatoren, verdikkingsmiddelen en toegevoegde suikers, die de darmgezondheid bij gevoelige personen kunnen verstoren ."
Sojamelk bevat meer eiwitten dan havermelk
En ook in amandelmelk is de hoeveelheid proteïne minimaal. 'Als je volledig plantaardig eet, is het belangrijk dat je erop let dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt', zegt Verwijs. 'Sojadrink of erwtendrink is dan de beste optie.
Hier is een voedingsanalyse die 1 kopje (240 ml) ongezoete havermelk vergelijkt met ongezoete sojamelk (3, 4). Vergeleken met gewone, ongezoete havermelk bevat sojamelk iets meer calorieën, meer vet en eiwitten, en veel minder koolhydraten . Het bevat ook iets meer kalium en ijzer.
Net als andere peulvruchten verlaagt soja-eiwit het LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Sojadrink heeft daarnaast een lagere milieubelasting dan koemelk. Er is minder land en water voor nodig en er komen minder broeikasgassen vrij.
Om je darmen rustig te krijgen, eet je vezelrijk (groenten, fruit, volkorenproducten), drink je voldoende water (1,5-2L), en kies je voor licht verteerbare opties zoals gekookte groenten en mager vlees, terwijl je koolzuurhoudende dranken vermijdt. Probiotica (yoghurt) en kruidenthee (kamille, pepermunt) kunnen ook helpen, en eet rustig en kauw goed.
Havermelk kan een gezond hart en metabolisme ondersteunen
Dit glucaan kan cholesterol verlagen door een laag naast het darmslijmvlies te vormen die de opname van cholesterol vertraagt of verhindert. Hierdoor heb je minder kans op slagaderverkalking en hart- en vaatziekten.
De soja die we in Nederland gebruiken, komt vooral uit Zuid-Amerika. Daar zorgt de teelt voor allerlei problemen: er wordt bos voor gekapt, de bodem raakt uitgeput en het water wordt vervuild door bestrijdingsmiddelen en kunstmest. De meeste soja wordt verwerkt in veevoer.
Soja is een uitstekende aanvulling op het dieet voor patiënten met gewrichtspijn. Het is rijk aan omega-3-vetzuren, wat betekent dat het ontstekingen in het lichaam kan verminderen . Ontstekingsbevorderende stoffen tasten het gewrichtsweefsel aan, wat leidt tot meer vocht in de gewrichten en beschadiging van het kraakbeen. Dit veroorzaakt de pijnlijke symptomen die patiënten ervaren.
Volgens het Voedingscentrum passen sojaproducten zoals tofu, tempé en sojadrink in een gezond voedingspatroon. Het advies is om maximaal 2-3 porties sojaproducten per dag te eten of drinken. Vervang bijvoorbeeld een aantal keer per week rood vlees door een sojaproduct zoals tofu.
Een belangrijke kanttekening: sommige sojaproducten bevatten oestrogeenachtige stoffen die nadelige effecten kunnen hebben . Vermijd daarom supplementen met soja-isoflavonen en voedingsmiddelen gemaakt met getextureerd plantaardig eiwit en soja-eiwitisolaat, die in veel eiwitpoeders en voedingsrepen voorkomen.
Bij sommige mensen kunnen sojaproducten een opgeblazen gevoel of darmklachten veroorzaken. Vaak ligt een onderliggend darmprobleem of een onevenwichtige darmflora aan de basis. Ongeveer driekwart van de soja wereldwijd wordt geproduceerd als veevoer.
Soja en isoflavonen. Soja bevat isoflavonen, stoffen die erg lijken op het hormoon oestrogeen dat het lichaam zelf maakt. Isoflavonen worden ook wel plantaardige oestrogenen of fyto-oestrogenen genoemd. Deze fyto-oestrogenen kunnen invloed hebben op vormen van kanker die gevoelig zijn voor hormonen, zoals borstkanker.