Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Het grootste deel (60-70 %) is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas. Daarnaast komt calcium ook voor in groente, noten en peulvruchten. Uit deze producten wordt het calcium minder goed door het lichaam opgenomen.
Behalve waterkers (180 mg per 100 g), Chinese kool (125 mg calcium per 100 g) en broccoli (75 mg calcium per 100 g) zijn er maar weinig groenten en fruit die veel calcium bevatten. Groenten bevatten gemiddeld 40 mg calcium per 100 g en gemengd fruit nog geen 20 mg calcium per 100 g.
Osteoporose is niet te genezen, omdat het lichaam geen nieuw bot meer aanmaakt na het 30ste à 35ste levensjaar. Maar het afbraakproces van het bot is wel te vertragen, met medicijnen. Zo kun je dus voorkomen dat het snel erger wordt. Extra calcium en vitamine D nemen en meer bewegen helpen ook.
Fruit is goede voeding om osteoporose te voorkomen
Vijgen (1000 milligram calcium) Abrikozen (450 milligram calcium) Dadels (350 milligram calcium) Appels (250 milligram calcium)
Voedings middelen of gewoonten die een negatieve invloed hebben op botontkalking. Teveel (dierlijke) eiwitten. Des te meer dierlijke eiwitten, des te hoger de uitscheiding van calcium. Iemand die veel dierlijke eiwitten eet heeft dus een veel hogere calciumbehoefte.
Een licht tekort aan calcium geeft zelden klachten. Je kan last hebben van: tintelingen of een 'voos' gevoel, meestal rond je mond of in je vingers en tenen; spierspasmen (onwillekeurige spiersamentrekkingen) rond je mond.
Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, is het geen probleem om deze producten te eten. Door zout, alcohol en cafeïne in koffie, thee en cola verliest het lichaam wat meer calcium via de urine.
Gezonde voeding voor sterke botten
Zoals melk, karnemelk, kwark, yoghurt en kaas. Hier zit kalk in. U heeft kalk nodig voor de aanmaak van bot. Als u 4 porties melkproduct per dag eet en drinkt, krijgt u genoeg kalk.
Het effect van kalk op het lichaam
Op zich is kalk niet ongezond of gevaarlijk. U hoeft zich dus geen zorgen te maken als u hard water drinkt of het gebruikt om koffie of thee te bereiden. Calcium is zelfs een belangrijk mineraal voor de opbouw van botten en tanden.
Zuivelproducten zoals yoghurt, melk, kaas en kefir zijn volgens Lund allemaal rijk aan calcium. Ook andere voedingsmiddelen bevatten calcium, waarmee je een calciumtekort kunt aanvullen. Om er wat te noemen: groene bladgroente, raapstelen, spinazie, broccoli, boerenkool, tofu, amandelen en heilbot.
Soms ontstaat de pijn acuut, bijvoorbeeld in de rug doordat een wervel inzakt. Inzakken klinkt niet zo dramatisch maar is toch ook een breuk! De pijn is dan heftig, neemt langzaam af en kan na een aantal weken ( 6-8) helemaal weg zijn. Maar kunt ook pijnklachten houden: de pijn kan chronisch worden.
Dat kan ontstaan door een gebrek aan zonlicht, bij ondervoeding, bij leveraandoeningen en door de langdurige inname van sommige geneesmiddelen tegen epilepsie. Bij chronische nierinsufficiëntie. Slecht werkende nieren zorgen ervoor dat calcium niet goed in het lichaam wordt opgenomen en verloren gaat.
Voldoende lichaamsbeweging bestaat normaal gesproken uit minimaal een half uur matig intensieve lichamelijke activiteit (zoals stevig wandelen of fietsen) op minimaal vijf, maar bij voorkeur alle dagen van de week. Roken heeft effect op de botgenezing.
Calcium, oftewel kalk, is een belangrijk mineraal voor het lichaam. Het is nodig voor de opbouw en het onderhoud van botten en gebit. Iemand van 70 kilo heeft ongeveer 1 kilo aan calcium in zijn lijf. Vooral dus in de botten en tanden, maar ook in spieren en bloed vind je calcium.
Omdat calcium een rol speelt bij de botaanmaak en goed is voor de spieren, kan een structureel tekort aan calcium op langere termijn leiden tot symptomen als spierpijn en spierkrampen, pijnlijke of zwakkere botten en een groter risico op botbreuken. Calcium draagt ook bij tot de normale werking van de zenuwen.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
De beste calcium tabletten van dit moment zijn zonder twijfel Nutribites Calcium+. Deze vegetarische calciumtabletten zijn goed opneembaar in het lichaam en ondersteunen de gezondheid. Verder bevatten ze niet alleen calcium, maar ook magnesium, hyaluronzuur, zink, vitamine D en vitamine K.
Voor calcium volstaat het om 500 mg tot 1g per dag in te nemen. Hogere dosissen kunnen obstipatie veroorzaken. Aangezien de afbraak van het bot 's nachts het grootst is, kun je dit het beste 's avonds innemen.
Je let er wel best op dat je een calciumsupplement niet tegelijk inneemt met een magnesiumsupplement. Je kan bijvoorbeeld 's morgens je tabletten met magnesium innemen en 's avonds een supplement met calcium of omgekeerd. Zo vermijd je bijwerkingen en zorg je er ook voor dat ze elkaar niet tegenwerken.
Eén kopje koffie veroorzaakt een verlies van 5 mg calcium. Dat betekent niet dat men geen koffie meer mag gebruiken, maar bij dreigende osteoporose is het beter om niet meer dan acht koppen per dag te drinken.
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Het lichaam kan onder invloed van zonlicht in de huid vitamine D zelf aanmaken. Vitamine D zit ook in eten: vooral in vette vis, en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren. Vitamine D wordt toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten.
Bij osteoporose worden uw botten zwak waardoor deze sneller kunnen breken. Ook in uw rug kunnen uw botten zwakker worden waardoor een rugwervelbreuk ontstaat, dit noemen we ook wel een wervelinzakking. Het inzakken van rugwervels kan heel langzaam gaan, waardoor u nauwelijks last heeft van rugpijn.