Als je na de wandeling je reguliere maaltijd nuttigt en daarbij kiest voor eiwitrijke producten kom je al heel ver. Je hebt plantaardige en dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen zijn: brood, granen, peulvruchten en noten.Dierlijke eiwitten zitten in: vlees, vis, melk(producten), kaas en eieren.
De voordelen van lang wandelen
Een lange wandeling levert qua voordelen voor het hart ongeveer hetzelfde op, maar daarnaast heb je met een lange, matig intensieve wandeling minder kans op blessures en vergroot het jouw uithoudingsvermogen.
Wandelen is de meest laagdrempelige manier van bewegen.Hierdoor kan het uitstekend worden ingezet wanneer je buikvet wilt verbranden.
Wandelen activeert de grote spieren in je lichaam, zoals je rug- en beenspieren. Daardoor gaat je lichaam flink aan het werk. En hard werken, betekent calorieën verbranden! Hoeveel calorieën je precies tijdens een wandeling verbrandt, hangt af van het wandeltempo en je lichaamsgewicht.
Na een lange wandeltocht kunnen je voeten wat opgezwollen zijn door vocht. Ga daarom met je benen omhoog zitten en leg 's nacht een kussen onder je voeten. Het vocht verdwijnt daardoor sneller uit je voeten.
Om een meerdaagse wandeltocht van van 50 km per dag te kunnen volbrengen is een goede tot zeer goede conditie nodig. Dit wandelschema gaat er vanuit dat je zonder problemen minstens drie uur kunt wandelen. Volg eventueel eerst Ophaalschema voor gevorderden 4 uur wandelen. Raadpleeg bij twijfels zonodig je huisarts.
5 kilometer: er zijn er die dit ongetraind kunnen. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen. Zo'n 5-10 km per week is wellicht al genoeg. 10 kilometer: dit is ongetraind niet goed te doen.
Wat kun je het best eten na het sporten? Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Na afloop van een training of loopwedstrijd
Eet na afloop van een loopwedstrijd of zware training flink wat koolhydraten. Hoe eerder, hoe beter dat is voor het herstel. Probeer na afloop per half uur zo'n 40 gram gemakkelijk verteerbare en goed opneembare koolhydraten te gebruiken.
Als je eenmaal aan een lange tocht op de fiets bent begonnen, zoek je je heil voornamelijk in de koolhydraten. Je kunt kiezen voor mueslirepen, gelletjes, bananen of gedroogd fruit. Het is ook belangrijk dat je lekker vindt wat je eet en dat je het makkelijk weg krijgt.
Na het wandelen
Na een wandeling zijn je voeten vaak warm en wat dikker. Pedicure Joyce raadt aan om je voeten direct na een wandeling te wassen met koud water en goed af te drogen. "Ook is het slim om de voeten snel te luchten. Zelf gebruik ik slippers van het merk Oofos.
Veel wandelaars hebben baat bij goede inlegzolen. Veel schoenen hebben een zool die onvoldoende dempt, vooral bij lange wandeltochten. Hierdoor kun je vermoeide voeten krijgen, daarnaast zijn deze schokken slecht voor jouw gewrichten. Een goede dempende inlegzool, kan hier bij helpen.
Spierpijn ontstaat door overbelasting van de spieren. In de spiercellen zijn tijdens het wandelen kleine scheurtjes ontstaan. Dit geeft na ongeveer 2 dagen de hevigste pijn, omdat er dan een ontstekingsreactie in de spieren ontstaat.
Dagelijks wandelen verlaagt het risico op diabetes met 58%. Wandelen is goed voor hart- en bloedvaten. Met wandelen verlaagt u de bloeddruk en het cholesterolgehalte, het risico op hartproblemen daalt aanzienlijk als u al één keer per week een uur wandelt. Wandelen ontspant.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Alleen wandelen is dus niet genoeg om de spieren te versterken. Probeer als het mogelijk is om verschillende vormen van bewegen te combineren. Bijvoorbeeld door na een wandeling of fietstochtje thuis nog een paar oefeningen te doen. Het helpt ook om op vaste momenten in de week de oefeningen te doen.
Wandelen versterkt je spieren
Tijdens het wandelen gebruik je niet alleen de spieren in je benen en billen, maar ook de spieren in je rug en buik. Als je stevig gaat wandelen train je onder andere je kuiten, hamstrings, bilspieren en quadriceps.
Wandelen is bovendien supergezond en ideaal om mentaal te ontspannen. Door veel te wandelen en af en toe een helling of een trap te nemen zal je vet op je benen verdwijnen en behoud je toch strakke benen en billen. Wil je spiermassa kwijt dan is cardio zoals wandelen beter dan krachttraining.
Wandelen als workout
Je kunt beter drie keer per week wandelen op een lager tempo dan twee keer per week op een hoger tempo. Laat hierbij ook je armen mee zwaaien. Zo worden meer spieren gebruikt en stijgt je hartslag sneller. De ervaren wandelaars kunnen bovendien op zoek gaan naar wandelingen met hoogteverschil.
Wanneer je 45 minuten per dag lekker actief wandelt tast je lichaam in de vetreserves en verbrandt het opgeslagen vet.
Met een uur lopen verbruik je meer calorieën dan met een uur wandelen of een uur fietsen. Belangrijker is echter om blessures te vermijden en een sport te kiezen die je graag doet.
Per kilometer wandelen verbrandt u ongeveer zestig calorieën.Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruikt u per kilometer namelijk twintig calorieën. Als u er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kunt u dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.