Voor het bouwen van spiermassa voor vrouwen geldt dan ook de volgende richtlijn: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten. Behalve dit kleine verschil in macronutriënten gelden voor een vrouw op het gebied van voeding dezelfde spelregels als voor een man.
Eet 3 tot 4 uur voor de krachttraining een maaltijd met voldoende eiwitten (bijvoorbeeld zuivel zoals melk, yoghurt en kaas, of vlees, vis, eieren of tofu) en koolhydraten (bijvoorbeeld volkorenbrood, -pasta en aardappels).
Vrouwen maken meestal meer spiermassa aan als zij wat meer vetten en minder koolhydraten eten, omdat hun stofwisseling vergeleken met mannen meer vetten en minder koolhydraten verbrandt. De aanbeveling voor vrouwen is dus als volgt: 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vetten.
Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet. Het ideale bodybuilder dieet bestaat voor 25% uit compacte koolhydraten (zoals rijst of aardappelen) en 25% vezelige koolhydraten (zoals groene groenten).
Krachttraining is ideaal als jij spiermassa wilt kweken. De meest effectieve oefeningen zijn de oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint – ook wel compound oefeningen genoemd. Denk aan squats, deadlifts, lunges en bankdrukken.
4 keer per week aan krachttraining doen in combinatie met cardio fitness heeft zeker voordelen voor vrouwen. Je verbrand niet alleen meer calorieën, maar je geeft ook je vetverbranding een extra boost. Daarnaast zal je spieropbouw sneller en beter gaan dan waar neer je 2 tot 3 keer per week traint.
De beste manier om te beginnen met krachttraining als beginner, is door het lichaam op te splitsen in bovenste en onderste spiergroepen en deze afwisselend te trainen, waarbij je ervoor zorgt dat je zowel de bovenste als de onderste twee keer per week traint.
Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw. Dit verbetert niet alleen je lichaam, maar bevordert ook je gezondheid en je prestaties!
Brood vormt een uitstekende basis voor sporters op elk niveau omdat het veel voedingsstoffen bevat. Zo zorgt brood voor de nodige koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in onze voeding. Deze voedingsstoffen zorgen voor langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van de spieren.
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
In elke 100 gram havermout zit ongeveer 15 gram aan eiwitten, en dit draagt bij aan spierherstel en spieropbouw. Naast de hoeveelheid eiwitten biedt havermout nog meer voordelen! Vitamines en mineralen in havermout zijn belangrijk voor je weerstand, hormoonhuishouding en nog veel meer.
Met behulp van krachttraining is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Veel mensen denken dat cardiotraining effectiever is om calorieën te verbranden, maar deze gedachtegang is echter niet geheel juist. Een beter alternatief om af te vallen is namelijk krachttraining.
"In principe kun je elk fruit voor of na het sporten eten, zolang het maar goed gerijpt is. Hoe rijper, hoe beter. De absolute favoriet voor veel sporters is toch wel de banaan, omdat deze veel enkelvoudige koolhydraten levert. Deze koolhydraten worden snel opgenomen en geven daarom snel energie.
Vooral volkorenbrood is een prima product om spieren mee op te bouwen. Het bevat jodium, vezels en aardig wat eiwitten.
Het voornaamste brood met veel eiwitten is volkoren tarwebrood. Hier zit gemiddeld 10,9 gram eiwit in en kan dan ook prima gegeten worden wanneer je op je eiwitgehalte let. Zorg er wel voor dat je een proteïnerijk beleg op dit brood legt, zoals bijvoorbeeld kipfilet.
Brood is echt een basisproduct. Lekker, gezond van samenstelling en daardoor een goede basis voor elke maaltijd. Niet voor niets beveelt het Voedingscentrum aan veel brood te eten: 4-5 sneetjes per dag voor volwassen vrouwen en 6-8 sneetjes per dag voor volwassen mannen (19-50 jaar).
Hetzelfde geldt voor een gespierd lichaam. Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is. Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren. Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat. Daarvoor moet je in beweging komen.
Om aan te komen in spiermassa is het belangrijk dat je consistent meerdere keren per week aan krachttraining doet.Zorg daarnaast voor voldoende rust en eet gezonde maaltijden en voldoende eiwitten. Zo kan je lichaam optimaal herstellen en groeien.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken.
Qua lichaamsdeel vinden vrouwen een wasbordje het aantrekkelijkste lichaamsdeel van een man. Een kwart van de dames gaf aan dat deze zes blokjes bovenaan hun verlanglijstje stond. Gespierde armen pakten de tweede plek met 23 procent, gevolgd door de borstspieren (11%). Nu heb je nóg een reden om te gaan sporten.