Fitnessmanager Wouter: “Als je lijf gespannen of krampachtig aanvoelt na een workout helpt magnesium je spieren te ontspannen. Dit zit o.a. in donkere bladgroente zoals spinazie en in noten, zaden, avocado en donkere chocolade (met minimaal 75% cacao).
Ook gezond eten helpt, want om je spieren soepel en sterk te houden heb je proteïne (eiwit) nodig. Ook magnesium, calcium, kalium en vitamine D spelen een rol bij het behoud van soepele en sterke spieren. Zo is van magnesium bekend dat een tekort tot spierkramp kan leiden.
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies via zweet kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt.
Zuivelproducten, eieren, vlees en suiker staan erom bekend bij sommige artrosepatiënten de gewrichtsklachten te verergeren. Wees hier bij klachten in ieder geval behoudend mee. Een verhoogde inname van vitamine C leidt tot een verminderde kans op achteruitgang van het kraakbeen en pijn in de gewrichten.
Ook is calcium nodig voor het goed functioneren van de spieren. Zuivelproducten, met calcium verrijkte sojamelk en donkere bladgroenten zijn bronnen van calcium. Omega 3 draagt juist bij aan soepele gewrichten. Vette vissoorten zoals zalm, haring en makreel bevatten omega-3-vetzuren.
Magnesiumtekort is meestal moeilijk te herkennen. Vooral spier- en zenuwstoornissen staan op de voorgrond: spierzwakte of -krampen, beven, stuipen. Ook psychische veranderingen kunnen voorkomen zoals toegenomen prikkelbaarheid, depressie en psychose.
Nog meer "roest" voor onze knieën en heupen! Je vindt ze in fruit en groenten, inderdaad! En de groenten die het rijkst zijn aan antioxidanten zijn bessen en rood fruit (bosbessen, aardbeiden, frambozen, kersen, bramen en rode bessen), citrusvruchten, pruimen, kiwi's, ananas en dadels.
In Nederland hebben ongeveer 3 op de 10 mensen een vorm van vitamine D tekort. Klachten als spierpijn, gewrichtsproblemen, vermoeidheid en lusteloosheid kunnen hierdoor ontstaan. Op de langere termijn zelfs botontkalking. Vitamine D tekort kan door een bloedonderzoek aangetoond worden.
Mogelijk oorzaken zijn overbelastingsletsels, sporttrauma, ongeval, verkeerde houding of onaangepast materiaal op de werkvloer. De pijnen kunnen ook te maken hebben met aandoeningen zoals artrose, reuma, fibromyalgie… Vrij vaak treedt spier- of beenderpijn op zonder enige reden, en verdwijnt die spontaan.
Boek dan regelmatig een sport / deep tissue massage bij ons. Wij zorgen ervoor dat je ontspant en we maken je spieren even helemaal los zodat alles weer lekker doorstroomt. Vooral wanneer je veel zit is dit echt een must. Voldoende bewegen is een manier om een zittend bestaan te compenseren.
Sterke botten en spieren voor 65-plussers
Vanaf onze geboorte nemen de spiermassa en spierkracht toe tot ongeveer de leeftijd van 30-35 jaar. Daarna neemt de spiermassa geleidelijk af met ongeveer 1% per jaar, de afbraak van spieren is dan groter dan de opbouw. Als je ouder wordt gaat de afname van spiermassa sneller.
De studie toont namelijk duidelijk aan dat wie extra gelatine en vitamine C inneemt, meer bouwstoffen voor zijn pezen kan aanmaken. De bouwstof waar het hier over gaat, heet collageen en maakt spierpezen sterker.
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De armen hangen ontspannen langs je lichaam. Beweeg je armen in een halve cirkel omhoog, span de bilspieren aan en buig licht achterover met de blik naar boven gericht (zonder je nek te kraken). Ga terug naar de beginpositie en herhaal.
Wandelen
Het is een ideale sport als je reuma hebt. Door te wandelen train je onbewust heel veel spieren, zoals je billen, rug, benen en kuiten. Door te wandelen maak je je spieren langzaam sterker, zonder dat je je gewrichten overbelast. Loop alleen niet te hard van stapel en bouw het wandelen rustig op.
Kruidvat Magnesium Citraat is goed voor de geestelijke balans, ondersteunt het energieniveau en speelt een rol bij het behouden van soepele en sterke spieren. Citraat is de best opneembare vorm van magnesium en het is een goede aanvulling tijdens en na het sporten.
De Gezondheidsraad geeft geen ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) af voor magnesium, maar een zogeheten 'Adequate Inname' (AI). Voor volwassen vrouwen geldt een AI van 300 mg per dag, voor volwassen mannen een AI van 350 mg per dag.