Op de wedstrijddag doen spelers er goed aan 3-4 uur voor de wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen (1-3 g/kg lichaamsgewicht). Ook is het belangrijk voldoende te hydrateren. Voetballers kunnen hiervoor 5-7 ml/kg lichaamsgewicht drinken 2-4u voor de wedstrijd.
Kies dus het beste voor een lichte maaltijd, zonder verwarmd vet en arm aan vezels, zodat je je maaltijd tijdens de wedstrijd niet meer hoeft te verteren. Frisdranken en andere gesuikerde dranken helpen je ook niet echt vooruit. Een evenwichtige en lichte maaltijd dus, op basis van trage suikers en groenten.
Voeding op wedstrijddagen
Tijdens een wedstrijd verbrandt een sporter ongeveer 1300-1600 kcal. De totale energiebehoefte op een dag komt dan ongeveer uit op zo'n 3500 kcal.
Huntelaar: 'Voetballer heeft zeker acht uur slaap nodig' - Voetbal International.
Zorg dat de voetballer in de ochtend bij het ontbijt wel wat eet, maar met de focus op koolhydraten. Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
In de rust nuttigen de spelers minimaal een half tot één flesje Aquarius, bij voorkeur gevolgd door nog zeker een halve bidon water. Bij hoge temperaturen is 5elektrolytes een alternatief. In het uur na afloop van de wedstrijden drinken de spelers nog minimaal één bidon water en eten een energie- of herstelsnack.
Maté thee heeft in zeer korte tijd enorm aan populariteit gewonnen. Daar hebben diverse wereldberoemde voetballers zoals Lionel Messi, Neymar, Luis Suárez en Sergio Aguero een belangrijke bijdrage aan geleverd. Maté thee is een Zuid-Amerikaanse specialiteit die bovendien erg gezond is.
Een topsporter eet vijf à zes keer per dag. Twee maaltijden zijn het belangrijkst: het ontbijt en, opvallend genoeg, de maaltijd voor het slapengaan. "Er wordt altijd gezegd dat eten voor het slapen gaan niet goed is, maar voor topatleten is dit anders", legt Bettonviel uit.
Eet niet te veel eiwitten en vezels (dus geen volkoren granen), maar een kleine portie mager vlees en wat gestoomde of gekookte groenten kunnen zeker op het menu. Drink de avond voor je wedstrijd minstens twee grote glazen water of een halve liter isotone sportdrank.
In bananen zitten veel koolhydraten die voor energie zorgen. Na het eten van twee bananen heb je genoeg energie voor een sportieve training van maar liefst negentig minuten. Maar ook na afloop van zo'n inspannende activiteit is het slim om een banaan te eten.
Begin 3 á 4 dagen vóór de wedstrijd met de hele dag door kleine beetjes vocht tegelijk te drinken. Je hebt de keuze uit (bron/mineraal) water, thee, (verdund) vruchtesap/drank, dorstlessende sportdranken, energierijke sportdranken, limonades en frisdranken.
Omdat thee heet is, drink je het langzamer. Dit zou ervoor zorgen dat de spelers minder snel na de rust een plaspauze nodig hebben. Daarnaast bevat thee aminozuren, wat het spierherstel bevordert. Met alleen water blijf je wel gehydrateerd, maar mis je de voordelen van thee.
Norg - Het Molenduinbad in Norg heeft de Drentse primeur met de organisatie van een watervoetbaltoernooi. Watervoetbal is voetballen op een laagje van 15 centimeter water.
Eten en drinken vóór het sporten. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd, met ongeveer een halve liter (500 ml) drinken. Dan heb je voldoende energie en vocht voor de inspanning.
Wat zegt de gezonde meetlat? Met honderd gram gekookte aardappels op je bord, werk je 83 kcal naar binnen. Honderd gram spaghetti levert je 131 kcal aan energie. Aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5.5 gram).
Op de dagen dat u sport heeft uw lichaam vaak wat extra energie nodig, denk bijvoorbeeld aan een extra krentenbol of plak ontbijtkoek. Als u aan duursporten doet is het van belang dat de maaltijd voor het sporten veel koolhydraten bevat. Koolhydraatrijke producten zijn brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en zuivel.
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.
Samengevat. Een standaard voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en bestaat uit twee helften van 45 minuten. In het midden van het spel is er een pauze van 15 minuten die bekend staat als 'halftime'. Er zijn enkele uitzonderingen op deze duur, waaronder jeugdwedstrijden en wedstrijden met extra tijd en/of strafschoppen.
9-10 jaar: 20.00 - 20.30 uur. 11-12 jaar: 21.00 uur. 12-13 jaar: 21.00 - 21.30 uur. 14-15 jaar: 21.30 - 22.00 uur.
De meeste volwassenen hebben genoeg aan zeven tot negen uur per nacht. Topsporters hebben waarschijnlijk meer slaap nodig dan gemiddeld. Om aan voldoende slaap te komen is het belangrijk om te zorgen voor een goede slaaphygiëne.