Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Versterkt spieren in het bovenlichaam
Push-ups dragen bij aan spieropbouw en versterken de spieren in het bovenlichaam. De oefening is gericht op de spieren in je borst (pectoralis major), armen (vooral de triceps) en schouders (vooral de scapulaire stabilisatiespieren).
Push-ups doen of pompen, is erg goed voor de spieren van je armen, je borst, je schouders en zelfs je romp. Alleen moet je de fitnessoefening wel goed uitvoeren. Maak en plank en steun op je knieën of tenen (het eerste is het makkelijkste).
Traint meerdere spieren tegelijkertijd
Wanneer je niet veel tijd hebt voor de sportschool, kunnen oefeningen zoals push-ups (in combinatie met lunges, squats en andere samengestelde bewegingen) zeer veel voordelen opleveren, omdat je meerdere grote spieren tegelijkertijd beweegt.
Wanneer je het goed uitvoert, word je hele lichaam sterker.Dit zal je merken bij andere activiteiten, en bovendien is het veiliger voor je gewrichten. Je kunt dus beter 50 perfecte pushups uitvoeren, dan 100 middelmatige. En 50 perfecte pushups staan voor kracht en fitheid, meer dan 100 slechte pushups dat laten zien.
Opdeling van opdrukken
'Muscle memory begint te werken', merkte Zuniga op na ongeveer tien dagen. 'De herhalingen beginnen makkelijker te worden en ik kan de push-ups er sneller uit drukken. ' Om nog meer progressie te maken vertraagde hij -de laatste 10 dagen van de uitdaging- de uitvoering voor meer spierspanning.
De grootste spiergroep die je traint met push-ups is je borst. De borst wordt gevolgd door je triceps (armen). De andere armspieren en de schouders staan ook op spanning wanneer je opdrukt. Daarnaast gebruik je ook nog je rug, heup, bekken, benen én buikspieren.
Met push-ups gebruik je veel verschillende spieren, vooral in je bovenlichaam. De grootste spiergroep die je traint zijn je borstspieren. Verder gebruik je de armspieren (biceps en triceps), je schouders, je onder- en bovenrug en je buikspieren. Daarnaast gebruik je tijdens het opdrukken je bekken en je benen.
Borstspieren: Opdrukken is een uitstekende oefening om je borstspieren te versterken. Het traint met name de grote borstspier, ook wel bekend als de pectoralis major. Dit zorgt voor een sterke en gespierde borst. Schouderspieren: Tijdens het opdrukken worden je schouderspieren intensief gebruikt.
Neem een dag rust tussen je trainingen door.Als je het nodig hebt kun je tussen de sets 1 minuut rust nemen. Wil je wat afwisseling? Je kunt de normale push-up natuurlijk ook afwisselen met een van de bovenstaande (makkelijkere of moeilijkere) variaties.
In de 10 jaar dat het onderzoek liep, kwam naar voren dat mannen die meer dan 40 keer konden opdrukken, aanzienlijk minder tekenen van hartproblemen lieten zien. Brandweermannen die 40 push-ups achter elkaar kunnen doen, hebben 96% minder kans op hart- en vaatziekten dan mannen die er minder dan tien kunnen.
Ademen tijdens push-ups
“Voor de juiste ademhaling moet je tijdens de hoogste inspanning uitademen. Als je push-ups doet, adem je in terwijl je jouw lichaam laat zakken en adem je uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt”, schrijft hij. Veel mensen doen dit andersom of helemaal niet, volgens hem.
Planken zorgt voor sterkere buik- en rugspieren, een betere houding en het voorkomen van blessures. Probeer een plank zo'n 10 tot 30 seconden vast te houden. Als dit goed gaat kun je de tijd uitbreiden naar 1 tot 2 minuten. Na 2 minuten zal extra resultaat uitblijven.
Ideaal is om 150 minuten per week matig intensief te bewegen en tweemaal per week krachtoefeningen te doen (voor ouderen twee- tot driemaal per week). Dat mannen die meer dan 40 push-ups kunnen doen een gezonder hart hebben, is op basis van deze studie niet bewezen.
Push-up oefeningen zijn goed voor verschillende spieren. Met push-up oefeningen train je namelijk de armen, borst, rug, heupen, bekken, benen en buik. Flink wat spieren dus! Bovendien neemt de core-stabiliteit dankzij deze oefening ook toe.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Uit onderzoek blijkt ook dat elke dag opdrukken voor actieve mannen van middelbare leeftijd een ander gunstig effect heeft: het risico op hart- en vaatziekten vermindert. Dat is die dagelijkse inspanning van een paar minuten dus dubbel en dwars waard.
Als je spiermassa wilt kweken, moet je je spieren uitdagen. Dat is ook heel goed mogelijk met je eigen lichaamsgewicht in plaats van met gewichten. In de sportschool bijvoorbeeld ligt de focus op het tillen van gewicht. Thuis gaat dat niet.
Je hoeft niet meerdere keren per week naar de sportschool te gaan om een goed lichaam op te bouwen. Met de juiste instelling en trainingsattributen kun je thuis in je vrije tijd een gespierd lichaam ontwikkelen. Denk hierbij aan een set dumbbells, een pull up bar of een home fitness kabelsysteem.
Hoe langzamer de push-up, hoe zwaarder, hoe meer spiergroei. Wil je jouw spieren laten groeien? Dan is oneindig veel opdrukken niet te oplossing. Spiergroei ontstaat doordat er kleine scheurtjes in je spieren ontstaan en dat deze scheurtjes weer helen.
Het aantal calorieën dat je verbrandt, verschilt per persoon. Een zwaarder iemand zal met push-ups bijvoorbeeld meer energie verbruiken dan een licht iemand. Grofweg kan wel gezegd worden dat je met 20 push-ups ongeveer 10 calorieën verbrandt.
Opdrukken uitleg:
Span goed je borstspieren aan als je boven bent. Laat je daarna weer langzaam terug zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht. Houd de onderste positie een seconde vast zodat je de spanning op de borstspieren voelt.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.