IJsbaden, ijspakkingen of cryotherapiebehandelingen kunnen pijn en zwellingen verminderen, doordat de bloedvaten samentrekken en ontstekingsprocessen in de spieren worden afgeremd.
Waarom koude therapie na het sporten? De bloedcirculatie in je lichaam wordt gestimuleerd door kou. Tijdens het nemen van een ijsbad gaat je bloed sneller stromen, wat een positief effect heeft op je hart.Daarnaast helpt het bij het herstel van de spieren en heb je minder spierpijn.
Een onderzoek dat werd gepubliceerd in Journal of Physiology laat zien dat koelen of een ijsbad niet alleen op hardloopdagen maar ook op dagen waarop je krachttraining doet voor sneller herstel zorgt.
Je lichaam schrikt van de kou, waardoor er adrenaline vrijkomt en je hartslag stijgt.Vervolgens wordt je lichaam ontspannen. Voornamelijk in de ochtend geeft dit een energieboost voor de dag. Je bent helderder en je ervaart fysiek en mentaal meer motivatie.
Wanneer je lichaam in aanraking komt met kou, knijpen je bloedvaatjes samen.Je traint de elasticiteit van je bloedvaten, wat ervoor zorgt dat je bloed beter gaat stromen. Dit is bevorderlijk voor je hart, omdat je slagaders beter ondersteund zijn.
Het antwoord hierop is ja, alleen luister naar je lichaam. Als je begint met een ijsbad moet je lichaam ontzettend wennen en zich resisteren tegen de kou. Hierdoor kan het zijn dat je lichaam na het eerste ijsbad een paar dagen moet wennen (noem het herstellen).
Hoe vaak moet je een ijsbad nemen? (En hoe lang blijf je erin zitten?) Barreca adviseert maximaal één tot twee keer per week een ijsbad te nemen. Ze voegt er wel aan toe dat sommige mensen nog meer gezondheidsvoordelen kunnen ervaren bij dagelijkse baden, als dat mogelijk is.
Stap 1: Zorg dat je lichaam warm is
Het is belangrijk om niet koud een ijsbad in te gaan. Je lichaam moet eerst opgewarmd worden. Dit kun je doen door een rondje te wandelen of oefeningen te doen. Daarom is een ijsbad ideaal na het sporten.
"Denk aan wat er met je lichaam gebeurt: de bloedstroom en bloedsomloop vertragen. Blijf dus nooit langer dan 15 minuten in zo'n bad zitten", zegt ze. Het is ook belangrijk om nooit in je eentje een ijsbad te nemen, zeker niet als je dat voor het eerst doet.
Na het nemen van een ijsbad, is het belangrijk om jezelf snel op te warmen. Gebruik een badjas en kleed je vervolgens aan in warme kleding. Je kunt ervoor kiezen om ook enkele sportoefeningen te doen om je lichaam extra op te warmen.
Verbetering van de bloedsomploop door dompelbad en sauna
Een wisselwerking tussen in de sauna zitten en je onderdompelen in een ijsbad is gezond en goed voor de bloedsomloop. Waar de sauna zorgt dat bloedvaten gaan verruimen, zorgt een dompelbad juist voor een vernauwing van de bloedvaten.
Uit onderzoek blijkt dat een koude douche of ijsbad een verhoogde hartslag, hogere bloeddruk en snellere ademhaling tot gevolg heeft (1). Dé ingrediënten voor een verhoogde alertheid! Het zit zo: Bij het nemen van een koude douche spannen je spieren zich aan.
Voor het herstel van een krachttraining is het echter niet raadzaam om gebruik te maken van een ijsbad/koudwaterbad. Het herstel van de spieren is minder waardoor de ontwikkeling ervan wordt geremd. Deze techniek kan dus beter worden vermeden.
Koud en warm
Als je net gesport hebt is het slim om onder een koude douche te stappen of even in een koud bad te gaan zitten. Even afzien misschien, maar door de kou vernauwen de bloedvaten tijdelijk, wat een positief effect heeft op het herstel. Heb je al spierpijn, dan is het juist beter om de spieren warm te houden.
Kou kan – net zoals wind en tocht – zorgen voor stijfheid in de spieren. Door uw spieren intensief aan te spannen kan er schade optreden in de spieren. De kans op spierpijn is een stuk groter dan onder normale omstandigheden.
De ademhalingstechniek kenmerkt zich door een dertigtal keer diep inademen en ongeforceerd uitademen. Daarna volgt een ademretentie, oftewel: je wacht met opnieuw inademen tot je daar behoefte toe voelt. Dan adem je diep in, houdt je adem zo'n 10 à 15 seconden in en ademt gewoon weer uit.
Voordat je een volledig ijsbad neemt, kun je beginnen met koud douchen. Laat het koude water geleidelijk over je lichaam stromen om te wennen aan de lage temperatuur en daarmee jouw weerbaarheid te verhogen.
De ideale temperatuur voor een ijsbad ligt tussen de 2-16°C.
Hoe vaak moet ik het water verversen? Dit is afhankelijk van persoonlijke voorkeur, frequentie van gebruik en hoeveel personen het ijsbad gebruiken. Met het hygiëne systeem en van te voren afdouchen kun je in principe het water weken of zelfs maanden laten staan.
IJsbaden zijn een vorm van koudwatertherapie, waarbij je jezelf blootstelt aan koud water tussen de 5-15°C gedurende 10 à 15 minuten. Koudwatertherapie zou een positief effect hebben op je immuunsysteem, mentale gezondheid, herstel na intensieve inspanning en metabolisme.
Stap 5: Opwarmen na het ijsbad
Nadat je uit het bad bent gestapt, is het belangrijk om je lichaam langzaam weer op te warmen. Dit kun je doen door jezelf in warme kleding te wikkelen en een warme drank, zoals koffie of thee, te drinken. Vervolgens kun je de rest van de dag genieten van een energiek gevoel!
Hoeveel ijs heb je nodig voor een ijsbad? Voor een ijsbad van +- 200 liter heb je ongeveer 40 tot 60 kg ijsblokjes nodig. Het water zal ongeveer terug koelen naar 3 a 4 graden. Wilt u echt badwater van rond het vriespunt ( 1 a 2 graden ) dan adviseren wij 60 tot 80 kg ijsblokjes te gebruiken.
Begin met bijvoorbeeld twintig seconden en let erop dat je constant rustig in- en diep uitademt. Dit doe je een paar dagen, waarna je de tijd verdubbelt, net zolang tot je een paar minuten kunt blijven staan. Sommige mensen staan wel tien minuten onder een koude douche en Sosha zat drie minuten in het ijsbad.
Wanneer je je ijsbad diep wilt reinigen, kun je daarvoor een ozone generator gebruiken. Dat is een systeem met alle benodigdheden om aan te sluiten. Het injecteert ozongas in het water, waardoor het water mooi schoon blijft. Ozon is een heel krachtig oxidatiemiddel.
Koud douchen blijkt niet alleen bij hitte een aanrader, maar het hele jaar door. Volgens schrijfster Rens Kroes biedt een koude douche allerlei gezondheidsvoordelen. Een Nederlands onderzoek wees bovendien uit dat wie elke dag een koude douche neemt, minder ernstig en minder lang ziek is.