Het vet verhuist van de typische vrouwelijke rondingen naar een meer mannelijke vetverdeling2 rond de taille. Deze nieuwe vetverdeling heeft een reden. Je lichaam zoekt in de overgang naar nieuwe manieren om oestrogeen te maken en op te slaan. Het lichaam kan namelijk oestrogenen aanmaken en opslaan in buikvet.
Verandering. Wist je dat de meeste vrouwen tijdens de overgang zo'n vijf tot tien kilo aankomen? Dit komt onder andere door een veranderende hormoonhuishouding en een dalende aanmaak van oestrogeen. Doordat je minder oestrogeen in je lichaam hebt, wordt ook je stofwisseling langzamer.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Deze ontstaat door afname van bepaalde hormonen, waardoor je spijsvertering trager gaat werken. Een langzame spijsverering zorgt ervoor dat gassen zich gaan ophopen, wat resulteert in een opgeblazen buik. Daarnaast ontstaat er ook meer buikvet tijdens de overgang.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Ouderdom zorgt er bovendien voor dat het lichaam minder testosteron produceert. Hierdoor kunnen mannen op latere leeftijd een buikje krijgen. Bij mannen zal het anti stresshormoon cortisol eerder afgegeven worden dan bij vrouwen, waardoor mannen eerder buikvet ontwikkelen dan vrouwen.
Afvallen tijdens en na de overgang lijkt misschien onmogelijk, maar dat is het zeker niet. De veranderingen in je hormoonhuishouding en het ouder worden vragen wel om wat aanpassingen in de leefstijl. Je lichaam verbrandt minder calorieën, dus is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen.
Wat veroorzaakt het buikvet, of de menopauzebuik? De spiertonus die verloren gaat door verminderde hormoonproductie wordt vaak vervangen door vetweefselafzettingen . De gebieden waar spierweefsel meestal verloren gaat, zijn rond het middenrif, dus daar gaat het vetweefsel heen. Onze genen spelen ook een rol.
Cortisol, het antistresshormoon, wordt geassocieerd met het vet op de buik. Als dit hormoon in hoge mate aanwezig in het lichaam, worden alle vetreserves verbrand voor die rond de buik wordt aangesproken. Dit hormoon kan ook beïnvloed worden door bepaalde voeding of veranderingen in levensstijl.
Belangrijk om te onthouden: Wanneer je wilt afvallen in de overgang en het gewicht eraf houden, dan is het belangrijk om de juiste voedingskeuzes te maken, aandacht te besteden aan je hongergevoel, meer te bewegen, krachttraining te doen en te werken aan je leefstijlfactoren, zoals je slaap en stress.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Gezond gewicht na de overgang
Als je ouder wordt neemt de hoeveelheid vet toe en de spiermassa neemt af. Vaak gaan mensen ook minder bewegen als ze ouder worden. Het gevolg hiervan is dat je minder calorieën verbrandt.
Gewichtdragende oefeningen, zoals wandelen en rennen, en matige krachttraining, helpen de botmassa te vergroten . Na de menopauze helpt matige lichaamsbeweging de botmassa in de wervelkolom te behouden en voorkomt het fracturen. Lichaamsbeweging helpt ook om de stemming te verbeteren. Hormonen, endorfines genaamd, worden in de hersenen vrijgegeven.
Vrouwen kunnen na de menopauze meer vet ontwikkelen in hun borsten (gevoel dat hun borsten groeien). Dit is het gevolg van een dalende oestrogeenspiegel. Het klierweefsel dat gebruikt wordt om melk te produceren voor de borstvoeding is sterk aan het verminderen. Hierdoor blijft dan veel vetweefsel over.
Eet gezond .
Beperk bewerkt vlees, evenals het verzadigde vet dat in vlees en vetrijke zuivelproducten, zoals kaas en boter, zit. Kies voor gematigde hoeveelheden enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze zitten in vis, noten en bepaalde plantaardige oliën.
Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding, doordat de aanmaak van oestrogeen en progesteron afneemt. Wanneer het gehalte aan progesteron en oestrogeen afneemt in je lichaam, wordt er minder gal geproduceerd. Hierdoor gaat je spijsvertering trager werken, waardoor gassen zich gaan ophopen.
Extra tips om van een buikje tijdens de menopauze af te komen:
Drink minstens 8 glazen water per dag om hunkering naar voedsel te beteugelen en gewichtsverlies te ondersteunen . Bevorder een betere slaapkwaliteit om hongerhormonen te reguleren en hunkering naar voedsel te verminderen. Plan uw activiteiten, inclusief maaltijden en lichaamsbeweging, om een ritme te creëren en overeten te voorkomen.
Effectieve strategieën voor gewichtsverlies na de menopauze zijn onder andere het volgen van een mediterraan dieet, bewust eten met het tellen van calorieën en portiecontrole, het verhogen van aerobische oefeningen en het toevoegen van HIIT . Deze strategieën zijn allemaal afgestemd op het veranderende lichaam van een vrouw.
Caroline Tensen deelt in haar boek 'Het verboden woord' haar ervaringen met de overgang. De tv-presentatrice wilde er niet aan toegeven, maar merkte tijdens een reis naar India opeens dat ze er middenin zat. Hormoontherapie blijkt de uitkomst voor Caroline, vertelt ze in Tijd voor MAX.
Tijdens de overgang neemt de productie van oestrogeen af. Oestrogeen speelt een rol bij het reguleren van het lichaamsgewicht. Wanneer de oestrogeenspiegels dalen kan dit leiden tot gewichtstoename, vooral rond de buikstreek.
Door de daling van oestrogeen (oestradiol) verschuift de vetopslag ook van de heupen en dijen naar de buik. Daarom krijgen veel vrouwen in de overgang ineens een klein buikje. Een buikje met een missie welteverstaan, want door het vetweefsel kan je lijf uit testosteron nieuwe oestrogenen aanmaken.
Je eet te veel zout
Natriumconsumptie zorgt ervoor dat je lichaam water vasthoudt, aldus Cheskin. Water drinken leidt tot een hoger gewicht en meer volume. Dus als je meerdere dagen achter elkaar veel zout voedsel eet, kun je ineens aankomen.