Je let niet op je leefstijl. Buiten je training zijn er verschillende factoren die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zoals slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat al voor een beroerde training.
Je geest speelt bijna net zo'n cruciale rol in je runs als je fysieke toestand. Studies tonen aan dat mentale vermoeidheid de prestaties bij intermitterend hardlopen schaadt, waardoor hardlopers een hogere mate van waargenomen inspanning (RPE) hebben . Mentale vermoeidheid schaadt prestaties bij intermitterend hardlopen.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Maar zelfs levenslange hardlopers hebben moeite met de 5K , omdat het tegelijkertijd een test is van snelheid, aanpassingsvermogen, mentale weerbaarheid, lijden, hardloopvaardigheden en vorm . Ik was een hardloper die als volwassene begon en die lange tijd de 5K onder de 30 minuten nastreefde. Mijn eerste 5K's duurden bijna 40 minuten, en ik heb daar heel erg onder geleden.
Fysieke eisen: Balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen. De 5K wordt vaak beschreven als een race die te lang is om te sprinten, maar te kort om conservatief te temporen. Deze balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen maakt het een uitdagend evenement vanuit een fysiek standpunt .
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Dus, wat is een goed hardlooptempo per km? Voor gemiddelde hardlopers zou je een 1 km run in 7-8 minuten moeten voltooien. Een goed hardlooptempo per km voor meer ervaren hardlopers is om 1 km in ongeveer 6 minuten of minder te voltooien .
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Hardlopen is een workout met hoge intensiteit en verbrandt veel calorieën , wat goed nieuws is voor iedereen die probeert af te vallen (7). Je lichaam verbrandt calorieën in een hoger tempo gedurende een bepaalde periode nadat je workout is afgelopen — vooral na een workout met een hogere intensiteit.
Houd een goede conditie
Daarnaast is cardio (hardlopen) ook goed voor je billen. Het verbrandt snel vet en het verbetert de kracht in je bil spier. Wanneer je begint met cardio en je een goede conditie hebt, is het goed om korte sprintjes heuvel op te gaan doen. Sprinten komt echt vanuit die bilspier.
Er zijn een aantal kernredenen waarom hardlopen moeilijk voelt: Plotselinge toename in trainingsintensiteit . Geen hardloopmojo of verantwoording. Saaie routes en stimulatie.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Om je lichter te voelen tijdens het hardlopen, concentreer je op het behouden van een goede hardloophouding . Span je kernspieren aan en neem plyometrische oefeningen op zoals box jumps om kracht en behendigheid te verbeteren. Je kunt je runs lichter laten voelen met de juiste houding en oefeningen.
Hieronder zijn enkele schattingen van hoe lang het kan duren om 1 kilometer te lopen op basis van verschillende loopsnelheden: Bij een rustig tempo van 3 km/u duur het ongeveer 20 minuten duren om 1 kilometer te lopen.Bij een gematigd tempo van 5 km/u duurt het ongeveer 12 minuten om 1 kilometer te lopen.
De allereerste keer dat je dit doet, ren je gewoon een minuut langzaam, wandel je dan een minuut en herhaal je dit totdat je de route hebt voltooid . Doe de volgende dag, of de dag erna, hetzelfde nog een keer. Als je je er klaar voor voelt, probeer dan 2 minuten te rennen en een minuut te wandelen.
Bereken doeltempo: streef naar een tempo van minder dan 20 minuten op 5 km van 4 minuten per kilometer . Geleidelijke progressie: verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingsruns om dichter bij dit doeltempo te komen. Neem intervallen en snelheidstrainingen op die iets sneller zijn dan je doeltempo om snelheid en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest. Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling.
"De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen per week aan, die indien nodig in kleinere sessies kunnen worden opgedeeld. Dus, twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen kan ook bijdragen aan een positieve gezondheid en welzijn ."
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Intervaltraining: om je snelheid te verbeteren, train je in een tempo dat iets hoger ligt dan je racetempo voor de 5K, ongeveer het tempo dat je zou lopen in een 1500 meter of mijlrace . Ren 400 meter hard en herstel dan door 400 meter te joggen en/of te wandelen.
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.