Zo voelt overtraind zijn ook een beetje. Je bouwt het vaak tijdens het seizoen op: meer kilometers, een hogere trainingsintensiteit, te weinig herstel, ontoereikende voeding, slechte nachtrust of stress. Wat begint als een lichte vermoeidheid wordt gaandeweg opgestapeld tot een prestatieremmer van formaat.
De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.
Het is logisch dat het hardlopen aanvankelijk zwaar aanvoelt… Dit heeft er mee te maken dat je lichaam (nog) niet gewend is aan het sporten. Het heeft tijd nodig om een cardiovasculaire conditie op te bouwen. Door regelmatig te gaan hardlopen verbeter je jouw conditie, maar er is meer.
Ondanks de vele voordelen van hardlopen, krijgen veel hardlopers te maken met blessures en complicaties door de impact van de herhaaldelijke kracht op de benen, knieën en voeten .
Een korte, makkelijke loop van minder dan 45 minuten is goed voor herstel en helpt afvalstoffen af te voeren waardoor je sneller herstelt. Als je met een langzaam tempo een mediumafstand loopt (dit is 45-90 minuten), bouw je kracht op, zonder fysieke en mentale stress.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Langzaam joggen is minder inspannend dan snel rennen of joggen . Dit is vooral gunstig voor beginners, omdat het een ontspannen introductie biedt in de wereld van het hardlopen. Ambitieuze hardlopers kunnen ook profiteren van deze hardlooptechniek.
De 5K is sterk afhankelijk van zowel het aerobe als het anaerobe energiesysteem . Het aerobe systeem gebruikt zuurstof om het grootste deel van de energie te leveren, maar kan niet aan de volledige energiebehoefte voldoen. Het anaerobe systeem levert de rest, maar dat gaat ten koste van vermoeidheid.
Hardlopen, goed voor je conditie
Maar, er zitten ook nadelen aan hardlopen. Het is zwaar voor je gewrichten en spieren. En als je het niet goed opbouwt, kun je last krijgen van blessures. Ook past het niet bij iedereen om lange afstanden te lopen.
Verbeterd uithoudingsvermogen
Regelmatig 5 km hardlopen verbetert het cardiovasculaire uithoudingsvermogen , waardoor het lichaam efficiënter zuurstof naar de werkende spieren kan transporteren.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Het kan leiden tot stijve rugspieren, af en toe pijn in de schouders en nek en toenemende vermoeidheid als je blijft rennen . Door de nadruk te leggen op de juiste hardloophouding tijdens elke run, kunnen we beginnen met een warming-up met schouder- en armrotaties om de spieren te ontspannen voordat we gaan trainen.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Nou, koolhydraten worden in onze spieren opgeslagen als glycogeen, en als we rennen, gebruikt ons lichaam deze glycogeenvoorraden om onze spieren van brandstof te voorzien. Als uw glycogeenvoorraden laag zijn, hebben uw spieren mogelijk niet genoeg energie om te presteren, wat betekent dat ze zich zwaar en vermoeid voelen.
De fysieke vermoeidheid die je ervaart na sport of lichamelijke arbeid, is een gevolg van verzuurde spieren en een laag bloedsuikergehalte; natuurlijke reacties van je lichaam op de inspanning die het heeft geleverd.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Tijdens het hardlopen, vooral als je helemaal tot de max gaat, worden er in je hersenen hormonen aangemaakt.Vooral endorfine speelt een grote rol in het verslavingsaspect. Het is eigenlijk een soort opium dat door het lichaam wordt aangemaakt tijdens extreme inspanningen, en dus ook tijdens het hardlopen.
Door drie keer per week 5 km te lopen en iedere dag zo'n 350 calorieën te besparen op voeding, verlies je een halve kilo.
Als je regelmatig hebt gesport (zelfs als je niet hebt gerend), kun je jezelf waarschijnlijk in twee weken klaarstomen voor een 5K . Als je geen cardio-oefeningen hebt gedaan, is het waarschijnlijk geen goed idee om een 5K te rennen, hoewel het misschien mogelijk is om de afstand te wandelen.
Het is niet zo gemakkelijk om zo maar 10 kilometer te rennen zonder enige voorbereiding. En hoewel 10 kilometer niet heel ver weg lijkt, zijn dit toch zo'n 12.000 stappen en ben je al gauw een uur bezig. Het is een behoorlijke aanslag op je lichaam wanneer je ongetraind een flinke afstand gaat rennen.
Wanneer je begint met hardlopen, zijn je spieren koud en stijf en is je lichaam niet gewend aan de toegenomen activiteit . Je hartslag en ademhalingsfrequentie nemen toe om je spieren te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben en je lichaam begint energie te produceren uit opgeslagen glycogeen.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Naast de sociale voordelen kan langzaam rennen ook goed zijn voor je fysieke gezondheid . Ten eerste is langzaam rennen een manier om blessures te voorkomen, vertelde Buckingham aan Health. Proberen om elke run te "racen" is niet vol te houden: deze methode geeft je lichaam niet genoeg tijd om te herstellen.
" Er is niets dat zegt dat als je in een bepaald tempo beweegt, je een jogger of een hardloper bent ", zegt Peloton-instructeur Jeffrey McEachern. "Sommige mensen zullen zeggen dat het omslagpunt rond de 6 mph ligt (of 10 minuten per mijl tempo).